ボルダリング（スポーツクライミング競技）の競技力を向上させる筋トレ

スポーツクライミングの一種で、多くのスポーツ愛好家にも人気の高いスポーツであるボルダリング。

その人気はとくに2020東京オリンピックで正式な種目として採用されたことで、より確かなものとなったボルダリング。当社のお客様でも趣味の一環やお子様の運動教室の選択肢の一つとしてもとても人気があります。

今回はそんなボルダリングの競技力を高めるための筋トレについて解説していきます。

1.ボルダリングとは

ボルダリングとはスポーツクライミングの一種で、ロープを使用し比較的長い距離を上るリードクライミングや、登る速度を競うスピードクライミングと違い、比較的低い場所までアクロバティックな動作で登るのがボルダリング。

身体能力はもちろん、手足を置く順番を考えたり、重心移動を考えた動作であったり身体的な運動ではあるものの、チェスや将棋のように次の一手を慎重に考えつつ体を動かすことから子供から大人まで親しまれているスポーツです。

2.ボルダリングにおける筋トレの重要性

ボルダリングは、その競技動作を見ればわかりますが技術力だけでなく筋力や持久力も大きく影響するスポーツです。

筋力を強化することで
・壁を登る際の推進力や保持力が向上し、より困難度の高い課題にも挑戦できるようになる。
・全身の筋力が向上し、アクロバティックな動作を実行できるようになることで高難度の課題に挑戦できる。
・全身の筋肉が強くなることでケガのリスクを低減できる

一見、ボルダリングには筋トレが必要ないように感じるかもしれませんが、あえてボルダリングの練習以外に筋トレの時間を設けることで上記のようなメリットが得られます。

3.ボルダリングの基本動作と必要な筋肉

3-1.グリップ力と前腕の筋肉

ボルダリングは、壁を登るスポーツであり、手のグリップ力と前腕の筋肉が重要な役割を果たします。

グリップ力は、手でホールドをしっかり保つための力であり、長時間や重いホールドを握り続けるために必要です。 前腕の筋肉は、このグリップ力を支える主要な筋肉群で、特に前腕屈筋群や伸筋これらは普段のトレーニングや日常生活でも鍛えることが可能で、筋肉を強化することで握力の持続力が向上します。

ただし、握りすぎは疲労や怪我の原因となるため、適切な握りと休憩も重要です。 定期的なトレーニングと適切な休息を取ることで、前腕の筋肉を効果的に鍛えることができます。

前腕の筋肉を効率的に鍛えるためには、握力トレーニングやクライミング以外のバランストレーニングも効果的です。 また、ストレッチやリラクゼーションも取り入れて、筋肉の柔軟性と回復力を高め、怪我を防ぐことができます。 正しいフォームと正しい負荷を意識してトレーニングを行うことができ、長期的な筋力アップとパフォーマンス向上につながります。

3-2.体を引き上げる上腕と背中の筋肉

ボルダリングでは、体をこれからの上腕と背中の筋肉が重要です。

特に上腕二頭筋と広背筋は、ホールドを掴んで引き上げる動作に直接関与します。

これらの筋肉を鍛えることで、登りやすさや持久力が向上し後半まで質の高い動作が可能となります。

また、これらの筋肉は協力して働くため、バランスの良いトレーニングが効果的です。 プルアップやデッドリフトなどの筋トレを取り入れることで、筋肉の強化や疲労回復を促進できます。

3-3.足場の踏み込みと脚の筋肉

ボルダリングにおいて、ホールドへの踏み込みと踏み込みに使われる脚の筋肉を鍛えることは登坂の安定性と効率を高めることができます。

適切な踏み込みは、ホールドに対して身体を効果的に引き寄せるための基本動作です。

特に、肉前側の大腿四頭筋や臀筋は、踏み込み力をその間、重心を安定させます。 さらに、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋も、足先をしっかこれらの筋肉を鍛えることで、無駄な力を使わずに正確なステップが可能になり、登りやすさが向上します。

3-4.体幹の安定性と腹筋

ボルダリングにおいて、体幹の安定性は上りのパフォーマンスを大きく左右します。

特に、腹筋群は体幹を支える重要な役割を果たし、バランスを保ちながら効率的に動くために必要です。さらに、腹筋だけでなく、背筋や側腹筋などの腹周りの筋肉もバランスよく鍛えることが重要です。

しっかりした体幹と腹筋を鍛えることで、登りの際の安定感が増し、疲れにくいので、長時間の登攀や困難度の高い課題にも挑戦できるようにも。日常的に腹筋や背筋のトレーニングを取り入れることで、筋力だけでなく維持能力も向上し、より効率的に登攀できるようになります。

4.ボルダリングの競技力を高めるための筋トレメニュー

4-1.グリップ力を高める筋トレ

グリップ力を高めるのに効果的なトレーニング。

①ファーマーズウォーク

両手にダンベルやケトルベルなどを保持して歩くだけのエクササイズ。初心者でも簡単に実施できるのでお勧め。

②リストカール

ダンベルを保持し、手首を起点に屈曲進展を繰り返す動作。

上腕と背中のトレーニング

体を引き上げるのに重要な背中と上腕の筋トレをご紹介します。

①アームカール

比較的低重量でも十分効果が期待できるので、ジムに通わずとも自宅でも効果的なトレーニングがしやすいエクササイズです。

②プルアップ

いわゆる懸垂。動作の見た目通り、ボルダリングの競技力向上にとても効果的。時間がなく、あまり多くの種目ができないのであれば、とりあえずこの1種目をやっておきましょう。

足の筋力を高めるトレーニング

①ヒップリフト

太もも裏や臀部など、体を力強く伸ばすために重要な筋肉を鍛えるエクササイズ。

②リバースランジ

片足ずつのスクワットのような動作になります。特にボルダリングでは両足での動作はほぼなく片足でホールドを踏むことがほとんど。

そのような特性をもつボルダリングには最適なエクササイズといえます。

ボルダリングのための筋トレで重要なこと

筋トレというと筋肉をつけることに注目が集まりがちですが、ボルダリングの競技力を高めるという点においてはマイナスになることも。

ボルダリングの競技力を高めるための筋トレでは、筋肉をむやみに増やすのではなく筋肉量を増やしすぎず筋力を高めることが重要です。

そのためには回数を多く（8～12回またはそれ以上）での筋トレではなく、5回前後での低回数で高負荷なトレーニングが推奨されます。

もちろん、種目やトレーニング歴などその方に合わせて内容を変更するべきですが、おおざっぱには上記を意識するべきです。

どのくらいの頻度で筋トレするべき？

競技力を高めるうえで筋トレをするのなら、理想は週に2～3回。

ただし、あくまでもこれは毎日のようにボルダリングの練習に時間をさける場合です。

競技力を高めるためには絶対に競技の練習をする必要があります。

それなのに競技練習に費やす時間が週に2～3回程度であるなら、絶対ボルダリングの練習に割くべきです。

ただ、もし時間があるなら筋肉が大きくなったり、筋力が向上することを考慮するなら週に2～3回筋トレの時間を確保するようにしましょう。もし筋トレの時間をまとめて確保できないなら、ボルダリングの後に懸垂だけやるなどご自身が弱点と感じている部位のトレーニングだけでも構わないので、ある程度の頻度で鍛えるようにしましょう。

まとめ

ボルダリングは非常に人気のある競技で、年々大会などの競争が激しくなり競技パフォーマンスの平均値が高くなっています。

その中で、高いパフォーマンスを安定して発揮するためには競技練習はもちろんですが、体のもつポテンシャル自体を高い次元で維持していく必要があります。

そしてそのためには、ビルダリングの練習はもちろんのこと、筋トレを導入することでより高い次元で再現性高く実現することができます。

ぜひ、最初は1種目でも2種目でもいいので筋トレを習慣にしてみてください。

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