【保存版】女性のダイエットに最適な自宅トレーニング完全ガイド｜仙台パーソナルジムトライフィットネス

「鏡を見るたび溜息が出るけれど、ジムに行く時間も体力も残っていない……」
そんな風に自分を責めていませんか？仕事や家事、育児に追われる毎日で自分のケアはつい後回しになりがちですよね。
勇気を出してジムに入会しても、ウェアの準備や移動が面倒で結局足が遠のいてしまう。そんな経験ありませんか？実は多くの女性が同じ悩みを抱えているんです。

でも、諦める必要はありません。
実は、女性らしいしなやかな体を作るのに特別な設備は必ずしも必要ではありません。
普段、何気なく過ごしている自宅でも、正しいエクササイズの知識を知ることであっという間に体づくりに最適なスペースに大変身！

この記事では、忙しいあなたの生活に寄り添い、最短で結果を出すための宅トレ術を徹底解説します。
今日から、無理なく理想の自分なれる一歩を踏み出していきましょう。

なぜ女性のダイエットには「自宅トレーニング（宅トレ）」が効果的なのか？

ダイエットに筋トレを組み合わせることで、筋肉量を維持しつつ体脂肪を落とす効果を促進できるので、食事制限のみのダイエットよりも健康的で綺麗に痩せやすくなるというのは多くの方がご存じかと思います。

では、なぜ女性がダイエットをするにあたって自宅でのトレーニングが効果的なのかについて、簡単に理由を3つにまとめてみたのでみていきましょう。

タイパ・コスパが抜群に優れている

一般的に筋トレはジムでおこなうものという認識が強いと思いますが、ジムに通うとなると

• 自宅から移動
• 運動中にかかる時間
• 帰宅の時間

これだけでいくら近くとも、1時間以上は時間をとられてしまいます。

それだけではなく、当然施設を利用するとなればお金も必要となり、安いところで月々3,000円前後。施設が充実しており常にトレーナーが近くにいる場所では10,000円は余裕で超えてきます。

その点、自宅でのトレーニングであれば当然ながら移動の時間も必要なければ、お金も簡単な最低限の道具をそろえるだけなら数千円程度から始めることが可能で、タイパ・コスパに優れているといえます。

人目を気にせず運動できる

「運動中の姿をあまり見られたくない」
「どんな服装でいっていいかわからない」
「筋トレしている女性っておしゃれな服をきてそうで、ちょっと気後れしちゃう」

筋トレをはじめたいけど、躊躇して一歩踏み出せずにいる人の中にはこんな風に感じている人もいらっしゃるようです。

日本で人気のカーブス。実はカーブスはアメリカ発祥の事業なのですが、このカーブスがアメリカで流行った理由のひとつに「３M（No Men、No Make-up、No Mirror）」をコンセプトとして掲げていたからとされています。

この３Mが何を表しているかというと

• No Men（男性不可）
  女性専用の環境とすることで、周囲の目を気にせず運動に集中できるようにしています。
• No Make-up（化粧なし）
  メイクを気にすることなく、仕事帰りや家事の合間に気軽に立ち寄れる環境を提供しています。
• No Mirror（鏡なし）
  あえて鏡を設置しないことで、他者と体型を比較したり見栄を張ったりすることを防ぎ、自分自身の健康づくりに集中できる空間を演出していま

やはり、周囲に気を遣ってしまったり、メイクのために時間を割くなどの心理的な障壁はあるようです。

自宅であればだれとも会うこともないので、周囲の目を気にすることもなく多いきりトレーニングすることができます。

継続しやすい

なかなかジム通いが継続できないという方も多いはず。そんな方でも自宅でのトレーニングであれば「ジムに行くほどの元気はないけど、軽く筋トレやストレッチくらいなら」と気軽に軽く運動するだけでも可能です。

ジムに通わなくなる理由で特に多いのが「行くのが面倒」というもの。自宅ではすぐにその場がジムになるので、移動の面倒もなく継続しやすくなります。

【部位別】初心者でも効果が出やすい！おすすめ自宅トレーニング5選

それでは早速、自宅でできるトレーニングを部位別に5つ紹介していきます。

リバースランジ

ヒップリフト

プッシュアップ

バードドッグ

クランチ

挫折を防ぐ1週間のトレーニングルーティン

トレーニングの頻度や内容はそれぞれのライフスタイルによって変わってきますが、可能であれば各部位週に2回～3回はトレーニングできると理想的です。以下に週に2回トレーニングするときのトレーニングサイクルを示します。

日	月	火	水	木	金	土
オフ	オフ	オフ	トレ日	オフ	オフ	トレ日

この「トレ日」としている日がトレーニングを実施する日になります。トレーニング初心者だと、おおよそ筋肉痛が」1～2日残ります。筋肉痛が残っていても筋トレをして問題ないのですが、筋肉痛で運動するのが苦痛で筋トレが嫌になることや、フォームが崩れるリスクを下げるために最初は中2日程度あけてトレーニングするといいでしょう。

慣れてきたら、徐々に頻度を増やしていけると理想的です。

トレーニング効果高める「食事」と「休養」のコツ

トレーニングで筋肉をつけるためには筋トレをすることはもちろんですが、それと同じくらい大切なのが「食事」と「休養」です。

バランスのいい食事をとるのはもちろんですが、特にタンパク質は意識して多めに摂取したいところ。タンパク質は成人で体重×1g程度が目安とされていますが、トレーニングなど強度の高い運動をしている場合、もっと多くのタンパク質を摂取する必要があります。

目安は「体重×1.5g」。体重50㎏の人の場合、1日あたり75gのタンパク質をとらなければいけないということです。

休養は主に睡眠のこと。十分な睡眠をとることで脳と体を休めることができます。
時間にしておおよそ7時間前後の睡眠時間をとるのを意識しましょう。また、ただ寝るだけではなくアルコールの摂取を控える・寝る直前のスマホ・電気を消さないで寝るなどの睡眠の質を下げることにも注意しましょう。

まとめ

今回の記事で【女性のダイエットに最適な自宅トレーニング】について解説しました。

自宅トレーニングはジムでトレーニングするのに比べれば、トレーニング効果は劣ります。ですが、ジム通いに負けないくらいの大きなメリットもあります。「なかなかジムに行く時間がない」とお落ち込まずに、まずは自宅でできる範囲でダイエットトレーニングを頑張ってみませんか？