運動会・中総体で発生するハムストリングスの肉離れ！その予防法について

2025年6月1日

６月といえば運動会や中総体・高総体などスポーツに関するイベントが一気に増えてくる時期です。

そしてスポーツイベントの増加にともなって、よく聞こえてくるようになるのがハムストリングスの肉離れ。先日も当社スタッフが帯同した学生陸上競技大会でも、選手が肉離れをして途中で倒れてしまったという話も。

今回はそういったスポーツの場面で発生する肉離れの予防方法について解説します。

肉離れとは

肉離れとは「筋肉に急激な伸縮や強い負荷がかかることで、筋肉の一部が出血、損傷した状態」のことを指しています。

特に急に走ったり、走っていたところから急激にブレーキをかけてストップや切り返し動作をする際など筋肉に急激かつ大きな負荷がかかる場面でおこります。

肉離れしやすい部位

肉離れが起こりやすい部位として、下肢の筋肉、特にハムストリングス（太もも裏の筋肉）、大腿四頭筋（太もも前の筋肉）、腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）が挙げられます。

ハムストリングスを鍛えることで肉離れの受傷率が半減する

British Journal of Sports Medici…

Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring… Research question Does the Nordic hamstring exercise (NHE) prevent hamstring injuries when included as part of an injury prevention intervention? Design Systema…

こちら↑の研究はノルディックハムストリングスと肉離れの予防に関して発表された15本の論文を一つの論文にまとめる、”メタアナリシス”という方法を用いた、信頼性の高い研究です。

ノルディックハムストリングスをした人の肉離れ発生率vsノルディックハムストリングスをしなかった人の肉離れ発生率について明らかにしたもので、結果としては「ノルディックハムストリングスを実施したい人が実施していない人より５１%受傷率が低下した」という結果となりました。

感想

ノルディックハムストリングスは肉離れ予防として、以前からよくスポーツの現場で実施されていましたし、私自身も選手に指導する際には導入していました。ただ、ノルディックハムストリングスをやったら肉離れ予防になるんだ！明日から取り入れよう！といってとりあえずやるのはどうでしょう。

よくサッカー選手や陸上選手などがグラウンドなどでノルディックハムストリングスを実施している風景を見かけますが、まずノルディックハムストリングスを実施する前に基礎的なエクササイズなどで筋肉を鍛えてる？と心配になってしまいます。

というのも、やってみればわかりますがノルディックハムストリングスは非常に負荷が高いんです。かなりしんどいので私も嫌いなくらいです。それをそこまでトレーニング経験もない選手がいきなりやったら正しくできないか、最悪ノルディックハムストリングス自体が怪我の原因になってしまうことも想定されます。

また、ノルディックハムストリングスは膝が屈曲した状態で実施されます。ハムストリングスは二関節筋とよばれる２つの関節にまたがって付着する筋肉で膝では屈曲する作用を持ち、股関節では伸展するように作用します。とすると、膝を曲げるように筋力を発揮するノルディックハムストリングスだけでなく股関節を伸展させるように動作するルーマニアンデッドリフトなどを並行して取り組んでいくべきでしょう。

ノルディックハムストリングスとルーマニアンデッドリフトの動画を貼っておきますので参考に。