さて、パーソナルジムへ通う決心がついて実際に体験レッスンを受けたら、いよいよ定期的に通うようになります。

が、ここで考えなければいけないのが「どのくらいの頻度で通うべき?という点です。

そこで当ジムで推奨しているトレーニングの頻度について解説していきます。

結論:週に2回が効果的

まず結論からお話しさせていただくと、基本的にパーソナルジムへ通う頻度は『週に2回』が効果も得られて、なおかつ時間対効果が最も優れているのではないかと考えています。

なぜ週に2回のパーソナルトレーニングが効果的といえるのか

まず、筋肥大(筋肉を鍛えて大きくすること)をおこすためにはトレーニング強度と回数、セット数を掛け合わせた総負荷量が関係してきます。

そのため、筋肥大効果を高めたいのであれば総負荷量がより大きくなるように限界近くまで追い込んで鍛える必要があります。

つまり、週にどのくらいの頻度で行うかということも総負荷量を大きくさせるうえで重要となっており、総負荷量をいかに大きくするかを考慮した頻度を設定するべきなのです。

2016年にニューヨーク州立大学のSchoenfeldらは、世界ではじめて筋肥大の効果と週の頻度についてのメタアナリシスを報告しました。

筋肥大の効果と週の頻度(週に1〜3日)を検討した研究報告を解析した結果、週に1日のトレーニングの場合ほとんど効果がなく、週2日だと筋肥大効果を認め、3日でも同様の効果が認められました。

この研究によって、頻度を上げることによって総負荷量を高めることが筋肥大に効果があるということを示されたのです。

では、ここで疑問なのが「とにかく頻度高くトレーニングすれば筋肥大効果が高まるか?」という点ですがどうなのでしょうか。

頻度が高いことではなく総負荷量が大きいことが重要

オクラホマ州立大学のColquhounらが筋肥大の効果は週単位の総負荷量によって決まるということを先の研究を基に発表しました。

トレーニング経験のあるものを集め、週に3回のトレーニングと週に6回のとレーニンングを実施するグループに分け、それぞれにスクワットとデッドリフト、ベンチプレスの3種目を同じ総負荷量になるようにに強度(重量)と回数、セット数を設定し実施。

上記のトレーニング内容を6週間実施し、その後筋肉量を測定。

すると、週に3回トレーニングしたグループと6回トレーニングしたグループに優位な差はないという結果が出たのです。

つまり、頻度を上げることで結果的に総負荷量が大きくなって筋肥大効果を得やすいというだけで総負荷量が同じであれば頻度は直接的に筋肥大に影響するわけではないということがわかったのです。

週に2回が理想的な個人的意見

週に2回のトレーニングが効果的であると考えるのは、先の研究から総負荷量が重要であるということと、経験からくる考えです。

総負荷量を上げるためには間接的に頻度を高めることが重要となってきます。

ただ、我々の多くはトレーニングのコトばかりしているわけではなく仕事や家事育児などそのほかの要素が絡んでくるので、そこと折り合いをつけなければなりません。

また、総負荷量を最大化するためには1回のトレーニングでいかに追い込めるかも大事になってきます。ですが、頻度を上げようとすることに執着しすぎると、疲労が抜けないままに次のトレーニングを迎えて1回のトレーニングの質が低下し、結果的に総負荷量を大きくするために効率が下がってしまいます。

これらを総合的に考えるとあまり頻度が高すぎても疲労が抜けないし、逆に週に1回以下だと総負荷量が足りずに効果が出ないと考えられるので、効果と効率を最大化させようと考えるなら週に2回がいいのでは?と私個人は考えています。

週に1回だと効果はない?

なかなか仕事が忙しく、パーソナルジムへ通う頻度を上げられないという方でもご安心ください。

先ほど書いたように、トレーニング効果を得るために重要なのは頻度ではなく総負荷量です。

頻度が高い方が総負荷量を上げやすいのはもちろんそうですが、1回のトレーニングであってもしっかりと追い込んで取り組めば充分に週に1回のトレーニングでも効果を実感することができます。

実際に当施設へ通っていただいている、40代の女性なんかは週に1回のトレーニングのみで最初に自重の腕立て伏せでヒイヒイ言っていたのに、今では腕立て伏せなんか余裕ですし懸垂まで補助なしでできるように成長しています。

もし、いきなり高頻度でチャレンジするのが難しそうならまずは週に1回でも構わないので、トレーニングをオオぬようにしてみるといいでしょう。

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