【筋肥大を最大限引き出したいなら可動域を大きく使おう】仙台のパーソナルジム監修
今回はトレーニングを実施する際の可動域についてです。
ここでいう可動域とは筋トレで関節を動かす範囲のこと。
スクワットなどでいえば可動域をフルに使うフルスクワットや、反対に可動域をかなり狭めて行うパーシャルスクワット。
ジムでトレーニングしている方を見ていても可動域も人それぞれで、可動域を限界まで大きく使って動作している方もいれば可動域を制限してかなり狭い可動域で動作している方も。
可動域はなるべく大きく使うのが効果的
まず結論からお話しすると可動域はなるべく大きく使う方が筋肥大に効果的です。
エビデンスはこちら
リンクを貼りましたが、こちらの実験の内容をざっとかいつまんで説明します。
【研究内容】
目的→スクワットにおけるしゃがみの深さが筋肥大に及ぼす影響
方法→17名の男性を被検者とし、それぞれランダムにフルスクワットを実施するグループとハーフスクワットを実施するグループに振り分け、10週間週に2回のトレーニングを実施。実験期間終了後、膝伸筋、ハムストリング、内転筋、大殿筋の筋肉量（磁気共鳴画像法による）と、フルスクワットおよびハーフスクワットの最大1回反復回数（1RM）をトレーニング前後に測定するもの。
結果→かいつまんで説明すると、フルスクワットの挙上重量についてはフルスクワットのグループの方が挙上重量が向上。ハーフスクワットについてはどちらも差はなし。大腿直筋とハムストリングスの筋断面積は有意な差はなし。内転筋と大殿筋についてはフルスクワットの方が筋の断面積の増大が大きかったという結果。
今回の研究はスクワットに関してのものですし、他の同様な趣旨の研究に関しても脚のトレーニングに関するものがほとんどで上半身のエクササイズについては少々データ不足が否めません。ですが、上半身のエクササイズに関しても同様の結果になる可能性は十分にあるため基本的には下半身・上半身どちらのエクササイズでも可動域を大きくとることを推奨します。
可動域を大きく使うのが理想だけど・・・
先ほども書いたように、基本的に可動域を大きく使う方が筋肥大には効果的です。実際にパーソナルジムCOMPでもお客様にはなるべく可動域をフルに使うことを推奨しています。
ですが、場合によっては可動域を制限して実施する場合もあります。それは動作中に代償動作が出る場合です。代償動作とは例えば深くしゃがんでいくと骨盤の後傾が出て背中が丸まってしまうなどです。このような代償動作が出る場合には、無理にそこまでの可動域を出さず、あえて可動域を代償動作が出ない範囲に制限して実施することで怪我を防ぐようにしています。もちろん中長期ではこの代償動作が出ないように十分な柔軟性を確保できるように指導したりもしますが、まずはそのような制限をしながら進めていくという発想の柔軟さも持ち合わせておきましょう。
まとめ
トレーニングは可動域を十分に大きく使うことで筋肥大効果を高めることができます。カラダになんら支障がない方で小さな可動域でトレーニングしていた方も、ぜひこれからは可動域をフルに使ったトレーニングへ切り替えてみてください。
