本記事は以下のようなお悩みを抱えている方におススメです。
・ダイエットってとりあえず食べなければいいのかな?
・ダイエットしたいけれど具体的にはどんなことをやればいいの?
・何から始めて、どんな流れで進めていけばいいの?

仙台市青葉区本町にあるパーソナルトレーニングジム『PersonalTrainingStudio-COMP-』代表の今野です。

本記事はこれまでに書いてきたダイエット記事のまとめになります。

ダイエット=『綺麗・カッコいい体型になって痩せること』と定義しましょう。

ダイエットというと「とにかく食べない」であったり「走って汗をかきまくる」などのようなイメージを抱く方も少なくありませんが、実際にはそんな事はありません。

きちんとした正しい知識などがなく、先のような極端な方法をとっても痩せないこともありますし、反対に体重は減少してもなんだか思っていたような体型とは違っていたなんてことになりかねません。

ぜひ、これからダイエットを始めたいという方や、これまでにダイエットに失敗した経験をお持ちの方にこそこの記事を読んでチャレンジしていただきたいと思います。

ダイエットすることで得られること

ダイエットすることで得られることは
・理想の体型
・自己肯定感
・達成感
この3点が非常に大きいのではないかと思います。

おそらくダイエットしたいという方は何かしらか見た目のコンプレックスなどを抱えていることが多いです。

しかし、ダイエットに取り組んでいくことで余分な脂肪を落としてこれまでの自分よりも思い描いていた理想の体型に近づけることができます。

そして、理想の体型になることで自分自身で設定した目標を達成できた達成感や、そんな自分をより強く認めることができ自己肯定感が高まるのです。

私自身も中学生くらいまで肥満児であり、かなりの運動音痴でしたが運動を中心としたダイエットに取り組み、体型を変えることで運動パフォーマンスも向上しましたし、体型が変化して筋肉が見えるようにまでなると自分自身でこおまでやり切れたことに自信を深めることができたという経験があります。

ダイエット成功のカギは『マインドセット』

ダイエットをより確度高く成功させたいなら、まず真っ先にやるべきはマインドセットを変えることです。

マインドセットとは『これまでの経験や教育、先入観から作られる思考パターン、固定化された考え方のことで、簡単にいうと無意識の思考のクセ・思い込み』のこと。

具体的にはダイエットについて
・何か楽な方法論あるのではないか
・ダイエットは楽しくない
・実現困難もしくは実現するまでに途方もない時間を要するような目標設定
このようなマインドセットの方は非常にダイエットの成功確率が低くなって、途中で挫折しがちな傾向にあります。

反対に成功する方は
①ダイエットを楽しむ
②目標は現実的かつ中・小目標も設定する
③なぜ痩せたいか・どうなりたいかヴィジョンを描く
上記のようなマインドセットの方が多いように感じます。

ダイエットで成功する方は、そもそも特別な近道などなく(基本的な取り組みこそが近道であると理解している)、その目標に向かっている過程を楽しんでいられる方だったり、その後の自分の姿をより鮮明に描けている方です。

かなり抽象的な部分の話題ですが、実はダイエットを成功させたいならこのような精神的な部分を変えることが最重要であり、むしろこの部分ができていると途中で上手くいかないことがあっても、自分で方向修正ができたり自走できる状態が出来上がっているともいえるので、ほぼダイエットも成功したも同然ともいえます。

詳しくは以下の記事をご覧ください↓

ダイエットのスタートは『自分を知ること』

ダイエットに取り組むにあたって思考を見つめなおしたら次に行うべきは『自分を知ること』です。

自分を知るというのは具体的には
・体重
・体脂肪率
・除脂肪体重
・鏡に映したカラダ
・3サイズ
・食事内容
・運動習慣
・1日の消費カロリー
・基礎代謝
これらのような項目になってきます。

ダイエットを取り組むにあたって、これらのような項目を知らないということは旅行で現在地が分からない状態で目的地を目指していくことと同義です。

自分がどこにいるのかわからない状態で、目的地を目指そうとしても実際にどのような手段でどの方向にどのくらい進んだらいいのかなんてわかるわけはありません。

これはダイエットも同じで、現状を把握できていないにもかかわらず闇雲に痩せようとしても、どういった内容をどのくらい取り組めばいいかわからず失敗へ向かって一直線です。

行動も大事ですが、ダイエットを本当に成功させたいならまず自分自身のがどのような状態であるかをきちんと把握して、その情報を基により適切な取り組みをするべきです。

詳しくは以下の記事をご覧ください↓

ダイエットするなら食事だけではなく運動にも取り組むべき

ダイエットというと食事を制限するというイメージが強いかと思います。

もちろん食事による摂取カロリーを制限することは非常に重要なのですが、それだけでは脂肪だけではなく筋肉まで一緒に落ちていってしまい、せっかく体重が減少したとしても思ったような体型ではなくなってしまうということが起こってしまいます。

それを防ぐためには食事制限とともに運動(筋トレが理想的)にも取り組むことが重要で、そうすることによって脂肪は落としつつも、筋肉は残すといったような理想的なダイエットを実現することができます。

また、ダイエットの必要がある方の多くは食事という行為そのものが幸福に感じる場合が多いのですが、ダイエット時にはこの幸福の元である食をある程度我慢する必要があり、そこに多大なストレスを感じることも少なくありません。

しかし、食事だけではなく運動も併せて行うことで食事制限のみのダイエットよりもストレスを減らすことができ、継続するためのハードルが下げられるといったメリットも効いてきます。

ただ、運動といっても非常に多くの種類の運動が存在しており一体どの運動を取り組むべきか迷ってしまうかと思います。

個人的にはやはり筋トレが最優先で行うべきであると考えています。

筋肉が発達するうえで、筋肉に対して非常に大きな負荷を与える必要があります。しかし、そのための大きな負荷というのは一般的な有酸素運動では得ることは困難です。

その点、筋トレは非常に効果的・効率的に筋肉に対して十分な負荷を与えるのに適していますし、さらに筋トレ後に代謝が亢進ししばらくの間消費カロリーが増大するという筋トレならではのメリットもあるためダイエット時には最適な運動なわけです。

詳しくは以下の記事をご覧ください↓

ダイエットの大原則

ダイエットをするために、きっとこれまでネットやテレビなどで情報を集めて●●メソッドや△△理論のような方法論を目にしてきた方も多いかと思います。

しかし、ここで知っておいてほしいのが今から紹介するダイエットの大原則がその方法論に盛り込まれていなければ、その方法論は疑った方がいいということです。

そして、反対にこの大原則を知り実行することができればダイエットは成功します。

その大原則とは『カロリー収支をマイナスにする』ことです。

つまり、飲食などによって摂取されるカロリーよりも基礎代謝や運動などによって消費される活動代謝によって消費されるカロリーの方が上回っている状態を作るということです。この点がおさえられていれば基本的には体重の減少を起こすことはできますし、併せて筋トレに取り組み適切な栄養摂取(タンパク質の摂取量を確保するなど)をすることでダイエットを成功させることはできます。

ネットなどで情報収集していると、つい楽そうな方法が載っていたりして手が伸びてしまいそうですがこの基本的な大原則が守られていない場合にはその方法で痩せることは困難であり、かえって遠回りになってしまうことになります。

詳しくは以下の記事をご覧ください↓

PFC比を意識した食事

ダイエットにおける食事で最も大事なことは摂取カロリーです。

ただ、摂取カロリーを抑えることによって脂肪のみならず筋肉も減少しやすい環境となってしまうこともたしかです。

もちろん運動を平行して取り組むことで筋肉量の減少を食い止めることは可能なのですが、食事のPFC比というものを意識したうえでカロリーをコントロールするとより一層、筋肉量を維持した形でダイエットを進捗させることができます。

まずPFC比とは、タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carb)の3つからなる三大栄養素を食事の中でどのくらいの比率で摂取したかを表しています。

ダイエット期間におけるPFC比をどのように決めるかについては
①タンパク質⇒除脂肪体重×2.0g摂取する(除脂肪体重とは体重から体脂肪分の重さを引いた重さのこと)
②脂質⇒厚生労働省の示す摂取量の下限値である摂取カロリーの20%
③炭水化物⇒1日のうち摂取してよいカロリーからタンパク質・脂質から摂取するカロリー分を差し引いた残りのカロリーを炭水化物から摂取する。

ここで重要なのがタンパク質の摂取量から設定するということ。
炭水化物は最悪の場合、摂取せずとも生きていけますが、それ以外のタンパク質と脂質についてはそうではありません。また、タンパク質は中でも筋肉の材料になる唯一の存在なので最優先で決めていきます。

詳しくは以下の記事をご覧ください↓

ダイエット時に気をつけたい体脂肪率

ここまでで大体ダイエットのための一連の情報をお伝えしました。

ただ、ここで注意していただきたいのが体脂肪率の低下のし過ぎです。

ダイエットとなれば、おそらく多くが体脂肪率を低下させようと努力していることでしょう。しかし、ダイエットだからといって体脂肪率はいくらでも落としていいわけではありません。

まず体脂肪の役割としては大きく3つあり
ホルモンの材料
体温の維持
内臓の保護
これらのようなものが挙げられます。

特に女性にとっては体脂肪は正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠であり、体脂肪率が極端に低下した状態ではこれらのような本来女性にあるべき能力が低下してしまうことが考えられます。そのため基本的にアスリートなどではない限りは体脂肪率の最低値は20%程度としておく方が良いでしょう。

詳しくは以下の記事をご覧ください↓

まとめ

ダイエットに関する記事は今回のまとめ記事で一旦終了とします(ダイエットに関連するサプリメントや運動などの情報は発信するかもですが)。

今後は別な角度からトレーニングやグッズなどの情報を発信していく予定なので、今後もよろしくお願いします。

もっと詳しく教えてほしい・実際にパーソナルトレーニングでサポートしてほしいという場合には当施設HP(https://comp-gym.com)よりお問い合わせください。

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