「筋トレ後にはプロテインを飲んだ方が良いのでしょうか?」

この疑問ってかなり多くのトレーニーが一度は抱く疑問なのではないでしょうか。

たしかに有名な筋トレ系ユーチューバーであったり、実際にジムに行っても沢山のマッチョがトレーニング後にシェイカーを振っていそいそとプロテインを飲んでいる姿を見かけますが実際にはどうなのか解説していきたいと思います。

結論:「飲んでもいいし、飲まなくてもいい」

まず結論からお話すると「飲んでもいいし、飲まなくてもいい」が最も真実に近いように思います。

極端な食事制限をしている方など一部を除けば、多くの場合十分に食事からエネルギーを確保できています。そのような場合であれば、時間の速い遅いの違いはありますが翌日には問題ないくらいには筋疲労の回復などの点で栄養摂取のタイミングは大きく関係しません。

ただ、例外もあります。

それは1日に複数回の運動を実施する場合。

例えば、トレーニーの場合であればダブルスプリット(1日に2回に分けてトレーニングする場合)であったり、競技選手で2~3モーショントレーニングや練習があって1回目の運動時からかなり短いスパンで運動する必要がある場合にはこのゴールデンタイムという考え方は有効です。

以下で簡単にこれらについて説明します。

ゴールデンタイムって考え方はどこからきたか

まず、このゴールデンタイムもしくはマジックウインド(魔法の時間帯のような意味だったような・・・)などと呼ばれる『トレーニング直後の迅速な栄養補給によって、筋疲労などの回復がより効率的に行われるタイミング』というものがどこからきたかといえば、運動によって失われた筋グリコーゲンの回復いかに速くするかというところからです。

筋肉は運動時にエネルギーを消費しますが、そのエネルギーはどこからきているかといえば、一部は筋肉内に蓄えられた糖質『筋グリコーゲン(グリコの由来はここからきてます)』。運動することによって、この筋グリコーゲンを分解・消費することで運動エネルギーに変えている、つまり運動後にはこの筋グリコーゲンが減少してしまっています。

そのため、筋肉にだけフォーカスすれば運動時のエネルギーである筋グリコーゲンが回復させることが重要となってくるのです。

筋肉は運動直後、筋肉へグリコーゲンを蓄えようとする働きが高まっており、運動直後のタイミングに糖質を摂取することで早期にそして通常時よりもより多くのグリコーゲンが筋肉に取り込むことができることがわかっています。

ただ、我々は先の項で話したようにトレーニング後以外にも食事から栄養を摂取しています。そして次の運動が24時間など長時間間隔があくようであれば、その食事からの栄養補給で十分に筋グリコーゲンの回復は間に合うと考えっらえています。

ゴールデンタイムにおけるタンパク質の摂取について

今度はタンパク質の視点から。

タンパク質も糖質と同様で、運動直後の栄養を筋肉に取り込もうとする働きを利用してより早期に効率よく筋肉へタンパク質を運び込もうという考えです。

また、トレーニング直後は筋タンパク合成の働きも高まっているため栄養の取り込みが良いという点との相乗効果を狙ってこの考えがトレーニング界隈で広まっているのではないでしょうか。

ただ、こちらも先のグリコーゲンと同じで早期に運動をする場合に、少しでも筋疲労などを回復させる目的では効果があるかもしれないけれども、長いスパン(24時間以上)で考えるとトレーニング直後に栄養摂取する場合とそうでない場合で優位な差はないようなので、糖質同様にタンパク質の摂取に関しても好き好きに栄養摂取のタイミングは決めて良いと思います。

栄養をこまめに補給する習慣化という意味では「トレーニング後にプロテイン」もアリ

トレーニング直後にプロテインを飲む行為自体は特に意味はなさないのですが、栄養をこまめに摂る意識づけ・習慣化という意味では良いと考えています。

「いつでもいい」だとやはり人間少しでも面倒に感じてしまえなすぐに怠けてさぼってしまいますが、「トレーニング直後には必ずプロテイン」と明確にルールとして決めておけば行動しやすいので継続もしやすいはず。

そのため、私自身も筋肉をつけたいというクライアントや学生への指導をする際はあまり自由にしすぎると行動に行さなくなる可能性があるため「トレーニング直後にプロテイン」と伝える場合があります。

大事なのは1日の中で必要量が足りているかどうか

結局のところ最も大切なことは「1日の中で必要な栄養が摂れているかどうか」です。

細かく「どのタイミングで摂ろうか」と考えすぎてストレスを感じるくらいであれば、とにかく1日で必要量が足りているかどうかという広い視点での栄養補給を心がけてほしいなと思います。

関連記事

  • 関連記事
  • おすすめ記事
  • 特集記事

コメント

この記事へのコメントはありません。

TOP