ストレートセットVSクラスターセット！１０回連続より２回×５セットの方が効果的～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～
クラスターセットというトレーニング法をご存じでしょうか。
今回はクラスターセットとは何ぞや。
そして一般的に実施されているセット法（ストレートセット）などと比較した際にどういった効果の違いが出るのかについて解説していきます。
クラスターセットとは
クラスターセットとは、あまり聞きなれない方も多いと思いますが、パワーリフターなど一部のトレーニング経験者の間で実施されているセット法です。
一般的なセット法であるストレートセットは各セットで１０回止まらずに挙げて、それを１セットとしてカウントします。
一方、クラスターセットでは１セット１０回のところを、さらに２回づつに分割し「２回挙げたら２０秒程度レストを挟んで、また２回挙げる・・・」を５回繰り返して１セットとするようなセット方法です。
クラスターセットのメリットを論文を用いて紹介
あまり見かけないセットの組み方だと思われますが、このクラスターセットにはどういったメリットがあるのでしょうか。
この問いに答えてくれるのは以下の研究です。
こちらの研究は「伝統的（TS）、クラスター（CS）、レスト再配分（RR）のセット構造が慢性的なトレーニング適応を促進する効果についての利用可能なエビデンスを統合し、セット構造の種類によって特定のトレーニング適応の大きさに異なる影響を与える可能性のある要因の概要を示すこと」としています。
伝統的セット法とは、本記事で記載していたストレートセットという一般的に取り入れられているセット法のこと。
クラスターセットも、先ほど説明したように同じ量のボリュームをさらに細かい集団（クラスター）に分けて１０回１セットだったところを２回×５回のように細かく分けて間にレストを挟んで１セット実施する方法です。
そしてレスト再配分について。レスト再配分は大雑把にはクラスターセットと同じと考えていいでしょう。厳密にはレスト再分配法では、レップ数と休息再配分セットは、負荷量を変えずに、インターバル時間の合計をセット数とインターバル数を増やして再配分する方法です。例えば、従来のセット構成で10回3セット、セット間インターバル2分の場合、インターバル時間の合計は4分になります。休息再配分セットでは、２回１５セットにし、1回のインターバルを１７～１８秒に短くして再配分して実施します。
このようなセットの構成を変え、総負荷量は変わらない形で筋トレを実施する場合、どういった形で効果に差が出るのかといったことを明らかにした研究が、今回紹介している研究です。
そして結論「どのセット法も筋肥大と筋力向上に差はなく、筋持久力については伝統的セットが効果が高く、筋パワー・スピードについてはクラスターセットとレスト再配分が効果が高い」ということです。
ではクラスターセットもしくはレスト再分配法をやるべきか
特に競技アスリートなど、筋パワーの向上などを求めてトレーニングを実施している方にとっては、クラスターセットもしくはレスト再配分を導入するのはかなりメリットが大きいと思われます。
逆に筋肥大が目的の一般的なトレーニーやコンテスト出場などを目的としている方の場合には、そこまで無理にこれらのセット法を実施する必要はないでしょう。
筋肥大効果が同等にあるというのもその理由ですし、それ以外にも
・実施するのに向いている種目と向いていない種目がある
このことから、万人にとって優れたセット法ではないと感じているため、全ての方にはクラスターセットならびにレスト再配分をおすすめは致しません。
実施するのに向いている種目と向いていない種目がある
クラスターセット・レスト再配分はたしかに優れたセット法であることは間違いありませんが、決して万能ではありません。
例えばベンチプレスやバックスクワットのような種目が好例です。
これらの種目はセットの終了時にラックへ戻し、セット開始時にラックアップして動作位置まで移動するという工程が入ります。
ある程度、トレーニング経験がある方ならば体感としてご理解いただけるかと思いますが、疲れているセット後半ではこの工程すらも辛くなってきます。
つまり、ベンチプレスやバックスクワットでクラスターセットなどを実施しようとなると、毎クラスターごとにいちいちラックに戻さなければいけなくなり（戻さなくともいいですが、ずっとバーベルを支え続けるため、それはそれで疲労が溜まる）非常に面倒かつ疲れます。
このことから、クラスターセットには向いている種目と向いていない種目が存在しており、それならば無理に導入すべきでないタイプの方もいると私は考えています。
シーズン前やシーズン中の時短トレーニングに
とはいえ、筋パワーの向上効果が高いというメリットは見逃せません。
ストレートセットに比べると、筋疲労を感じにくいクラスターセットとレスト再配分。
また、筋パワー向上の効果も高いことからシーズン直前やシーズンインしてからさらに筋パワーを高めたい時期など「筋パワーを高めつつも、疲労は抜かなければいけない」といった時期にいいかもしれません。
ぜひ、これからのシーズンに少し試しに導入してみてはいかがでしょう。
LINEからのお問い合わせは下記リンクより
【LINE/お問い合せ/仙台市本町店】（仙台パーソナルトレーニングジムトライフィットネス）
WEBでのお問い合わせは下記リンクより
【WEBお申込み/お問い合わせ】（仙台パーソナルトレーニングジムトライフィットネス）
スポーツトレーナー/ピラティスインストラクター在籍のパーソナルトレーニングジム
宮城県仙台市青葉区本町のパーソナルジムトライフィットネス
MAIL：info@comp-gym.com
〒980-0821
宮城県仙台市青葉区本町2丁目18‐22
営業時間：平日9：00~21：00、土日祝9：00~18：00
定休日：不定休
まずは無料体験から！
はじめての方へ無料体験プランをご用意しております。ぜひお気軽にお試しください。
