筋トレは週に何回が効果的？最適な筋トレの頻度について解説

筋トレをこれから始める人や筋トレをすでに実践しており、もっとその効果を高めたいと思っている方にとって、筋トレの頻度は非常に重要な要素。

トレーニングでより高い効果を出すためには、どんな内容のトレーニングをするかも大事ですが同じくらい「どのくらいの頻度でトレーニングするか」も大切です。

そこで今回の記事では「筋トレの効果的な頻度」と「継続のためのポイント」について解説していきます。

筋トレ効果を左右する「総負荷量」

筋トレの頻度の前に、筋トレ効果を左右する「総負荷量」について知っておきましょう。

トレーニングにおける総負荷量とは「負荷×レップ数×セット数」のこと。つまりどれだけの負荷を対象の筋肉にあたえたかということを意味しています。

総負荷量が大きければトレーニング効果が高くなるし、逆に小さければトレーニング効果も低くなってしまいます。
例えば高重量・低レップでも低重量・高レップでも総負荷量が同じになるならば筋肥大効果についても同様に得られることがわかっています。

参考：Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis

総負荷量を増やすために週当たりのセット数も重要

筋肥大に関する研究の権威であるSchoenfeld博士の研究によれば、トレーニングのセット数に関する15の研究を分析したところ週当たり実施するセット数を「週5セット未満」「5-9セット」「10セット以上」の3つにわけ筋肥大効果を調べたところ週当たりのセット数が多い方が筋肥大効果が高くなることがあきらかにされました。

参考：Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

トレーニング効果が高いのは「週に○○回」

トレーニング効果を高めるためには週当たりのセット数が最低でも5セット、可能であればそれ以上できるのが理想です。
しかし、1回のトレーニングで同一の種目で可能なセット数は、時間や体力の関係でおそらく3～4セットが限界でしょう。

さらに疲労回復や仕事や家事育児などとの両立で時間的にも制限があることが多いことなどを考慮すると「週に2～3回トレーニングする」のが時間対効果が高くおすすめです。

もちろん極端な話、1日で5～10セットやってしまうのも、セット数と頻度だけで考えれば総負荷量は同じになる可能性がありますが、最初に書いたようにおそらく体力がもたず挙上重量が低下したり、疲労から集中力が低下してフォームの乱れなどからケガのリスクを高めることも考えられます。

逆に高頻度（週に5～6回など）でトレーニングをして1回のトレーニングのセット数を減らすという考え方もありますが、よほど自宅の目の前にジムがあったり、自宅にトレーニングできる環境が整っているなどでない限りは、ジムに行くまでの時間をロスしてしまい、あまり効率がいいとはいえずお勧めできません。

週に2回～3回の頻度なら「全身法」で

週に2回～3回のトレーニング頻度で効果を出すためには「全身法」でトレーニングするのがおすすめです。

全身法とは「一度のトレーニングで全身の筋肉を鍛えるトレーニング方法」のこと。

週に2回～3回という頻度で5～10セットの刺激を各筋肉にあたえるなら、1回のトレーニングで全身まんべんなく鍛えるメニューの組み方をする全身法でトレーニングするべきです。

具体的には↑のような内容になります。

全身法のトレーニングプログラムをするときの注意点としては「多関節種目を最初におこなう」ことと「スクワットなど姿勢保持の難易度が高い種目を先におこなう」ということです。

多関節種目は1種目で多くの筋肉が動員され、比較的高重量が挙げられるというメリットがあります。先にアームカールやキックバックなどの単関節種目をおこなってしまうと、その筋肉の疲労がネックになってしまいスクワットなどの多関節種目で高重量が扱えなくなり、結果的に総負荷量が低下してしまう可能性がでてきます。

姿勢保持の難易度が高いデッドリフトやスクワットの前に、ほかの姿勢保持が簡単なベンチプレスなどをおこなうと疲労により正しい姿勢を保持するのが困難になり、姿勢を崩してケガや転倒のリスクを高めてしまいます。

例外として、例えば「胸をより発達させたい」といった明確な目標がある場合は、その目標達成に対して効果的なエクササイズを優先しておこなうようにしましょう。

まとめ

筋トレの効果を高めるためには「週に2回～3回のトレーニングが効果的」です。

なかなか思うように筋トレの効果を実感できていない方はトレーニングの内容ももちろんですが、併せてトレーニング頻度を見つめなおし、もし週に1回しか行けていないのであれば頻度を高めてみるといいでしょう。