スクワットのしゃがみの深さが筋肥大に与える影響
トレーニングの王様ともいうべきエクササイズ。
それがスクワット。
競技パフォーマンスの向上や体型改善、健康増進など幅広い目的で導入されることの多い素晴らしいエクササイズで、私自身もあらゆる効果が得られることから、多くのお客様に導入しているエクササイズの1つです。
スクワットの実施方法で、特に論点になりやすいのが「しゃがみの深さ」ではないでしょうか。
スクワットのしゃがみの深さには、深さの程度によりクオータースクワット・ハーフスクワット・パラレルスクワット・フルスクワット・アストゥグラススクワットなど様々な名称があり、これらのうち一体どの深さでトレーニングするのが効果的なのか。
今回はスクワットのしゃがみの深さが筋肥大にどのような影響をあたえるのか、論文を交えて紹介していきます。
スクワットのしゃがみの深さが筋肥大に与える影響について【論文紹介】
スクワットのしゃがみの深さが筋肥大に与える影響について明らかにしている論文を紹介します。
研究内容
・健康な男性17名を対象
・被検者をフルスクワットとクオータースクワット群の2つのグループに分ける
・スクワットを週2回10週間実施
・10週間のトレーニング期間の前後に、MRIで下半身右側の断面図を10mm毎に撮影して、各筋肉の筋量を計測
・10週間のトレーニング期間前後に１RM測定を実施
結果
・フルスクワットの１RMはFSQ群がHSQ群よりも優位に向上した
・ハーフスクワットの１RMではFSQ群とHSQ群で優位な差はなかった
・膝伸展筋群は両群ともに筋肥大がみられたが優位な差はみられなかった
・大腿直筋とハムストリングスでは両群とも筋肥大はみられなかった
・内転筋と大殿筋は両群とも筋肥大はみられ、FSQ群の方が優位に筋肥大がみられた
結論
大腿直筋とハムストリングスを除く下肢の筋肉の筋肥大にはフルスクワットが有効である
フルスクワットが効率的
よほど大殿筋や内転筋群を鍛えたくない場合を除いては、基本スクワットを導入する際にはフルスクワットで実施するのがいいでしょう。
女性などでヒップアップを狙っている方も、少し難易度が高く敬遠したくなる種目の1つかもしれませんが、ぜひ取り組んでみてください。
実際に、先の論文以外にもこちら↑の論文でもスクワットで深くしゃがんだ方が大殿筋の筋活動が高くなることが明らかにされていますしね。
バットウィンクに注意
バットウィンクとは、そのまま訳せば「お尻のまばたき」というのでしょうか。
この現象、一体何かといえばスクワットの下降局面で骨盤が後傾しお尻が落ちてしまう現象のこと。
↑の動画でこれがバットウィンクだよ～と実演してくれていますのでわからない方は、みてみてください。
ある程度の深さまで、骨盤が自然なポジションで動作できていたのに、一定ラインの深さを超えたとたん骨盤の後傾が入るアレです。
この現象が起こっているにも関わらず、高重量でスクワット動作を継続すると腰椎などに過度の負担がかかって怪我のリスクが高まります。
たしかに筋肥大の観点でいうと、深くしゃがんだ方が良いには良いのですが、怪我のリスクをしょってまでやることではありません。
そのため、フルスクワットまでしゃがむことを念頭に置きつつも、バットウィンクが発生しない程度の深さまでしゃがむのにとどめるのがいいでしょう。
まとめ
スクワットの深さは基本的にはフルスクワットを選択するようにしましょう。
また、柔軟性などの問題でフルスクワットまで適切な姿勢でしゃがむことができない方は、ストレッチやモビリティエクササイズなどを上手に活用して、スクワットから十分なトレーニング効果を得られるようなコンディション作りをしていきましょう。
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