40代で体力が落ちたと感じる原因は？無理なく始める運動習慣についてトレーナーが解説

「以前より疲れやすくなった」
「階段を上るだけで息が切れる」
「休日は疲れて寝て終わってしまう」

40代に入ってから、このように体力の変化を感じる方は少なくありません。
若い頃と同じように仕事や家事をこなしているつもりでも、疲れが抜けにくかったり、少し動いただけで身体が重く感じたりすることがあります。

ただし、体力の低下を感じたからといって、急にきつい筋トレや長時間のランニングを始める必要はありません。
運動経験が少ない方ほど、「無理をしないこと」と「続けられる形で始めること」が大切です。

この記事では、40代で体力が落ちたと感じやすい理由と、運動初心者でも取り入れやすい運動習慣の作り方をわかりやすく解説しますので、これから運動をはじめようと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

40代で「体力が落ちた」と感じやすくなる理由

体力の変化には、ひとつだけではなく、日々の生活習慣がいくつも関係しています。

仕事や家事で座る時間が増える

デスクワーク、車移動、スマートフォンを見る時間などが増えると、身体を動かす機会は自然と減ります。忙しく働いていると「毎日疲れているから、十分に身体を使っている」と感じるかもしれません。しかし、座っている時間が長い生活では、脳は疲れていますが脚やお尻、背中などの筋肉を使う機会が少なくなりがちです。

厚生労働省も、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、強度や量を調整して無理なく可能なものから取り組むみ、今よりも少しでも多く身体を動かすことを勧めています。
大切なのは、最初から完璧を目指すことではありません。まずは「動かない時間を少し減らす」ことから始めてみましょう。
厚生労省：身体活動・運動ガイド2023

筋肉を使う機会が減る

筋肉は、日常的に使うことで保たれます。反対に、歩く量が減ったり、重い物を持つ機会が減ったりすると、少しずつ筋肉を使う機会も減っていきます。

筋肉を使う機会が減少すると、最初は気にならなくとも徐々に以前は気にならなかった坂道や階段がつらく感じたり、長時間立っていると疲れやすくなったりすることが出てくるようになります。

疲れやすい生活リズムになっている

仕事、家事、子育て、親の介護など、40代は自分以外のことに時間を使いやすい時期です。睡眠不足や食事の乱れ、休息の不足が続くと、体力・気力ともに疲労が抜けず低下してしまいます。

運動を再開するきっかけがない

学生時代は部活動、社会人になってからは通勤や友人との予定など、意識しなくても身体を動かす機会があった方もいるかもしれません。しかし年齢を重ねると、運動は自分で予定に入れなければ始まりません。

「何をすればいいかわからない」
「ジムは慣れている人ばかりで不安」
「一人では続かなかった」

こうした不安から先延ばしになり、気づいたら数年運動していなかった、ということも珍しくありません。そして、慢性的な運動不足となり筋肉量の低下から体力の低下をまねいてしまうということにつながってきます。

体力をつけるために、いきなり激しい運動は必要ありません

運動不足を気にすると、「毎日走らなければ」「きつい筋トレをしなければ」と考えてしまう方がいます。しかし、運動経験がほとんどない場合、急に強度の高い運動を始めると、筋肉痛や疲労が強くなり、続けること自体が難しくなります。

大切なのは、今の体力に合った運動を選び、少しずつ習慣にすることです。

たとえば、次のようなことから始められます。

• エレベーターではなく、1フロア分だけ階段を使う
• 昼休みに10分ほど歩く
• テレビを見ながら、椅子からゆっくり立ち座りする
• 寝る前に肩や股関節をゆっくり動かす
• 週に1回、運動する予定を先にカレンダーへ入れる

筋トレというとマシンや重いダンベルのイメージがあるかもしれませんが、自分の体重を使ったスクワットや、椅子からの立ち座りも筋トレのひとつです。厚生労働省は、成人に週2〜3日の筋力トレーニングを勧めていますが、最初からその回数を完璧にこなす必要はありません。まずは週1回、短い時間でも「やれた」という経験を重ねることが大切です。
厚生労省：筋力トレーニングについて

また、筋肉量を大幅に増やしたいときは例外ですが、健康のためという意味では1回30分程度の軽い筋トレを週に１～2回おこなうことでも総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクは10〜17%低下することがわかっています。
東北大学：ムキムキを目指すだけが筋トレではない。 筋トレで死亡・疾病リスクが減少 週30～60分を目安に

運動初心者が続けやすくなる3つの工夫

運動初心者がいきなり本格的に運動を始めても続かないパターンは非常に多くみられます。パーソナルトレーナーとして指導してきた中で継続のために重要だと感じたことを共有します。

1. 目標を小さくする

「3カ月で体を変える」「毎日30分運動する」と大きな目標を立てると、できなかった日に挫折感を覚えやすくなります。

最初の目標は、「週1回、20分歩く」「朝に1分だけストレッチする」くらいで十分です。小さな行動を続けるうちに、身体を動かすことへの抵抗感が減っていきます。

2. 気合いではなく予定で動く

「時間ができたら運動しよう」と思っていると、多くの場合、仕事や家事が優先されます。おすすめは、先に運動の時間を予定として確保することです。

たとえば、「水曜日の仕事帰りに30分歩く」「日曜日の午前中にジムへ行く」と決めておくと、運動が特別なイベントではなく、生活の一部になりやすくなります。

3. 一人で解決しようとしない

運動の方法が合っているかわからない、膝や腰に不安がある、どうしても三日坊主になってしまう。このような場合は、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談するのもひとつの方法です。

パーソナルトレーニングでは、体力や運動経験、生活リズムを確認したうえで、一人ひとりに合う運動内容を考えます。
運動が苦手な方でも、フォームや負荷を確認しながら進められるため、「何をしたらいいかわからない」という不安を減らしやすくなります。

まとめ：40代からの運動は「できることを続ける」が近道

40代で体力の低下を感じたとき、必要なのは『今の生活に合う形で、身体を動かす時間を少しずつ増やしていくこと』です。

最初から頑張りすぎず歩く、立つ、伸ばす、軽く鍛える。
その積み重ねが、毎日の動きやすさにつながっていきます。

トライフィットネスでは、運動経験が少ない方にも、現在の体力や目標に合わせたトレーニングをご提案しています。
「最近疲れやすい」「一人では続かなかった」「無理なく運動を始めたい」という方は、まずは無料体験でお気軽にご相談ください。

※胸の痛み、強い息切れ、めまい、治療中の病気、関節の強い痛みなどがある場合は、運動を始める前に医療機関へご相談ください。運動開始前の健康状態の確認については、厚生労省の安全に運動を行うための案内も参考にしてください。