正しいベントオーバーロウイングのフォームをパーソナルトレーナーが解説【仙台パーソナルジムトライフィットネス】
熟練のトレーニーでも最も鍛えるのが難しいとされているのが背中。
そして懸垂やワンハンドロウイングなど、数ある背中のトレーニングの中でも特に難度が高いのがベントオーバーローイングという種目です。
姿勢も難しいですし、きつい種目ではありますが背中の引き締めに効果的なので
今回の記事ではベントオーバーローイングの正しいフォームについて解説していきます。
ベントオーバーローイングってどんな種目？
ベントオーバーローイング自体、そもそも知らないといった方のために動画を貼っておきます。
こちらの動画ではバーベルローとして紹介されておりますが、本記事で紹介するベントオーバーローイングと同じ種目で間違いありません。
ちなみにぜひトレーニング初心者の方にもみていただきたい動画です。こちらの動画で実演される女性のフォームが非常に美しいので自身のトレーニングの参考にしてみてください。
ベントオーバーローイングを簡単に説明すると「カラダを折りたたんだ状態で重量物を腹部に向かって引き付けるトレーニング」というところでしょうか。
同じく背中のトレーニングとして並べられる懸垂などもありますが、ベントオーバーローイングの場合はカラダに対して垂直に引き付けることで、同じ背中でも懸垂とは違う部位が鍛えらえます。
ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉
ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉は
①広背筋
②僧帽筋
③脊柱起立筋
もちろん腕も使いますが、あくまでも背中のトレーニングとしての紹介なので、ここまでで。
懸垂でももちろんこれらの筋肉は使われますが、ベントオーバーローイングでは肩甲骨を内側に締める動作が入るため肩甲骨の内側に位置する僧帽筋を効率的に鍛えることができます。
懸垂をやっているけれど背中の厚みや筋肉の陰影による立体感が薄いといった方は、ベントオーバーローイングをプログラムに入れるようにするといいでしょう。
ベントオーバーローイングの正しいフォーム
ベントオーバーローイングの正しいフォームについて解説します。
①足は肩幅で立つ
②手幅は肩幅
③膝を適宜緩めて、上半身が水平になるように股関節を屈曲する。
④顔は顎をあげず、地面をみて頭から腰までが一直線になる。
⑤力強くお腹に引き付ける（引き付ける位置は前腕が地面に垂直になる位置に）
この5つのポイントをおさえるだけで綺麗にベントオーバーローイングをすることができます。
SNSなどで上半身が45度程度に前傾した状態で、斜めにバーベルを引き付ける方法なども見かけますが、物理的に考えると理にかなっておりません。
バーベルは重力により地面に垂直方向にその負荷が加わります。そしてベントオーバーローイングは上半身に対して垂直に引く種目です。そうであれば、バーベルの負荷をしっかりと受け止めるためには上半身は水平に倒して地面と上半身に垂直に引き付ける動作をすべきなのです。
そのため、私の指導の中ではベントオーバーローイングを実施する前にまずはきちんと正しいフォームでルーマニアンデッドリフトをできるようになっておくべきというルールがあります。
皆さんも怪我無く安全に鍛えたいならルーマニアンデッドリフトを完璧に習得してからベントオーバーローイングをやるようにしましょう。
ベントオーバーローイングをやるべき方
ベントオーバーローイングの動作を見て、ある程度トレーニングしている方ならピンときた方もいるはず。
「これならシーテッドローでもいいのでは？」と。
たしかに鍛えられる部位は同じといえます。
そのため、ボディメイク目的でかつシーテッドローのマシンなどがある環境でトレーニングしている方にとっては無理にベントオーバーローイングではなく、より簡易なシーテッドローで代替えとしても問題ありません。
では、どういった方にこのベントオーバーローイングがおすすめできるかというと
・競技アスリート
・シーテッドローのマシンがない環境でトレーニングしている
上記のような方はシーテッドローではなくベントオーバーローイングをやるべきでしょう。
ベントオーバーローイングは基本的な動作はシーテッドローと同じです。しかし、大きく違っている点が一つ。それは「立位であること」です。
ベントオーバーローイングは立位で重量物をカラダに引き付けるという点でシーテッドローと大きく異なります。
両足で地面を力強く踏んで、そのうえで重量物を持ち挙げる。柔術や柔道などの格闘技をはじめ多くのスポーツで必要とされる能力です。
競技アスリートでひきつけを強くしたい方は絶対にプログラムに入れるべき種目でしょう。
正しいフォームを学ぶならパーソナルジム
ベントオーバーローイングをはじめ、多くのトレーニングは字で説明する分には非常にシンプルで簡単なように見えて実は難しく、ベテランの方でも誤った方法でトレーニングしていることも少なくありません。
やはり客観的な視点で指導されるというのはどれだけトップレベルの運動能力を持った方でも必要です。
私自身、全日本選手権などで決勝に進出するくらいにはスポーツを頑張っていた時期がありますが、そのころトレーナーと出会い指導を受けてトレーニングの質が大きく変わったと実感しました。
ぜひ、これからトレーニングを習慣化していきたいとお考えの方は一度はプロの指導を一定期間受けてみることをおすすめいたします。
現在、トライフィットネスでは初回体験レッスン無料キャンペーンを行っておりますのでお気軽にお問合せください。
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