せっかく筋トレをはじめたけれど、なんだか思ったように筋肉がつかない・・・

こんな風に感じることはありませんか?

パーソナルジムというとダイエット指導のイメージが強いかもしれませんが、実は当ジムのお客様の中でも「ジムへ通ってみたけれど思ったように筋肉がつかないからなんとかしたい」といったご要望でご来店くださるお客様が少なくありません。

では、なぜジムで筋トレを頑張っているのに筋肉がつかないのでしょうか。

その理由を説明していきましょう。

筋肉がつかない理由3選

筋トレをしているのに筋肉がつかない理由の主なものとして挙げられるのは以下の3つではないでしょうか。

①フォームがめちゃくちゃで対象の筋肉に効かせられていない
②重量もしくは回数が毎回同じ
③食事が適当

この3つが筋肉がつかないと悩んでいる方に共通した課題ではないかと思いますので、これらについて詳しく説明していきましょう。

フォームがめちゃくちゃで対象の筋肉に効かせられていない

フォームが崩れており、鍛えたい筋肉にしっかりと効いていない。

筋トレをするとなると、どうしても少しでも重いものを挙げたくなることがあります(特に男性にありがち)。

重量を少しでも重いものを挙げようとしたり、前よりもより多く挙げる努力すること自体は非常に重要。
というよりも、そのような努力をしていかなければ絶対に筋肉量の増加はある程度のところで停滞してしまいます。

ただ、ここで重要なことは『対象の筋肉に対して負荷が適切に乗って効かせられている』ことができている前提の基重量の挑戦したり、回数をより多く挙げられるように挑戦することが大切なのです。

フォームがめちゃくちゃな状態で無理に重さを挙げようとしても、結局それは目的としている部位の筋肉ではなく他の筋肉や反動を利用して楽をしてしまっており、「なんとなくやった気分」にはなれるかもしれませんが、目的の部位に対してのトレーニングという意味ではほぼ意味がありません。

解決方法:まずは丁寧に効かせることから始めよう

トレーニングをやっていれば、少しでも重いものを挙げたい気持ちは十分理解できますが、まだフォームが安定しておらず重量を扱うことでフォームが崩れたりするような場合には、まず重量を下げて軽い負荷で丁寧なフォームで実施するようにしましょう。

私自身のトレーニングでも、お客様への指導の際にも必ず意識している優先順位があり
①適切なフォーム
②大きな可動域
③重量
大雑把に上の3つをこの順番で意識するようにしています。

適切なフォーム(背中が丸まっていないか、膝や腕が変な方向へ曲がっていないかなど)ができて、そこから可動域をなるべく大きく確保した動作にチャレンジし、その中でも適切なフォームが維持できていれば最後に重量をアップしていくというのを頭に入れてトレーニングすると段違いにトレーニングの質が向上するので頭に入れておいてください。

②重量もしくは回数が毎回同じ

大前提としてフォームがきちんと安定してできていることとします。

これまでに自分自身でトレーニングしていたお客様から、トレーニングの内容などを詳細に伺っていると気になるのが毎回トレーニング内容(種目だけではなく重量や回数など含む)に変化がなくずっと同じことをやっているというものです。

トレーニングによって筋肉が発達するということは筋肉がトレーニングで日常よりも高い負荷にさらされる環境に適応しようとした結果おこる反応です。

重要なことなのでもう一度言いますが筋肉が発達するということは環境への適応なのです。

環境への適応ということは、これまでにない環境にカラダがさらされていることが条件となってきます。

毎回同じようなトレーニングをしているということは、ある程度の期間トレーニングしていれば一度その環境(この場合はトレーニングによる重量や回数)に適応してそれ以上は維持さえしえていれば十分にその環境に耐えられるから、無理に筋肉を発達させる必要がなくなります。

だから、ずっと同じようなトレーニングばかりしていると筋肉の発達が起こらなくなってしまうのです。

解決方法:徐々に重量や回数をアップ

トレーニングを繰り返していけば、だんだんとその重量や回数に慣れてくる感覚があるはずです。

私の場合、ある程度経験があるので感覚で調整したりしますが初心者の場合は
『3セットで組んでいる場合、2セット目まで重量を下げずに実施できたら、最後のセットで10回に挑戦。それも成功したら次回のトレーニングで重量up』のようにルールを決めて機械的に重量のアップをしていくといいでしょう。

③食事が適当

筋肉を作るためには、筋肉の基となる材料が必要です。

建築現場をイメージしていただきたいのですが、建築現場で必要なものは大雑把に材料・指示する人・作業する人が必要となりますよね。

筋肉を作ることも、実はこの建築現場のイメージに当てはめることが」できるのですが
・材料→タンパク質等の栄養素
・指示する人と作業する人→筋トレ
とすることができます。

筋トレを一生懸命頑張ることは、体内で筋肉を作れ!という指示を出すこと。

その指示をうけて、体内では筋肉を作ろうとする働きが高まります。

そこで必要な栄養が運び込まれることでその栄養を素に筋肉へ変換されやすくなるわけです。

しかし、食事が適当で必要な栄養が不足している状態では”工事現場で作業員がいて、指示も出しているけれど肝心の材料が不足しており何も作れない状態”と同じで筋肉が作れない状態となってしまい非常にもったいないことになってしまいます。

解決方法:体重×1.5~2.0gのタンパク質を摂取する

先日の記事でも書いたように体重×1.5~2.0gのタンパク質を摂取することを心がけましょう。

食が細くて、食事からのみではタンパク質を確保するのが難しいという場合にはプロテインを活用し、効率的にストレスなく栄養が摂取できるようにしておくといいですね。

筋肉がつかない人は大体この3つのどれかにあてはまる

筋肉がつかないと悩んでいるかたは、まず今回紹介した3つのどれかに当てはまっていないか確認しましょう。

これまで多くのお客様をみさせていただきましたが、だいたいは今回紹介したどれかにあてはまっており、それを解決したとき徐々に成長し始めることがほとんどでした。

ぜひ、今一度自身のトレーニングを振り返り改善して成長へつなげていきましょう。

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