【体験談】筋肉をつけるために止めたこと5選

代表・今野は中学時代にトレーニングをはじめて、かれこれ20年近くトレーニングを続けてきました。

最初は専門書などを読み独学でトレーニングをはじめ、そこからだんだんとトレーナーはじめ、あらゆる分野の運動の専門家から教えていただく機会に恵まれたりして、多くの学びを重ねて現在に至ります。

この間、ずっと右肩上がりに筋肉のサイズ・筋力・スポーツパフォーマンスがトレーニングによって右肩上がりに伸びていったわけではなく、成長が感じられなくて伸び悩んだり、ケガをすることもあったりと紆余曲折ありました。

そんなトレーニングとともに生きてきたような人生を送ってきた私ですが、この20年間のトレーニング生活の中であきらかに「これを止めたらトレーニング効果が明らかに向上した」と実感できたことがあります。

そこで本記事では私がこれまでのトレーニング生活の中でトレーニング効果を高めるために止めたことを皆さんにも共有していきたいと思います。

ここ最近、トレーニング効果が停滞していると感じている人は、もしかしたら心当たりのある行動があるかもしれません。ぜひ、そういった方の気づきになれればという思いで書いていこうと思います。

中学ではじめたトレーニング。高校３年のときに停滞を感じる

中学からトレーニングをはじめて、およそ３年ほど経って高校３年生に。高校２年生くらいまではやればやるほど筋肉は目に見えて増え、挙げられる重さもどんどん重くなっていき、毎回練習後にトレーニングルームにいくと成長を実感できて楽しくて仕方ありませんでした。

しかし、３年生になるといくらトレーニングをしても変化を感じられず、数値上もほとんど２年生の後半から変化がなくなっており「何が間違っているんだろう？本などでプロのアスリートが紹介しているトレーニングやサプリメントも試しているのに…」と悩み停滞する時期がやってきたのです。

トレーニングの内容もこれまで成長を実感できていた内容から大きく変えていないのに、どうしてこの１年あまり大きく変化が感じられないのだろう…と悶々とした１年だったのを覚えています。

大学生時代に決めた「カラダづくりのためにやめたこと」

高校を卒業し、その後は体育大学へ進学。そこは私のおこなっていたボート競技の強豪チームで周りには私よりも背の大きな選手しかいません。そこで考えたのが「体が小さい分、だれよりも力強く動き続けられる体をつくっていこう」ということ。

そこで、あらゆる専門書や大学にいる専門家（スポーツ医学の教授、アスレティックトレーナー、ストレングスコーチなど筆者が通っていた大学は各界の有名な先生が大勢いました）の方々にお昼休みや放課後に質問にいき、体づくりのための情報を吸収して自分の環境下で実践可能なものを厳選してとりいれることにしていったのです。

そのなかで、私が特にシンプルですぐ実践可能であり、効果を感じることができた「カラダづくりのためにやめたこと」を５つ紹介していきます。

サプリメントに頼った栄養補給

一時期の私は、プロテインやクレアチンはじめ効果があるとされるサプリメントを片っ端から購入したり、企業様よりご支援いただきつかっていました。

しかし、あるときスポーツ栄養学の講義を担当する教授にアドバイスを求めたところ、「まずは普段の３食の基本の食事をきちんと充実させて、それでもどうしても不足している栄養があればサプリメントをつかって補うように」と（もちろん、細かく言うともっと複数のアドバイスをいただきました）。

今考えればとてもごく普通のアドバイスですが、このころの自分にとってはこんなにも普通のアドバイスが本当に効果があるのか疑問でした。なぜなら、それまで多くのアスリートやボディビルダーの食事などを研究していましたが、その多くが「鶏胸肉とブロッコリーと玄米」のような食事はごくシンプルでありながら、カラフルで毒々しい色合いのサプリメントは山のようにたくさん飲んでいる光景が目に焼き付いていたから。

そこでアドバイスを基に

• 一汁三菜のように様々な食品から栄養が摂れるようにバランスのいい食事
• 体重×１．５倍のタンパク質
• １日の消費カロリーに基づいたカロリー摂取

この３つを心がけたのですが、全くコンディションが崩れるどころかむしろ体のサイズは大きくなり以前よりも、体調が良くなり体のサイズもアップしました。

サプリメントは不足した栄養を簡単に補えるものの、あくまでも補助にすぎないため依存しすぎるのは注意しましょう。まずは普段の食事に投資するのが近道です。

入眠のタイミングがバラバラ

大学生のころ、寮の規則で消灯は２２：００となっていましたが、どうしてもつい手にしたばかりのスマホ（当時、まだiPhoneが世に出たばかり）が気になってTwitterなどをいじって結局寝る時間が２３：００や２４：００になることも少なくありませんでした。

しかし、睡眠の質を高めて疲労回復を促進するためには睡眠のに入るタイミングを統一することが効果的であるという情報を得て、実践してから翌日の疲労感や起床後の目覚めの良さを実感し、トレーニングの質もぐっと向上したように感じています。

睡眠の時間の長さも大事ですが、それと同じくらい入眠のタイミングにこだわることも大切です。１日のリズムをあまり崩さないように心がけましょう。

高頻度でのトレーニング

高校生～大学２年生の前半まで、少しでも成長できるようにと熱心にトレーニング（ロードバイクなどでの有酸素運動含む）を練習後はもちろんオフの日でもおこなっていました。

勇気のいる決断でしたが、これを一旦最低限に減らして、きちんと休む日は休むことを徹底し、週当たりの練習以外のトレーニング頻度も２～３回と頻度を落としてみました。

すると、筋肉のサイズも変化なしもしくは増えつつも、最大筋力やパワー発揮が明らかに向上していました。

おそらく、高頻度でトレーニングしていた時よりも、疲労が抜けることで１回のトレーニングで挙げられる重さが増加したことによる神経系の適応や総負荷量の増大によって筋肥大効果が向上したことが理由と考えられます。

もちろん、いくらでもトレーニングに時間がさける環境だったら、週に４回でも５回でも全身を何分割かに分けてトレーニングすることで疲労を抜きながらトレーニングすることは可能ですが、現実的にそのような環境にいる人はごくわずかだと思われます。

無理に高頻度でトレーニングするのにこだわるのではなく、週に２回～３回で構わないので、１回のトレーニングの質を高めるように心がけてみましょう。

狭い可動域でのトレーニング

学生時代はいかに重いものを挙げるかにこだわっていました。もちろん、高重量を挙げる努力をすることは非常に重要なのですが、重さにこだわるあまり可動域が狭くなっては効果が減少してしまいます。

当時の私は高重量を挙げることにばかり意識が向いており、可動域にまでこだわってトレーニングしていませんでした。そこで一旦重量が下がっても構わないと割り切り、可動域を大きくとったうえでトレーニングするようにしたら、筋肥大が促進したのはもちろん、関節可動域も大きくなりました。

可動域を大きくとることで一度は挙上重量が下がる可能性はありますが、そのデメリットがあったとしても可動域を大きくトレーニングすることのメリットの方が圧倒的に上回ります。

限界まで追い込むトレーニング

「限界までトレーニングすることのが重要」このように考えていました。多くのアスリートたちが、トレーナーやトレーニングパートナーに補助してもらいながら、自分では挙げられない重量・回数に挑戦しているあの姿こそが目指すべき姿なのであろうと思い、毎回のトレーニングで限界をむかえて潰れるところまで追い込むようにしていました。

しかし、これをやめて毎回のトレーニングで「負荷をかけるけどフォームが崩れない範囲の中で限界に挑戦する」と意識するようになると、フォームが崩れないからどこか痛めたりするリスクが減って、さらに次のトレーニングセッションまでの間の２~３日間で筋肉の疲労が充分に回復できる程度の疲労に抑えることができたため、毎回のトレーニング時には体がフレッシュな状態になっており、質の高いトレーニングができるようになりました。

まとめ

最後に本記事をまとめると

• サプリメントに頼りすぎず、バランスのいい食事をする
• 寝るタイミングを一定にする
• トレーニングの頻度を落として１回のトレーニングの質を上げる
• 高重量を挙げることで可動域が狭くなるなら、一度重量を落としてでも可動域を広くトレーニングする
• 限界まで追い込まず、正しいフォームで動作できる範囲で全力を出すことでトレーニングの質を高める

このようなことをお伝えしました。今の私であればある程度分かっていますが、当時の私としてはまさか多くのみんながやっていることを止めてみたらトレーニングの成果が目に見えて出るようになって驚いたのを覚えています。

それぞれトレーニング環境は大きく異なっているので、一概にはいえませんがトレーニングをしていてもなかなか体が変わらないといっている人の多くが、今回紹介した「私がやめたこと」のいずれかもしくはすべてに当てはまっている行動をとっていたりします。

もし、本記事を読んで心当たりがある人はひとつづつ改善していってみてください。