パーソナルトレーナーおすすめ！ヒップアップに最適な３種目【仙台パーソナルジムトライフィットネス】
仙台市内でトレーナーとして活動を始めて７年近くになりますが、女性のパーソナルトレーニング希望者の多くのご要望が「ヒップアップ」。
これは私の持論ですが、背中やお尻・太もも裏のラインが綺麗かどうかは努力しているかどうかにかなり依存すると考えています。カラダの裏側の筋肉というのは、普段意識しなければ使われることが少なく、運動している方とそうでない方の差が特に顕著に表れるなと、これまでの指導経験で実感しています。
そして、その中でも女性らしいラインを作るうえで大きな筋肉であり最も体型にインパクトを与えるのがお尻の筋肉であり、努力が反映されやすい部位だからこそ、ヒップアップは重要です。
今回はそんなヒップアップに対して最も効果的と思う３種目を説明していきます。
ヒップアップにおすすめなトレーニング３種目
１．バックスクワット
ヒップアップにおすすめなトレーニングの１つ目は皆さんご存じ「バックスクワット」。数あるスクワットの中でも最もヒップアップ効果が高いのがバーベルを後ろに担ぐスタイルのこのバックスクワットです。
【具体的な方法】
１．バーを肩に担ぐ
２．足を肩幅～肩幅より若干広く
３．つま先を３０度程度外へ開く
４．お尻と膝を同時に屈曲させしゃがむお尻が膝を超える深さまでしゃがむ
５．力強く立ち上がる
ポイントは重心を足裏全体か、若干踵側に感じるように動作することです。
これが重心をつま先側に感じている場合だと、腿前の筋肉を強く使い腿前の張りが出る可能性があります。お尻狙いなら若干踵重心を意識しましょう。
２．ブルガリアンスクワット
片脚で実施するブルガリアンスクワット。片脚で実施することから、軽めの重量でも十分に脚やお尻に負荷を与えられるのが特徴で、腰痛など腰に不安があったり１人で高重量を担ぐのが不安な方はバックスクワットではなく、こちらのブルガリアンスクワットを実施するのがいいでしょう。
【具体的な方法】
１．足をかけるところに腰かけ、片足を前方へ膝を完全に伸ばした状態で投げ出し、踵がつくところを脚の設置位置に設定。つま先は真正面に向ける。
２．後方の脚は、足首が台などにかかるようにする。
３．大腿部が地面と平行になる程度までしゃがむ
４．力強く立ち上がる
画像にあるように軸足と反対に重りを持つことで、さらにお尻への負荷を高めることもできるので慣れてきたらぜひ試してみてください。
３．ヒップスラスト
先に紹介した２種目よりも、一層お尻へ集中して負荷を加えることのできるエクササイズがこのヒップスラストです。１人で実施するのが困難な種目ですが、スミスマシンがあるジムに通っている方や、パーソナルトレーニングを受けている方はぜひやってみてください。
【具体的な方法】
１．肩甲骨の下側のとがった部分をベンチ台の端にひっかけるように背中をあずける
２．お尻を持ち上げたところで脛が地面と垂直になり、脚幅が腰幅になるように足を設置。
３．下腹部にバーベルをおく
４．背中がずり落ちないところまでお尻を落とす（股関節を屈曲）
５．太腿が水平になるまでしっかりと腰で重りを持ち上げる
思い切り高く持ち上げとすると、腰が反って腰痛の原因になることもあります。お尻を持ち上げる際は、同時にお腹にも力を入れておくことで過度に腰が反って痛くなるのを防げるので意識してみましょう。
ヒップアップならパーソナルトレーニング
対象の筋肉に効かせるのは、簡単なようでいて実は難しい。
様々なトレーニング方法が動画などで紹介されたりしますが、それ通りにやっているつもりでも実際はちょっと違っていたりして思っていたところとは違う部位に効いていたりするものです。
きちんと効果的にお尻のラインを綺麗に鍛えたいなら、ぜひ一度パーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。プロの目線で客観的な指導を受けることで、自分では気づけない効かせ方を知ることができるかもしれませんよ。
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