【無駄な脂肪をつけずにバルクアップをしよう】仙台市初心者専門パーソナルジム監修
バルクアップとは筋肉量を増やしてカラダを大きくすることを指します。
バルクアップの期間はダイエットとは反対に食事量を増やして、体重を増やしながら進めていくのですがこのように書くと「え？たくさん食べていいんだ！じゃあダイエットよりらくちんだね！」と思われることも少なくないのですが実はそうでもありません。今回紹介したの記事ではバルクアップとは何なのか、そしてその時の注意点について書いていきます。
バルクアップとは
バルクアップとは冒頭で書いたように、筋肉量を増やしてカラダを大きくすることを指しています。
バルクアップ期間はダイエットのように摂取カロリーをは減らして、消費カロリーを増やすのではなく、むしろ消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回った”太る”作業をしなければいけません。
バルクアップ、つまり筋肉量を増やすことが目的なのですがダイエットのように摂取カロリーが不足した状態では、脂肪ももちろん減るのですが同時に筋肉も削られやすい状態でもあります（初心者の場合はダイエット期間でも筋タンパク合成が上回りダイエットと並行しつつ筋肉量が増える可能性がありますが）。そのためバルクアップを目的とする場合には食事量を増やして消費カロリーを上回る摂取カロリーを必要とするのです。
バルクアップの注意点
バルクアップには消費カロリーを上回る摂取カロリーを必要とすると書きましたが、注意点も存在します。
それはただやみくもに摂取カロリーを増やしてはいけないということです。
食事量を増やしていいというと、ただたくさんやみくもに食べ始める方がいますが何も考えずに食事量を増やすと筋肉も増えるかもしれませんがそれ以上に多量の脂肪がのってしまい体型が崩れたり、その後のダイエットで除脂肪をしたいとなったときにダイエット期間が長引いてしまい結果的に脂肪も落とせたけどバルクアップ期間で増えた筋肉も一緒に大幅に減少するという事態になりかねません。
脂肪をなるべく増やさずにバルクアップするポイントは
①高たんぱく(体重×1.5g～2.0g程度)の食事
②必要エネルギー量(必要エネルギー量の計算方法はこちら)を300~500kcal上回る摂取カロリーを。
③週に2～3回程度の高強度のトレーニング
上記3点を最低限心がけるようにすると、バルクアップといってもあまりにも脂肪が乗りすぎてしまうのを避けながら筋肉量を増やすことができます。
バルクアップだということであまりに高脂肪食や炭水化物ばかりの食事では筋肉の材料となるタンパク質が不足してしまい、筋トレをいかに頑張っても筋肉量を増やしにくくなってしまいます。
必要エネルギー量を300～500kcal上回るように設定するのに関しては、必要エネルギー量にトレーニングで消費したぶんのエネルギーを補充してあげるだけで、あまりに大きく余剰のエネルギーを発生させないようにして無駄な脂肪を増やさないためです。
トレーニング頻度をある程度増やすことは言わずもがな。いくら摂取カロリーを増やしたり高たんぱく食にしても筋肉を増やすための作業をしなければ材料を持て余して脂肪になるだけ。バルクアップ期間はより一層集中して高強度かつ頻度もそこそこ稼げるようにしておくことが重要です。
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