筋肉をつけたい
ダイエットで綺麗に痩せたい
パフォーマンスを向上させたい

パーソナルジムへ来てくださるお客様の多くは、このような目標を持っていらっしゃるかと思います。

ただ、筋トレ自体にはもっと大きな我々人間のほぼ全ての方が抱えている課題「健康に生きる」ということを解決してくれる効果があります。

筋肉をつけて見た目を変えるだけが筋トレのメリットじゃない

ここで、2022年に発表された研究を紹介したいと思います。

【研究の内容】

以下引用

東北大学大学院医学系研究科運動学分野の門間陽樹(もんま はるき)講師、早稲田大学の川上諒子(かわかみ りょうこ)講師・澤田亨(さわだ すすむ)教授および九州大学の本田貴紀(ほんだ たかのり)助教の研究グループは、18歳以上の成人を対象に筋トレと疾病および死亡との関連を長期的に検討した研究についてシステマティックレビュー注2を実施しました(計1252件)(図1)。その後、すべての論文を精査し、信頼でき、かつ、分析可能な研究を抽出しました(計16件)。これらの研究結果をもとに結果を統合するメタ解析注3を実施し、筋トレ実施の有無および実施時間と疾病および死亡リスクの関連を検討しました。

早稲田大学 ”筋トレで死亡リスク・疾病リスクが減少”

この研究によってわかったこととして
・総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクは10〜17%低い値を示し、総死亡・心血管疾患・がんについては週30〜60分の範囲で最もリスクが低い。
・糖尿病は筋トレの実施時間が長ければ長いほどリスクが低かった。
・筋トレの実施時間が130分~140分を超えた場合、死亡・心血管疾患・がんに対する好影響は認められなくなり、反対にリスクは上昇を示した。

論文を読みたい方はこちら↓
 Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: A systematic review and meta-analysis of cohort studies

筋肉をつけたいと考えた場合の実施時間と頻度

30分から60分の筋トレによって、これだけ多くの死亡リスクを下げることができるのであれば、筋トレをしない手はないですよね。

ただ、注意しなければいけないのが「筋トレの時間が130分~14分を超えた場合には”死亡・心血管疾患・がんに対する好影響は認められなくなり、反対にリスクは上昇を示した”」という点です。

筋トレを行って健康的な見た目になっても、実は健康リスクが上昇しており本質的には健康ではなかったとなってはもったいない。

そこで個人的に考える筋肉をつけるという目的と健康を両立させるのに最適な頻度と実施時間は『週に2回、1回あたり1時間』を目安にすべきではないかと考えています。

ただし、これはあくまでも両方のいいとこどり的な考え方であるため、とにかくマッチョになりたいであったり競技などのためにパフォーマンスを向上させるためのトレーニングとなった場合には健康という部分を多少犠牲にしてトレーニング時間を増大させる必要があるでしょう。

週に2回のトレーニングで効果はでるか

周りを見渡すと、本当に沢山の回数ジムに通っている方も少なくない中で本当に週に2回程度のトレーニングで筋肉がつくのかと疑問に思われるかもしれませんが、結論『週に2回のトレーニングでも十分に変化は感じられる。なんなら週に1回でもある程度効果は得られる』といえます。

実際に当ジムのお客様のおよそ6割が週に1回のトレーニングですが、それでもダイエットやボディメイクに成功されています(競技選手などの場合は例外的に週3回など実施していますが)。

ある程度トレーニング経験を積んでくると週に1回のトレーニングでは少々物足りない感じはありますが、こと初心者であれば問題なく効果を感じられるでしょう。

鍵は「正しく効果的なエクササイズ」を実施すること

週に1回~2回のトレーニングで効果を得ることができると説明しましたが、そのためには大前提として「正しく効果てなトレーニング」ができていることが重要となってきます。

全く目的の部位に刺激が入らないようなトレーニングであれば、いくら時間を費やしても効果は出ません。

いかに効果的な時間を過ごすかが重要なのです。

そして、そのためにもぜひ当ジムのようなパーソナルジムなどで一度きちんとした方法論やテクニックを身につけていただけると短時間で健康と見た目の改善などの効果を両立させられるのではないでしょうか。

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