筋トレをはじめようと思い立ってはみたものの、一体どこから手をつけていいものやら・・・

ネットを見ればめちゃくちゃいろんなことが書いてあります。
・○○には▲▲が効く
・サプリメントはこれを摂れ
・インターバルは何分がベスト

確かに最高の内容を考えようとすれば変数は腐るほど一杯ありますが、いきなりこれを筋トレを始めたばかりの方がやる必要あるかといえば決してそうではないと思います(もちろん将来プロで飯を食っていくんだ!という方は理想のトレーニングを追求してください)。

だんだんとトレーニング経験を積んで、質をもっと上げていかなければいけないというフェーズにきたらそのような細かいことを考慮して取り組んでいけばいいのではないでしょうか。

個人的には最低限、今日お伝えすることをおさえて取り組んでいけばある程度筋肉はついていくと考えています。

①筋トレを週に2回~3回全身鍛える

特段、特定の部位を鍛えたいというのでなければ基本は全身鍛えるようにしましょう。

それを週に2~3回(忙しい方は1回でも構いません)、それもできるだけ筋肉がプルプルと疲労感を覚える程度に鍛えると効果的です。

トレーニングで筋肥大効果を得たい場合には、先日の記事で紹介したように総負荷量が重要となってきます。
→総負荷量に関してはこちらの記事をご覧ください。

初心者の方が1人でトレーニングする場合、1回のトレーニングでもある程度効果を得られる可能性はありますが、1回で追い込むよりは複数回に分けた方が1回あたりのトレーニング時間は短く質の高いトレーニングが実施しやすいのでお勧めです。

②タンパク質を体重×1.5~2.0g摂取

筋肉をつけるうえで筋トレを実施することが必須なのはご存知でしょう。

で、筋トレの効果を引き出すために食事からタンパク質を摂取しなければいけないのも知られているかと思います。

しかし、実際にどのくらい摂取しているかご新規のお客様などに伺ってみると、その多くが「なんとなく多めに食べている」といった回答。

初回体験レッスンの際に実際にどのくらいどんな食事から摂取しているか聞いてみると、大体が筋トレするならぜひ摂取していただきたいタンパク質量のおよそ6割程度しか摂取できていないということが非常に多いです。

筋トレの効果を高めたいなら体重×1.5~2.0gのタンパク質を摂るように心がけてください。

体重70㎏の方であれば105g~140g。

サラダチキンなら4~5枚程度になるでしょうか。

もちろん、肉や魚以外の大豆製品などにも多くのタンパク質が入っているので、実際にはそんな量にはならないと思いますが一応このくらいは食べなければならないということを憶えておいてください。

③十分に寝る

最後にめちゃくちゃ当たり前な感じのことを書いておきます。

実は寝るということは非常に重要で、睡眠が十分にとれているかどうかは筋肉の発達にも大きく関係してきます。

睡眠不足な状態では筋肉はもちろん、脳がしっかりと休まることはありません。

筋肉や脳が疲れていると、疲労感を強く感じ高い出力が発揮できず結果的にトレーニングの質が低下し、筋トレの効果を下げてしまいます。

さらに睡眠不足ではコルチゾールと呼ばれる、異化作用(筋肉など細胞を分解する働きのこと)をもつホルモンが分泌され筋肉が減りやすい状態になってしまうので良いことがありません。

筋肉をつけたいからといって、寝る間も惜しんでトレーニングする方も時々見かけますが、長期的にはマイナスになってしまうことが考えられるのでお勧めできません。

筋肉を育てるためにやるべきことはシンプル

筋トレ関係の記事って、ここ数年でとっても増えていろんな情報が飛び交っていますが実際に本当に重要なことってそこまで多くありません。

もちろんアスリートなどの場合は、もっといろんなことを考慮してトレーニングプログラムを考える必要がでてきますが、多くの場合はそうではありません。

今回のことを簡単に説明すると「よく動いて、よく食べて、よく寝ろ」これです。

これまでにジムで思うように成果が出なかった方や、これから始めようという方はぜひ今日説明したこの3つのコトを忘れずに取り組んでみるといいでしょう。

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