ローイング競技(ボート競技、漕艇競技)選手におけるストレングストレーニング
ローイング競技(ボート競技)におけるストレングストレーニング。
ローイング競技は非常にマイナー競技(日本国内におけるローイング競技人口はおよそ8000~9000人ともされている)ゆえに、トレーニングに関する情報を日本語で検索してもあまりヒットしない。
そこで今回は元ローイング競技の選手であり、現在ストレングスコーチ・パーソナルトレーナーとして仙台市内でジムを経営している立場からローイング競技のストレングストレーニングについて書いていこうと思います。
ストレングストレーニングとは
そもそもストレングストレーニングとはなんなのか。
筋トレとはどう違うのか。
私自身が競技者としてローイング競技に携わっていた時も、室内でバーベル等を用いて鍛える際「筋トレするぞ！」といったような感じで筋トレというワードを使っていました。
では、ストレングストレーニングとはいったい何なのか。
ストレングス（Strength）とは、筋力やパワー、持久力だけでなく、スピードやバランス、コーディネーションなどにも関わる筋の機能を指します。単に力が強いという意味だけでなく、筋の活動を適切にコントロールするための神経と筋肉の連携も重要です。
コンディショニング（Conditioning）とは、スポーツパフォーマンスを最大限に高めるために、筋力やパワーを向上させつつ、柔軟性、全身持久力など競技パフォーマンスに関連するすべての要素をトレーニングし、身体的な準備を整えることです。また、一般の人々にとっては、快適な日常生活を送るために、筋力や柔軟性、全身持久力をはじめとする種々の体力要素を総合的に調整することです。
NSCA JAPAN
筆者の所属している日本国内ではトップのストレングストレーニングの資格発行団体NSCA JAPANによれば、このように解説されています(ストレングスの部分だけではなくコンディショニングについても記載ありますが、ストレングストレーニングにはそもそもコンディショニングの側面もあるため合わせて説明を載せました)。
つまり筋トレというと、イメージとしては筋肉を大きくしたり、筋力を高めることを連想されますが、ストレングストレーニングにおいて筋トレから連想されるものは一側面にしかすぎず、そのほかにも身体機能を向上させるために取り組むあらゆる取り組みが含まれています。
先のNSCA JAPANによるストレングストレーニングの説明にあるように、アスリートの身体機能を向上させる上で重要な要素が詰まっているため、アスリートはストレングストレーニングを日々の活動の中に導入すべきなのです。
ローイング競技にトレーニングは必要か
アスリートにとってストレングストレーニングは導入すべきものであると書きましたが、今回の重要なのは中でもローイング競技の選手がトレーニングを導入すべきかどうかです。
まず結論から申し上げればローイング競技選手はトレーニングすべきです。
「ローイング競技 トレーニング」や「ボート競技 トレーニング」で検索すると、昔のブログなどですが一部トレーニング不要論を論じている選手・指導者もお見掛けしました。
私自身も実際に選手だった時に少なからず「トレーニングは不要だ」と言われたことがあります(それでもトレーニングが好きだったので勝手にやっていましたが)。
ローイング競技トレーニング不要論を語る方の主張を簡単にまとめると
・トレーニングにより鍛えられる筋肉は持久力が伴わないためローイングに適さない
・ローイングの練習で必要な筋肉はローイングで十分に鍛えられる
・トレーニングにより選手が怪我をしてきたのをみてきているため、危険だからあえてトレーニングを実施する必要はない
こういったものが見聞きされます。
では、実際にこれらの主張は正しいのでしょうか？
応えはNOです。
トレーニングにより鍛えられる筋肉は持久力が伴わないためローイングに適さない
トレーニングで鍛えた筋肉には持久力が伴わないため、ローイングには適さない。
一見もっともなようにも聞こえますが、そんなことはありません。
たしかに筋肉をトレーニングにより大きくしても、その場では持久的なトレーニングを積んでいないためローイングのような長時間ある程度の強度で動き続けるような持久的な運動には向いていないかもしれません。
ですが筋肉は持久的なトレーニングを積むことで、ストレングストレーニングのような短い時間で大きな力を発揮するような運動で獲得した筋肉も、充分に持久力を養成することはできます。
ローイングの練習で必要な筋肉はローイングで十分に鍛えられる
競技をやっていれば、そこで必要な筋肉は十分に身につけることができる。
その通りで、その競技動作をしていれば、その動作で使う筋肉は当然ながら刺激されるので、ある程度筋肉が発達することは考えられます。
ただ、もし仮に5年競技を継続することで身につく筋肉量を、ストレングストレーニングを導入することで1年で獲得できたとしたらどうでしょう。
短い(高いパフォーマンスを発揮できる)競技人生をより効率よく過ごすことができるのではないでしょうか。
トレーニングをあえて競技練習以外に時間を割いて、実施するのはそれが筋肉をつけて出力やその他の身体機能を効率よく向上させることが可能だからです。
競技練習をしていれば最低限の能力は養われるのかもしれませんが、限られた時間を有効活用するためにもトレーニングをあえてする必要があるのです。
トレーニングは怪我をするから危険なためやるべきではない
トレーニングにより怪我をした経験のある方の意見でしょう。
もちろんトレーニングも運動である手前、100%怪我をなくすことはできません。
しかし、だからといって競技練習と比較してトレーニングは危険なのかといえばそうではないです。
トレーニングはバーベルと自分と2つの要素の中で運動されるシンプルな動作。しかも正しいトレーニングのフォームは骨格や腱、靭帯、筋肉に対して無理のないもので安全性が非常に高く設計されています。
対して、競技動作は自分と道具と環境(特にローイングの場合風や水流など多くある)、他の選手の動作など多くの要素が絡んでおり、これらがイレギュラーな動きをみせたときなど怪我のリスクが非常に高まり、それはトレーニングによるリスクの比ではありません。
トレーニングで怪我をしたという選手の、その時の状況をヒアリングしても
・疲労が溜まっていた
・集中力が欠如していた
・トレーナーなどトレーニングに精通している方からの指導など、適切なテクニックや知識がない中で実施されていた
・監督の管理不足(安全管理等)
これらが怪我の背景にあることがほとんどでした。
鍛えられた強い身体は短期的に高いパフォーマンスを発揮するのに役立つだけではなく、怪我の予防などにも貢献し、より質の高い練習を継続する可能性すらあります。
こちら↑の論文はウエイトトレーニング、ストレッチ、固有受容器トレーニングの３種類の運動の傷害予防効果について、過去に発表された25本の論文（被験者総数26610人、傷害数3464）のデータ用いてメタ分析を実施したものです。
結果は「ストレッチには傷害予防効果が見られなかった。固有受容器トレーニングと筋力トレーニングには傷害予防効果が見られた。特にウエイトトレーニングは傷害数を1/3以下まで減少させる効果が見られた」というものです。
このことから、トレーニングが危険であるというのは知識不足や注意不足が原因であり、ローイング競技選手がトレーニングをやらない理由にはなりません。
ローイングの動作分析
では、ローイングのトレーニングを考える前にローイングではどういった動作により構築されているか確認しておきましょう。
ローイングの動作を分解していくと大きく
・キャッチ
・ドライブ
・フィニッシュ
・フォワード
この4つに大別することができます。
これらの動作でも特にキャッチからフィニッシュにかけての艇に加速を与える局面は、艇速を決定づける最重要の(もちろんキャッチやフォワードなどのテクニックも重要ですが今回はトレーニングに関する記事なので省きます)局面であるといえます。
そしてこれらの艇に加速を与える役割を果たす筋肉は
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋
・脊柱起立筋
・広背筋
・僧帽筋
・上腕二頭筋
などが挙げられます。
ローイングエルゴメーターで有名なCONCEPT2社のＨＰでも図解付きでどういった筋肉がどの局面で使われるかなど紹介されていますので、ぜひ一度ご覧ください。
ローイング競技のためのストレングストレーニング
では、いよいよローイング競技選手のためのストレングストレーニングをご紹介していきます。
目的別にエクササイズを紹介していきます。
筋肥大・筋力向上
・フロントスクワット
・バックスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・デッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト
・プルアップ
・ベントオーバーローイング
パワー向上
・ハングパワークリーン
・スクワットジャンプ
傷害予防
・プランク
・サイドプランク
・ハイプランクショルダータップ
・ワームス
筋肥大・筋力向上
大きな力を速く発揮するためには、まずある程度のサイズに筋肉を発達させつつ、高重量を扱い神経系に刺激を入れる必要があります。
ここでは、筋肥大や筋力向上を目的として高重量を扱いやすい種目を紹介していきます。
フロントスクワット
1．足は肩幅か少し肩幅より広めに。つま先を30度ほど外へ向けて立つ
2．バーベルを鎖骨に載せて、手は肩幅にした状態で指先でバーベルを支える
3．お尻を突き出しながら、しゃがんでいく(イメージは後方の椅子へ座るように)
4．太腿が水平化～臀部が膝を超えるくらいの深さまでしゃがむ
5．しゃがみ切ったら力強く立ち上がる
バックスクワット
1．足は肩幅か少し肩幅より広めに。つま先を30度ほど外へ向けて立つ
2．肩へバーベルを担ぎ、手を前腕が地面に対して垂直になるくらいの手幅で握り保持する
3．お尻を突き出しながら、しゃがんでいく(イメージは後方の椅子へ座るように)
4．太腿が水平化～臀部が膝を超えるくらいの深さまでしゃがむ
5．しゃがみ切ったら力強く立ち上がる
ルーマニアンデッドリフト
1．手は肩幅
2．足は腰幅でつま先は真正面に向ける
3．上半身が水平に倒れるくらいまで股関節を折りたたむ要領で前傾させる(動作中バーベルは脚から離れない)
4．まっすぐ立った状態まで引き上げる
デッドリフト
1．手は肩幅
2．足は腰幅でつま先は真正面に向ける
3．バーを床に置いた状態で、バーの真下に土踏まずがくる位置に立つ
4．膝を曲げ、脛がバーにぶつかるところまで折り曲げる。
5．肩と膝の間に臀部が来る程度に上半身を起こす
6．バーが膝に位置するまで上半身の確度は変えずに膝の伸展のみで立ち上がる
7．バーが膝～持ち挙げきる位置までは上半身も使い力強く引き上げる
8．おろす際は5～7の動作を逆再生で
ヘックスバーデッドリフト
1．プレートを差し込む箇所の真横に位置するように立つ
2．ハンドルの真ん中を持つ
3．肩と膝の間に臀部が来る程度に上半身を起こす
4．力強く引き上げる
プルアップ
ベントオーバーロウイング
1．腰幅～肩幅に立つ
2．肩幅でバーを握る
3．上半身を水平程度に倒す
4．膝は腿裏が苦しくならず、足裏の真ん中に重心が来る程度に曲げる
5．力強く腹部にバーを引き寄せる
パワー向上
大きくなり、強い力を発揮できるよウになった筋肉を、さらに速く力強く動作できるようにするトレーニング。
ハングパワークリーン
1．バーベルを肩幅に握る
2．足は腰幅でつま先は真正面を向ける
3．膝上までバーベルをデッドリフトの要領で降ろす
4．３の位置までおろしたら一気にジャンプする要領で一気に全身を伸展(足首・膝・股関節の関節が完全に伸び切る)させできる限り高くバーベルを引き上げキャッチする
スクワットジャンプ
1．足は肩幅か少し肩幅より広めに。つま先を30度ほど外へ向けて立つ
2．肩へバーベルを担ぎ、手を前腕が地面に対して垂直になるくらいの手幅で握り保持する
3．お尻を突き出しながら、しゃがんでいく(イメージは後方の椅子へ座るように)
4．クオータースクワットくらいの深さまでしゃがむ
5．しゃがみ切ったら力強く飛び上がる
傷害予防
傷害予防としていわゆる体幹トレーニングに属するものを先ほど一覧に載せましたが、シンプルな動作のものばかりなので紹介は割愛します。
まとめ
ローイング競技におけるストレングストレーニングについて書かせていただきました。
様々な競技アスリートの指導に携わってきましたが、やはり自身で取り組んでいた競技であるローイング競技についてはもっといろいろと書きたいことが出てきます。
今後も少しづつローイング競技関連の記事も書いていきますので、ぜひ選手や指導者の方はチェックしてみてください。
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