筋トレでハムストリングスを鍛えるメリットとエクササイズをトレーナー歴10年超のベテラントレーナーが解説

筋トレ経験者でも意外と見落とされがちな部位の1つに挙げられる筋肉、それがハムストリングス。

筋トレをしている方でも意外と鍛えていない方が多い部位ですが、実はきちんと鍛えることで見た目はもちろん競技パフォーマンスなどにも大きく貢献してくれる筋肉なのです。

今回はそんなハムストリングスがどういった筋肉で、具体的にどんな方法で鍛えることができるのか解説していきます。

ハムストリングスとは

ハムストリングスとはどういった筋肉なのかみていきましょう。

ハムストリングスは太ももの裏側にある3つの筋肉（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）の総称のこと。

お尻の付け根の坐骨というところから膝裏までをつなぐように付着している筋肉です。

このハムストリングのの役割は
・股関節の伸展（脚を後ろに引く動作）
・膝関節の屈曲（膝を曲げる動作）
・膝関節屈曲位での内旋、外旋
上記のようになっています。

ハムストリングスを鍛えるメリット

カラダの後ろ側に面しており、あまり普段意識されることのない筋肉ですが、ハムストリングスを鍛えることで大きなメリットを享受することができます。

ハムストリングスを鍛えるメリットは
1．ハムストリングスの怪我予防
2．スプリントやジャンプなどのパフォーマンスが向上する
3．太腿のラインが綺麗になる
このようなものが挙げられます。

1．ハムストリングスの怪我予防

↑のリンク先にある記事にもありますがハムストリングスにエキセントリックな刺激を加えるようなトレーニングを実施することで、スプリンターなど走る動作の多い競技で多発するハムストリングスの肉離れなどを防止する効果があることがわかっています。

限られた競技選手としての時間を、怪我で無駄にしないためにも事前に予防としてハムストリングスのトレーニングを取り組んでおきたいものですね。

2．スプリントやジャンプなどのパフォーマンスが向上する

あまり知られていませんが、ハムストリングスはスプリントやジャンプなどのパフォーマンスを高めてくれる効果があります。

スプリントやジャンプのパフォーマンスを高めるというと、膝関節の伸展の役割を果たす大腿四頭筋を鍛える方が多いのですが、実は先の動作で重要となるのはハムストリングスです。

3．太腿のラインが綺麗になる

特に女性の方のボディメイクのご依頼で多いのが「前腿の張り出しが気になる」というものですが、これもハムストリングスを鍛えることである程度改善することが可能です。

日常生活では、あまり使われないハムストリングス。

一方、ハイヒールやちょっとした日常生活の姿勢によってはかなり使われることの多い大腿四頭筋。

すると、大腿四頭筋は発達し一方、ハムストリングスは細く弱ってきますが、このアンバランスにより一層太もも前側に位置する大腿四頭筋とハムストリングスのギャップは大きく、見た目にも太もも前側の張り出しが目立つようになってしまいます。

しかし、反対にハムストリングスを筋トレによりしっかりと鍛えることで、太もも前側の張り出しが目立たなくなり見た目の改善につなげることが可能です。

また、長期的にはハムストリングスを使う動き方を習得することで、太もも前側に頼らない動作ができるようになり前側だけ発達することがなくなります。

ハムストリングスを効果的に鍛えるエクササイズ3選

ハムストリングスを効果的に鍛える、パーソナルトレーナーのお勧めするエクササイズ3つを紹介します。

①ルーマニアンデッドリフト

②レッグカール

③ノルディックハムストリング

目的に応じてエクササイズを使い分ける

まずは王道の3つのエクササイズを紹介しました。

しかし、それぞれ同じハムストリングスを鍛えるエクササイズといえども負荷のかかり方が大きく異なります。

ご自身の目的が筋肥大なのか、競技力を高めるためなのか、ハムストリングスを鍛えることでどういった課題を解決したいか考えて、どのエクササイズを導入すべきか検討してください。

例えば肉離れ防止のためであれば、エキセントリック局面を強調したエクササイズであるノルディックハムストリングを選択するなど。

同じハムストリングスを鍛えるエクササイズといっても、どれをどのように実施するかで得られる効果は変わってきます。

まとめ

ハムストリングスは外見を変えるうえでも、パフォーマンスを高めるという意味でも非常に重要な部位であることは間違いありません。

反面、カラダの後面に位置しているせいかうまく鍛えることが困難な部位でもあります。

他者と差をつけるためにも、ハムストリングスをしっかりと鍛えていきましょう。

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