筋トレのセット間のレストは最低60秒以上確保することが効果的
筋トレのプログラムを考える際に、エクササイズやレップ数・セット数などのように重要な要素となるのが「セット間のレスト」です。
セット間のレストは60秒～90秒程度で～だったり、3分はとるよといったようにトレーニーにより様々なレスト時間が採用されており、初心者の方には非常に悩ましいところではないでしょうか。
本記事では、トレーニングにおけるセット間のレストの最適解を研究を基にお伝えしていこうと思います。
筋トレのセット間のレストは長い方がいい？短い方がいい？
筋トレのセット間のレストの長さは、これまで非常にたくさんの議論がなされてきました。
1分～90秒程度の短いレストを推奨する方は短いレストの方が、成長ホルモンの分泌が最大化されることを理由に主張しています。
実際にある実験では、1分～90秒以内のセット間のレストでトレーニングを実施した場合に、成長ホルモンの分泌量が増加したという結果が出ているものがあり、これを根拠として1分～90秒以内のレストが筋肥大には効果的であるとされてきました。
しかし、次に紹介する研究で短時間のレストでのトレーニングは筋肥大効果を減弱させる可能性があることを明らかにしました。
この研究ではトレーニング経験者16名を対象に、セット間のレストを1分のグループと5分のグループにわけて被験者は、中強度の筋トレを疲労困憊になるまで行うという形でこれを4セット実施。
その結果、トレーニング後0~4時間後の筋タンパク合成が5分のレストをとった長時間の休憩をとったグループの方が優位に高かったという結果が出ました。
この結果からセット間のレストは3～5分が妥当ではないかとされています。
考察
トレーニングをしている方であれば容易に想像がつくと思いますが、レストが短ければ筋肉の疲労感が抜けず次のセットを迎えるため、どんどんセットを追うごとに使用重量が低下していきます。
逆に長ければ、使用できる重量を落とさず、レップ数も回数を減らすことなく完遂できる可能性が高いでしょう。
これにより、結果トレーニングセッション中の総負荷量が増加することにより、筋肉への刺激が増加して筋肥大効果が高まるのではないでしょうか。
個人のレベルに合わせたレストで
先の研究結果からすれば、3～5分のレストをとるのが最適解になるでしょう。
しかし、実はトレーニング経験の長短などでも少し変える必要がありそうです。
別な研究では、トレーニング経験のある方の場合先のように3～5分の長いレストをとった方が筋肥大効果が高いことは明らかになっていたのですが、初心者の場合にはそこまでレストを長くとらず1分～90秒でも同等に筋肥大したという結果も出ています。
このことから、3～5分程度のレストが推奨されるけどトレーニング経験の長短によっては最低1分のレストをとるようにしましょうというのが正解といえるのかもしれません。
時間がない方はスーパーセット法などを活用して効率的に
長いレストが筋肥大効果を高める。
とはいえ、仕事や家事などに追われているとそこまで時間が長くとれないということもしばしば。
そういった方はスーパーセット法などを活用して、短い時間でも満遍なく効果的に鍛えられるようにしていきましょう。
ちなみにスーパーセット法とは
上腕二頭筋と上腕三頭筋という、相反する運きを行う2つの筋肉を鍛える場合、 バイセップカールに続いてすぐにトライセップディップを行うといったスーパーセットになる。
このようなスーパーセットが効果的なのは、拮抗する筋肉（拮抗筋）は常に相乗的に働くためだ。 主動筋が収縮すると、反対の動きをする拮抗筋は緩んで伸び、動きを安定させる。
この協働関係により、アンタゴニスト・スーパーセットは高い効果を生む。 相反する働きを持つ筋肉を均等に鍛えて、柔軟性と関節の安定性を高めることができ、 結果としてパフォーマンスが向上する。 たとえば、上腕二頭筋と上腕三頭筋のアンタゴニスト・スーパーセットに取り組めば、プルアップの上達が期待できる。
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まとめ
セット間のレストは基本3～5分で。
場合によっては1~90秒でも仕方なし。
こんな感じで考えてプログラムを組むといいでしょう。
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