【フォーストレップ法で限界のその先へ｜補助者の力を借りて追い込もう】仙台の初心者専用パーソナルジム監修

2023年10月22日2025年2月20日

フォーストレップ法というテクニックを聞いたことはありますか？フォーストレップ法は限界近くまで挙上した後に補助者についてもらい、さらに数レップ挙上して力を出し切るテクニックです。

今回の記事ではフォーストレップ法のやり方やポイントなどについて解説していきます。

フォーストレップ法の効果

フォーストレップ法は限界近くまで挙上を反復し、そこから補助者の力を借りて複数レップさらに挙げることで本当であればできなかった領域まで追い込むことができるテクニックです。

短時間でかなり強度を上げることができ、筋肥大に重要なメカニカルストレス(筋肉が伸び縮みする動きに負荷が加わった状態)や科学的ストレス(筋肉が追い込まれてパンプアップした状態)の両方の負荷を最大限与えることができます。

トレーニングを始めてすぐであれば、一般的な方法だけでも十分筋肥大しますがある程度経験を積んできたとき成長が頭打ちになることもありますが、こういったテクニックを使用することで停滞を打破できる可能性が出てきます。

フォーストレップ法は非常に素晴らしいテクニックですが、デメリットも当然ながら存在します。

それはオーバートレーニングというものです。

自分だけではできない領域まで補助者の力を借りてたどり着くことにより、通常のトレーニングに比べて圧倒的に大きな負荷が体に加わります。一歩間違えるとケガにつながる可能性があるので、それなりにトレーニング経験を積んで筋肉痛もあまり来なくなったなと感じるくらいになったら導入するのがいいでしょう。

フォーストレップの補助は実施者の疲労度や出力の加減などを考慮して、補助の度合いを調整をしなければならないためある程度経験の必要な役割です。

補助者はある程度経験を積んだ実施者(万が一、補助のミスがあった際に自身で逃げるなどテクニックを持っているくらいのレベル)を相手にフォーストレップ法の経験を積んでから、他の方にも補助するようにした方がよいでしょう。

まずは実際、やってみるとわかりますが不慣れな方の補助は非常にストレスを感じ、どうにも力を出し切れない感覚があります。もし、この読者の方でフォーストレップ法を試してみたい方はまずはプロのトレーナーの方の補助で行うのがいいでしょう。

フォーストレップ法は短時間で、非常に大きな刺激を得られるテクニックですがトレーニングの経験値など考慮する必要があります。まずは、スタンダードなトレーニングプログラムで鍛えて、時々刺激を変えたいときにアクセントとして導入するように使うのがいいでしょう。

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