【エクササイズ紹介】前腕をかっこよく鍛えるトレーニング方法解説～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～

2025年3月25日

筋肉のスジがうっすら見える逞しい前腕。

男女問わず、カッコいい筋肉の部位トップ３に入る筋肉の１つです（代表今野調べ）。

しかし、あまり前腕の筋トレというのはなじみがないもので、あまり知られていないマニアックな部位でもあります。

そこで今回は筋トレ歴１８年ほどの筆者が、前腕のトレーニングについて解説していきます。

前腕の筋トレをするメリット

前腕の筋トレをすることのメリットは

・カッコいい前腕をつくり見た目を良くする
・懸垂やデッドリフトなどで前腕の疲労を軽減することができる
・剣道や柔術といった前腕の筋力が競技パフォーマンスに関わる競技力を高める

このほかにも日常生活での動作（ビンの蓋を開けるなど）が楽にできるようになります。

あまり意識することのない前腕の筋肉ですが、上記に当てはまるような方はぜひ、普段の筋トレに前腕のトレーニングを取り入れるといいでしょう。

前腕にある筋肉

前腕のトレーニングを知る前に、まずは簡単に前腕の構造についてみていきましょう。

私たちの前腕は大きく「手首を曲げる」筋肉と「手首を反らす」筋肉の2つに大別できます。

手首を曲げる筋肉

手首を曲げる（手のひらを前腕に向けるように曲げる）動作を屈曲と呼び、さらに手首の屈曲に関わる筋肉を前腕屈筋群と呼びます。

代表的な前腕屈筋群は以下の通り。

橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん、Flexor carpi radialis）
- 手首を屈曲させ、外側（橈側）に曲げる（外転）動作に関与します。
尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん、Flexor carpi ulnaris）
- 手首を屈曲させ、内側（尺側）に曲げる（内転）動作に関与します。
長掌筋（ちょうしょうきん、Palmaris longus）
- 手首を屈曲させ、手のひらの腱膜を緊張させる役割を持っています。約10%の人にはこの筋肉が欠如していることがありますが、日常生活に大きな影響はありません。
浅指屈筋（せんしくっきん、Flexor digitorum superficialis）
- 2～5本の指を屈曲させる筋肉で、特に指の中間関節（PIP関節）を屈曲させます。
深指屈筋（しんしくっきん、Flexor digitorum profundus）
- 2～5本の指を屈曲させる筋肉で、特に指の最終関節（DIP関節）を屈曲させます。
長母指屈筋（ちょうぼしくっきん、Flexor pollicis longus）
- 母指（親指）を屈曲させる筋肉です。母指の強力な屈曲を可能にします。
方形回内筋（ほうけいかいないきん、Pronator quadratus）
- 前腕を回内（手のひらを下向きに回転させる）させる筋肉です。
円回内筋（えんかいないきん、Pronator teres）
- 前腕を回内させる他、肘の屈曲にも関与します。

手首を反らす筋肉

手首を反らす（手の甲を前腕に近づける動き）動作を伸展と呼び、手首や指の伸展に関わる筋肉を前腕伸筋群と呼びます。

代表的な前腕伸筋群は以下の通り。

長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん、Extensor carpi radialis longus）
- 手首を伸展し、外側（橈側）に曲げる（外転）動作に関与します。
短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん、Extensor carpi radialis brevis）
- 手首を伸展させる主な筋肉で、長橈側手根伸筋とともに働きます。
尺側手根伸筋（しゃくそくしゅこんしんきん、Extensor carpi ulnaris）
- 手首を伸展し、内側（尺側）に曲げる（内転）動作に関与します。
総指伸筋（そうししんきん、Extensor digitorum）
- 2～5本の指を伸展させる主要な筋肉です。
小指伸筋（しょうししんきん、Extensor digiti minimi）
- 小指を伸展させる筋肉です。総指伸筋と協働して小指を伸ばします。
長母指外転筋（ちょうぼしがいてんきん、Abductor pollicis longus）
- 母指（親指）を外側に引き離す（外転させる）動作に関与します。
短母指伸筋（たんぼししんきん、Extensor pollicis brevis）
- 母指を伸展させる筋肉です。
長母指伸筋（ちょうぼししんきん、Extensor pollicis longus）
- 母指を伸展させる主な筋肉です。
示指伸筋（じししんきん、Extensor indicis）
- 人差し指を伸展させる筋肉です。