本記事は以下のような方にお勧めです。
・○○法や△△メソッドのようなダイエット法に取り組んだけれども痩せられなかった
・運動をしてもなかなか体重が減らない

仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』代表の今野です。

前回の記事では【ダイエット時にはどんな運動を選択すればいい?運動のタイプ別に消費カロリーと得られる効果を紹介】という記事を書かせていただきましたが、もうすでに読んでいただけましたでしょうか。

まだ読んでいない方はこちらから↓

前回の記事ではダイエットを行うにあたって運動を取り入れることの必要性や、運動を行うにしても実際にはどのような運動を行うことでどのような効果が得られたり、カロリーをどの程度消費できるかなどについて書かせていただきました。

これまでの記事でも、先の記事でも何度もお話ししてきましたがダイエットは『摂取カロリーと消費カロリーの収支をマイナスにする』こと。食事から摂取されるカロリーが多いか、それとも運動や日常生活などで消費されるカロリーが多いかの足し算引き算のバランスがどちらに傾いているか把握しコントロールすることが重要です。

前回の記事では、カロリー収支の『支出』つまり運動による消費カロリーの増大について書いたので、本日の記事では消費ではなく『収入』つまり食事からのカロリー摂取とカロリーの収支について書いていこうと思います。

ダイエットの大原則は【カロリー収支をマイナスにすること】

まず、はじめにお伝えしなければならないのがダイエットにおいて絶対的な原則は【カロリー収支をマイナスにすること】です。この部分が欠けていてはどれだけカラダに良いものを口にしても基本的に痩せることはできないので、ここを忘れずに頭に入れておいてください。

近年ダイエットやフィットネスなどの分野への意識が世間でも高まっており、年々フィットネス参加率も向上しこれまでの低水準を少しずつではありますが改善しようとしているように感じます。

しかし、その反面そのフィットネスブームに乗っかり本当に様々な情報が世間に広まっており、一体どれを信用したらいいのか迷ってしまいますよね。

○○式ダイエットだったり、△△メソッドのような方法論も非常に耳障りもよく、そのような方法論の多くは「●●を食べるだけ~」のような非常に手軽な方法であったりして、なおのことカラダに関する知識のない方からすれば垂涎ものです。

ですが、いかにカラダに良いものを食べるようなダイエット法であったりしても、先に説明したようなカロリー趣旨の大原則が守られていなければ体重が減少することはありませんし、むしろ場合によっては栄養の偏り等が原因で体脂肪ではなく、本来なら少しでも残しておきたい筋肉ばかりが減ってしまい体型が崩れてしまうことさえ考えられるので注意が必要です。

ここでしっかりと覚えておきましょう『ダイエットに近道はない。カロリー収支のコントロールこそが解決法である』ということを。

三大栄養素のカロリー

さて、ここから実際にカロリーについてみていきますが、その前に三大栄養素の持っているカロリーについて理解しておきましょう。

三大栄養素とは以下の通り。

エネルギー源になる栄養素として、炭水化物・脂質・タンパク質があり、これらを3大栄養素といいます。

また3大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えたものを5大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素です。主に3大栄養素は、体内でエネルギー源やからだの組織をつくる働きをし、ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをします。

引用:TANITA 食事を構成する栄養素

エネルギー源となる糖質・脂質・炭水化物の3つの総称が三大栄養素であり、それ以外のビタミンやミネラルは別途五大栄養素としてくくられています。

実際にこれら三大栄養素がどれだけのエネルギーを産生するかということをみていきますと
タンパク質⇒4kcal
脂質⇒9kcal
炭水化物⇒4kcal
上記のようになっています。

なんとなく脂質が太る原因であるという認識が広まっていますが、実際に脂質はこのような形で数字で見ても非常にカロリーが高く、同じ量でもそのほかの栄養と比較するとおよそ2倍ものカロリーを持っていることが分かります。これが脂質の摂取のし過ぎが肥満へつながる原因なのです。

このようにお話しすると、脂質は悪者で他の栄養こそ重要であると誤解されそうではありますが、実際にはそのようなことはなく脂質もダイエットをはじめ、カラダづくりでは非常に重要で欠かすことのできない栄養です。今回はそこまで言及してしまうと終わらなくなってしまうので、また後日それぞれの栄養のもつ作用等についてお話ししていこうと思います。

主な食材・料理のカロリー一覧

メニューカロリー(kcal)
ご飯1膳軽盛り(100g)168
ご飯1膳普通盛り(140g)235
ご飯1膳大盛り(240g)403
食パン1枚(6枚切り)177
食パン1枚(8枚切り)132
主食
メニューカロリー(kcal)
カツ丼893
親子丼731
天丼805
牛丼909
卵丼630
鉄火丼649
ねぎとろ丼786
中華丼841
鰻重754
五目チラシ618
刺身定食489
あじの塩焼き定食480
ざるそば284
きつねうどん382
和食
メニューカロリー(kcal)
スパゲッティ ミートソース597
ピザ(小1枚)538
エビグラタン560
ハンバーガー300
フライドポテト(S)194
ビーフカレー954
エビピラフ573
ハンバーグ437
サーロインステーキ805
ロールキャベツ264
洋食

実際に自分たちが普段口にしている一般的な料理のカロリーをみてどう思いましたか?1日に消費するカロリーは当然ながら人それぞれですが、だいたい女性であれば1日あたり1,500kcalくらいでちょっとずつ体重が減少するかなといったところ。それに当てはめて考えると、上記にあるカロリー一覧にある料理を見ればいかに普段の食事が食べ過ぎていたか、あっという間に許容範囲を超えてしまうのかということが実感していただけるのではないでしょうか。

摂取カロリーには気をつけつつもバランスの良い食事を心がける

細かい栄養の話は後日にしますが、ここで覚えておいていただきたいのは「バランスの良い食事を心がける」ということです。

ダイエット中は摂取カロリーを減らすため、どうしても食事の絶対量が減少します。しかし、人間のカラダはカロリーだけで動いているのではなく、それらを円滑に利用したり様々な栄養をいろんな形で活用するために沢山の栄養が影響しあっています。

そのため、摂取カロリーを抑えるべく食事の量はコントロールしながらも、様々な栄養が摂取できるような心がけは必要なのです。

摂取カロリーは基礎代謝以上には保っておくように

ダイエットのためにはカロリー収支をマイナスにする必要があるのですが、ただいくら早く痩せたいからといっても基礎代謝以下の摂取カロリーにすることはお勧めできません。

摂取カロリーを減らすことで痩せることができるというのは、まぎれもない事実であり、この理屈でいけば極論食べなければ痩せることは可能です。

しかし、摂取カロリーを極端に制限することは筋肉量の減少も同時に引き起こし、痩せても体型が崩れてしまったり、最悪の場合体調を崩してしまうことさえ考えられます。

特に基礎代謝というのは、人間が「生きていくうえで必要最低限な機能を維持するために発生する消費カロリーですから、このラインは超えないように摂取カロリーをコントロールするべきでしょう。

まずは運動から始めてその後に摂取カロリーを調整

極端にカロリーオーバーしている状態であれば例外ですが、基本的にはまず摂取カロリーのコントロールよりも先に筋トレなどの運動習慣を定着させることから取り組むべきでしょう。

カロリーとは人間が活動するために必要なエネルギーのこと。つまり、このエネルギーが不足している状態ではその活動の活力もわかなくなってしまいます。

しかし、運動をすることはダイエットにおいて非常に重要な要素であることに違いありませんので、まずエネルギーが十分にある食事制限の前にまず運動を定期的に行うように習慣づけしてから、それからカロリーコントロールに取り組んで食事量を抑える方がいいでしょう。

まとめ

カロリーコントロールについての記事は以上です。
もっと詳しく教えてほしい・実際にパーソナルトレーニングでサポートしてほしいという場合には当施設HP(https://comp-gym.com)よりお問い合わせください。

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