本記事は以下のような方にお勧めです。
・ダイエットを始めるにあたって体脂肪率をどこまで落とすべきか悩んでいる方
・以前ダイエットで体調を崩してしまった経験がある方

仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』代表の今野です。

前回の記事では【カロリーをコントロールできるようになったら次にやるべきPFC比の調整】という記事を書かせていただきましたが、もうすでに読んでいただけましたでしょうか。

まだ読んでいない方はこちらからご覧ください↓

前回の記事ではPFC比についての記事を書かせていただきました。PFC比とは三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物の3つの主要な栄養素をどのくらいの比率で摂取するかということを意味しています。ダイエットではまず大前提として摂取カロリーと消費カロリーの収支をマイナスにすることが欠かせません。しかし、それだけでは体脂肪のみならず筋肉まで一緒に減少してしまう可能性が非常に高くなってしまいます。ですが、同じカロリーであっても先ほど出てきたPFC比を上手に調整してあげることでダイエット時に起こりがちな筋肉の分解を抑えつつ、体脂肪を減らすという理想的な痩せ方がある程度は可能になるということを説明しました。

そして今回の記事ではダイエット時に気をつけておきたい『体脂肪率』のお話です。体脂肪率と聞くとダイエットを望んでいる方の場合にはなるべく下げたい数値目標の一つでしょう。しかし、実は体脂肪率もただ下げればいいのではなくカラダのことを考えるうえでは、ある程度残しておかなければいけないなど知っておくべきことがあるのでご紹介していきます。

体脂肪率とは

体脂肪率とは体重に占める体脂肪の割合のことを意味しています。

つまり、体重100㎏の方で体脂肪率が20%の方がいたとしましょう。そうすると、この方の体脂肪”量”は20㎏となります。体重100㎏のうち20㎏が体脂肪によって構成されているということを指します。

この体脂肪率を正しく理解し、活用していくことで自分自身のダイエットに関する取り組み方が正しいものかどうか判断する基準にもなるので、ダイエット時には体重のみではなく体脂肪率についても逐一チェックするようにしていきましょう。

体脂肪率とダイエット

多くの方の場合、ダイエットとは、すなわち「体脂肪を減らすことで体重減少を達成する」ということを指しているのではないでしょうか。

ダイエットを行う大きな理由の一つに綺麗になりたいということがあるのであれば、筋肉量を減らさず体脂肪を落とすことはマストです。

そこで現在行っているダイエットが本当にその理想的な形で進捗できているかどうかチェックするために体脂肪率の測定は外せません。

例えば体重が減少しつつ、体脂肪が落ちていない場合には体脂肪の代わりに筋肉量が減少することで体重の減少につながってしまっている可能性があるため、そのような時には食事内容や筋トレの頻度や強度などを改善してダイエット方法の見直しが求められます。

反対に体重が減少しつつも体脂肪率も一緒に減少しているのであれば体脂肪が多く減っていっているということを指していますから、そのダイエット方法が適切であると判断することができます。

体脂肪率はただ落とせばいいってもんじゃない⁈

そんな体脂肪率ですが、ダイエットとなるとどんどん落としていきたくなるものですが、実はただどこまでも落としていいものでもないのです。

え?体脂肪なんだからできるだけ少なくなった方が良いじゃん!と思った方も少なくないでしょう。しかし、人間のカラダはそこまで単純ではなく、決して必要のない無駄なものを蓄えておくようなことはしません。

まず体脂肪の役割としては大きく3つあり
ホルモンの材料
体温の維持
内臓の保護
これらのようなものが挙げられます。

体温の維持や内臓を保護するというのは想像つきやすいと思いますが、実はこれら以外に最初に挙げたようなホルモンの材料としての役割も担っているのです。

特に女性にとっては体脂肪は正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠であり、体脂肪率が極端に低下した状態ではこれらのような本来女性にあるべき能力が低下してしまうことが考えられます。そのため基本的にアスリートなどではない限りは体脂肪率の最低値は20%程度としておく方が良いでしょう。

体脂肪率から求められる”除脂肪体重”

ここまで体脂肪率の話をしてきましたが、ここで体脂肪率から求めることのできる除脂肪体重の話に移っていこうと思います。

まず除脂肪体重とは何かをみていくと以下のように説明がされています↓

除脂肪体重(じょしぼうたいじゅう)とは、その個体の全重量から、その個体が持つ脂肪組織の重量を差し引いた、体重に関する指標の1つである。英語では「Lean body mass」と綴るため、除脂肪体重はLBMと略されることもある。

引用:Wikipedia

除脂肪体重の定義を数式は、以下の通りになります。
(除脂肪体重) (kg) = (体重)(kg) – (脂肪組織の重量)(kg)

この除脂肪体重が意味するものは先ほどの説明にもある通り、体脂肪を除いた場合の重量のこと。つまり、骨や筋肉、内臓などの重量のことと言い換えることができます。

ダイエット時に常に観察しておくべき指標があるのですが、それは体重と体脂肪率のほかにもう一つこの除脂肪体重があります。

ではなぜ、この除脂肪体重が大事なのかといえば、除脂肪体重は筋肉量の増減の目安になるからです。

たしかに除脂肪体重は筋肉以外にも内臓や骨などの様々な組織の重量も関係してきます。しかし、除脂肪体重の示す重量のうち大きく変動するものは筋肉くらいのものです。そのため、除脂肪体重の増減=筋肉量の変動であると大雑把に考えていいでしょう。

そのため、ダイエットの良し悪しを判断する際に除脂肪体重を活用することで先ほどの体脂肪率のように、筋肉量の減少や反対に増加しているかなどを知ることができます。

体脂肪率を落とし筋肉量は維持するために重要なこと

ダイエットで体脂肪率を落としつつ、筋肉量を維持する理想的な痩せ方を実現するために重要なことは大きく2つ
タンパク質量の確保
筋トレの実施
この2つです。

タンパク質を摂取することで、アンダーカロリーの状態でも筋肉量の減少をある程度抑制することが可能となります。

そして、最重要なのが筋トレを行うことです。筋トレをしっかりと十分なボリュームで行うことでダイエットによる筋肉量の減少を抑えることができます。また、同時に運動によって消費カロリーの増加でダイエットをより促進することもできます。

当然のようなことですが、ダイエット中は普段よりもエネルギーが少ない状態のため疲労感など感じやすくなっておりなかなか実行に移すのは困難になってくるものです。

ただ、この2点をしっかりと取り組むかどうかでダイエットの成否は大きく左右されることを忘れずに、頑張っていただきたいところです。

まとめ

体脂肪率についての記事は以上です。
もっと詳しく教えてほしい・実際にパーソナルトレーニングでサポートしてほしいという場合には当施設HP(https://comp-gym.com)よりお問い合わせください。

関連記事

  • 関連記事
  • おすすめ記事
  • 特集記事

コメント

この記事へのコメントはありません。

TOP