本記事は以下のような方にお勧めです。
・ボディラインを綺麗に保ったまま痩せたい方
・コンテスト出場などを考えており、筋肉量を維持して痩せたい方

仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』代表の今野です。

前回の記事では【ダイエット時にはどんな運動を選択すればいい?運動のタイプ別に消費カロリーと得られる効果を紹介】という記事を書かせていただきましたが、もうすでに読んでいただけましたでしょうか。

まだ読んでいない方はこちらから↓

【ダイエット】痩せたいならこの大原則を抑えることは必須!カロリー収支を把握しコントロールしよう

前回の記事ではダイエットを行うにあたり最も重要であるカロリーのコントロールに関する内容などについて書かせていただきました。どれだけカラダに良いといわれるものやダイエット食品などとうたっている食品であってもカロリー収支が把握できておらず、収支をマイナスにできていなければ痩せることはできません。場合によっては痩せるだろうと期待して食べているにも関わらず太ってしまう可能性さえあるので、カロリーをどれだけ摂取していて、自分が実際にどのくらいの摂取カロリーに抑えればいいかを把握し、それを実行に移すことがダイエットには欠かせません。

体重や体脂肪を減少させるうえで、カロリー収支をマイナスにすることこそ肝なのですが、筋肉量を維持して綺麗な体型に痩せるためには実はこれだけでは不十分。ここで必要になるのが『PFC比』を摂取可能なカロリーの範囲内でそれぞれを必要な量を充分に確保できるようにコントロールすることです。

PFC比とは

まずPFC比のPFCとはなんでしょうか。

PFCとは三大栄養素と呼ばれるタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carb)の3つの主要な栄養素の総称です。

これがPFC比となると、読んで字のごとくPFCそれぞれの栄養を摂取カロリーベースでどのくらいの比率で摂取するかというものです。

厚生労働省の示す基準ではエネルギー産生栄養バランスとして、生活習慣病予防・改善の指標となる三大栄養素の摂取比率を以下のように示しています。
タンパク質:13~20%
脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
炭水化物:50~65%

例として1日の摂取カロリーを1,500kcalとする方がいるとしましょう。この方の場合三大栄養素それぞれから摂取するべきカロリーは
タンパク質:195kcal~300kcal
脂質:300kcal~450kcal
炭水化物:750kcal~975kcal

上記のような内訳となります。
先の三大栄養素それぞれからの摂取カロリーを基にそれぞれ何gずつ摂取するべきかもついでに計算しておきましょう。

三大栄養素それぞれが1gあたりに持っているカロリーは
タンパク質⇒4kcal/g
脂質⇒9kcal/g
炭水化物⇒4kcal/g
となっており、この栄養素ごとの持つカロリーで三大栄養素別に摂取するべきカロリーを割ってあげると
タンパク質⇒48.75g~75g
脂質⇒33.33g~50g
炭水化物⇒187.5g~243.75g

それぞれこのくらいの量を摂取すればいいことが分かるようになります。

詳しくはこちら

ただし、ここで紹介した厚生労働省の発表している数字はあくまでも生活習慣病予防のための基準であり、決してダイエットなどのカラダづくりのモノではないということに注意しなければなりません。

次にダイエットの方のPFC比の設定方法について説明していきます。

ダイエット期間のPFC比

先ほどの説明にもあったように厚生労働省の示しているPFC比の基準としては
タンパク質:13~20%
脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
炭水化物:50~65%

このようになっています。

ダイエット期間は摂取カロリーも抑えられておりアンダーカロリーな状態で、脂肪だけではなく大切な筋肉までもが失われやすい状況にありますが、上手にPFC比をコントロールすることで筋肉の減少を抑えることができる可能性があるので、以下で詳しく見ていきましょう。

P⇒F⇒Cの順番で摂取量を決めていく

ダイエット時にはカロリー収支がマイナスになるため、全ての栄養を満遍なく摂取することはできません。

どれか一つを充分な量摂取できるようにしようとすれば、どれか摂取を減らすことは避けられません。

同じようにカロリーを摂取するのであればなるべく筋肉が減るリスクを抑え、日常生活やトレーニング時の質を維持することができるように、栄養摂取の配分を決めていかなければなりません。

そう考えると、まず筋肉を作る材料であるタンパク質を最初に摂取量を決めて、その後に体内で造りだすことのできない脂質、最後に炭水化物という順番で摂取量を設定する必要が出てきます。

具体的な摂取量の決め方【タンパク質】

ダイエット期間中の筋肉量の減少を食い止めるためには、厚生労働省の示している基準よりもさらに多くのタンパク質の摂取によってアンダーカロリーの状況でも筋肉量の減少を食い止めることができる可能性があります。

この時のタンパク質摂取量の目安は
除脂肪体重×2.0g
となります。

除脂肪体重の求め方は体脂肪率も量れる体重計を活用します。式は以下の通り。
体重ー(体重×体脂肪率)=除脂肪体重

筋トレをしている方では一般的にタンパク質は体重×2.0gなどと表現されることもありますが、実際には過体重の方ではタンパク質の関係ない体脂肪が多く存在し、過剰にタンパク質を摂取することとなってしまう可能性が出てしまいます(体重×2.0gのタンパク質を摂取するのはかなりハードルが高い)。

具体的な摂取量の決め方【脂質】

脂質の摂取量は厚生労働省の示す摂取量の下限値である摂取カロリーの20%とするようにしておきましょう。

脂質というと太る原因のようなイメージがありますが、実際には人体において様々な機能を担っており、この市委s津賀不足することで体調不良などを引き起こす恐れもあるため、実はある程度の量を摂取しておく必要があります。

さらに脂質は、体内で合成するのではなく食事やサプリメントなどで摂取しなければならないため、あまりに摂取量を制限すると先に書いたように色々と問題が起こってきます。

コンテスト出場などよりストイックに絞る必要のある場合には、ここからさらに摂取量を落としてタンパク質の摂取量を増やすことも考えなければいけない場面もあるかもしれませんが、基本はこの摂取量を守りましょう。

具体的な摂取量の決め方【炭水化物】

最後に炭水化物の摂取量をみていきましょう。

ずばり炭水化物の摂取量の決め方は『1日の摂取カロリーからタンパク質と脂質から摂取するカロリーを引いた残りを炭水化物から摂取』するです。

ちょっとわかりにくいと思いますので、ここで詳しく見ていきましょう。

・1日の摂取してよいカロリーが1,500kcal
・体重80㎏、体脂肪率20%、除脂肪体重64㎏
・タンパク質の摂取量128g⇒512kcal
・脂質の摂取量33.3g⇒300kcal
上記の条件の方の炭水化物の摂取量は
1500kcalー(512kcal+300kcal)=688kcal÷4kcal=172g
つまり、この条件の方の炭水化物の摂取量は172gということになります。

炭水化物は他の栄養と違い、最悪の場合には摂取せずとも他の栄養からでもエネルギーを作り出して活動することができます。

ただ、だからといって摂取しなくていいかといえばそういうことでもなく、他の栄養などからエネルギーを作る方法は非常に効率が悪く、筋トレのような高強度の運動に対してのエネルギー供給には向いていません。ダイエット時に筋肉量を維持するためにはしっかりと筋トレを高い質で行うことが重要なのに、効率的なエネルギー供給ができないと非常にもったいないですよね。

そのため、摂取の優先度は低いながらも決してゼロではなく他の栄養素を必要十分に摂取した後に残りを炭水化物へと割り振るという形をとっています。

筋肉量を維持するにはまずは【筋トレ】

さてここまで、なるべく筋肉量を維持した状態でダイエットするための三大栄養素の摂取量について語ってきましたが、これだけは覚えておいてください。

筋肉量を維持したまま痩せるためには『筋トレをしっかりと行うこと』が重要であることを。

大手パーソナルジムなどがダイエットのために、食事管理だけではなく筋トレも並行して取り組んでもらうには消費カロリーを増やすためだけではなく、このような理由もあるからです。

筋トレを行うことで筋肉を増やそうとする働きが生じ、そこで先ほどのような方法で栄養摂取をすることによって筋肉量を維持した理想の状態で痩せることが可能になるのです。

そして、この筋トレを質を高く取り組むためにも、ただ食べないのではなく今回紹介したような形で食事管理しながらもしっかりと食べることが求められます。

食べないダイエットは危険

ダイエットはカロリー収支をマイナスにすることと何度も説明してきましたが、この原理でいけば極論食べなければいいわけです。

ただ、それでは脂肪だけではなう筋肉など大事な組織も失われることにつながり、なおかつそのほかの機能も低下してしまうおそれがあります。

あくまでも見た目の綺麗さは健康の上に成り立つものであることを忘れずに、食べて動くことを心がけましょう。

まとめ

PFC比についての記事は以上です。
もっと詳しく教えてほしい・実際にパーソナルトレーニングでサポートしてほしいという場合には当施設HP(https://comp-gym.com)よりお問い合わせください。

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