時短で効果を高めるスーパーセット！ただし、エクササイズの組み合わせには要注意～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～
「今日は用事があるから短時間で筋トレを終わらせなければ！」
こんな時に活用したいのがスーパーセットと呼ばれるトレーニング手法。
スーパーセットは拮抗筋(動作が対になる筋肉「例→上腕二頭筋と上腕三頭筋」）を鍛えるエクササイズ動作を組み合わせ、片方の筋肉を動かしている間にもう片方の筋肉を休ませられることでセット間のインターバルを短縮させ、トレーニングに要する時間を短縮させるというもの。
私自身もパーソナルトレーニングの指導の中でアームカールとスカルクラッシャーや、プッシュアップとプルアップなどのエクササイズを組み合わせることも。
その効果についての論文もあります↓
ただ、実際にやればわかりますがエクササイズの組み合わせによってはとても辛く、挙上重量や回数が低下してしまうこともあります。
今回はスーパーセットにおけるエクササイズの組み合わせにより、トレーニングにおけるパフォーマンスが低下する可能性があるよ！ということを明らかにした論文を紹介します。
論文紹介
方法
筋トレ経験者対象。80%1RMの重量でスクワット4セット（最初の3セットは4レップ、最後のセットは限界まで可能な限りのレップ数を実施）2つの異なる条件で実施。
Traditional set→セット間レスト3分でスクワットのみ実施
Alternating set→スクワットのセット間レスト中にベンチプレスとベンチプルを実施
Alternating setでは、ベンチプレスとベンチプルは80%1RMで4レップずつ実施され、エクササイズ間のレストは約50秒で、スクワットのセット間のレストはTraditional setと同じ3分。
結果
・スクワット4セット目の限界までのレップ数は、Traditional setのほうがAlternating setより有意に多い。
・平均パワーはTraditional setのほうがAlternating setよりも有意に高い。
感想
それなりにトレーニング経験のある方からすれば「まあ、そうなるよね」といったところでしょうか。
今回の実験ではスクワットが選択されていますが、デッドリフトなどでも同様の結果になると考えられます。
やはりどんなエクササイズでもいいわけではなく
・単関節エクササイズ
・姿勢保持の難易度が高くないエクササイズ
こういった条件に当てはまるエクササイズでのみスーパーセットとして実施するのが良いでしょう。
スーパーセットの例
スーパーセットのエクササイズ例を示しておきます。
①アームーカール+スカルクラッシャー
②プッシュアップ+プルアップ
③レッグエクステンション+レッグカール
④ベンチプレス+ベントオーバーロウイング
⑤クランチ+バックエクステンション
上記のような組み合わせがあります。
もちろん、これ以外にも組み合わせはあるのでいろいろな組み合わせを用いて、最大限効率よくトレーニングできるように工夫してみるのも楽しいかもしれませんね。
まとめ
スーパーセットの魅力はなんといってもその時間効率の良さでしょう。
なるべくなら各エクササイズを1種目ずつ丁寧にこなすのが良いのでしょうが、なかなかすべての方がそのように時間を確保できるわけではありません。
本当に筋力を伸ばしたいときは1種目単発で実施して、最低限ある程度刺激を入れて筋肥大したいだけの部位に関してはスーパーセットで実施するなどの工夫をして効率的にそして無駄なく筋トレできるようにしていくといいでしょう。
LINEからのお問い合わせは下記リンクより
【LINE/お問い合せ/仙台市本町店】（仙台パーソナルトレーニングジムトライフィットネス）
WEBでのお問い合わせは下記リンクより
【WEBお申込み/お問い合わせ】（仙台パーソナルトレーニングジムトライフィットネス）
スポーツトレーナー/ピラティスインストラクター在籍のパーソナルトレーニングジム
宮城県仙台市青葉区本町のパーソナルジムトライフィットネス
MAIL：info@comp-gym.com
〒980-0821
宮城県仙台市青葉区本町2丁目18‐22
営業時間：平日9：00~21：00、土日祝9：00~18：00
定休日：不定休
まずは無料体験から！
はじめての方へ無料体験プランをご用意しております。ぜひお気軽にお試しください。
