筋トレ初心者中級者がやってしまいがちな効果を下げる「5つのNG」と修正方法について解説～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～
今回の記事では筋トレを始めたばかりの初心者や、筋トレを始めて半年～1年程度経過しある程度慣れてきた方がやってしまいがちな5つのNG行動とその修正方法について解説していきます。
5つのNG行動と修正方法
では早速、筋トレのNG行動について解説します。
①可動域が狭い
可動域を狭くすることで、挙上重量をより重いものを持ち挙げることが可能となります。
重量への満足感からか、特に男性で可動域を狭くしつつ挙上重量を上げてトレーニングしている方を多く見かけますが、筋トレの効果が下がる可能性があるので今すぐ可動域を大きく確保して動作するようにしましょう。
↑こちらの論文はスクワットのしゃがむ深さが筋肥大に与える影響について調べたものです。
この論文ではフルスクワット（膝が140度曲がるまでしゃがむ）とハーフスクワット（膝が90度曲がるまでしゃがむ）をそれぞれ実施するグループにわけて10週間、週に2回トレーニングを実施してトレーニング前後の筋量の変化量を調べてものです。
結果、大腿四頭筋ではそこまでの差はなかったものの内転筋群や大殿筋の筋量についてはフルスクワットの方が優位に筋量が増加したという結果に。
↑の論文ではあくまでもバックスクワットでの筋肥大について調べたものです。しかし、これはほかの部位やエクササイズについても当てはまる可能性があると考えられます。
たしかに可動域を狭くすることで、挙上重量は大きくなりますが、仕事量や筋肉にかかるメカニカルストレスが減少することから可動域を大きくする方が筋肉量の増加に効果的である可能性が高いです。
↑の論文はスクワットのしゃがみの深さとジャンプ力向上効果について調べたもので、結論を述べると「フルスクワットまでしゃがんだ方がジャンプ力向上効果が高い」ということでした。
こちらの研究についてはスクワットだからこその結果である可能性が高く、他の部位でも同様に爆発力が高まるかといったらどうなのかはっきりと明言することはできませんが、やはり総合的に考えるとトレーニングは可動域を広くとることのメリットの方が大きいといえるのではないでしょうか。
可動域を制限してトレーニングしているなと感じている方は、ぜひ一旦挙上重量を下げて、可動域をフルに使える程度の重量まで下げてみてください。
②対象の筋肉に負荷がのっていないチーティング動作
チーティングとは「不正行為、ごまかし」などを意味する言葉です。
例えばよくある例でいくと「アームカールで上半身をあおり、勢いをつけてバーベルを持ち上げる」などがわかりやすいでしょうか。
特にアームカールやサイドレイズのような単関節エクササイズで起こりやすいチーティングですが、目的としている部位ではなくほかの部位の助力をうけて動作することで、本来狙っていた部位に対しての刺激が減少し、結果としてトレーニング効果が低下してしまうことが考えられます。
実際にジムで見かけるチーティングをしているかたを見ても、大半が負荷が抜けてチーティングによる反動でとりあえずそれっぽい動きをしているだけになっている方を多く見かけます。
もし、あなたが「とにかく重いバーベルを挙げる」ことを目的にしているのであればそのままで構いませんが、もし筋肉を増やしたいなどの目的であれば一旦挙上重量を下げるか、背中を壁につけておこなうなど工夫をして反動を使えない環境をつくるようにしましょう。
③SNSで見かけた種目に飛びつく
SNSなどで見かけたエクササイズ。
あの有名なインフルエンサーがやっているから、とても効果が高い優れたエクササイズなのだろうと、つい飛びついて今すぐにでも普段自分がやっているエクササイズを変更したくなる気持ちもわかります。
ですが、それは今すぐやめてバックスクワットやデッドリフトなど言葉を選ばなければ「ごくありふれた」エクササイズに立ち返ってください。
あなたが普段見ているインフルエンサーたちは、そのエクササイズをやったから凄い体になったのではなく、筋トレを継続してきたからその体があるのです。
たしかに、あまり見かけないエクササイズをしているインフルエンサーの方もいらっしゃいますが、それは偶然その人がそのエクササイズをしているだけ。
珍しいエクササイズということは、それはおそらくそのインフルエンサーが誰も知らない世紀の大発明的なエクササイズを発見したわけではなく、むしろ効果が薄いから淘汰されてきたものを偶然そのすごい体をしたインフルエンサーがそのエクササイズを見つけてやっていただけと考えられます。
逆にバックスクワットやデッドリフトを全くやらずにデカくなっている選手を探す方が難しいですよね？王道とは効果があるからこそ長年生き残り続けているということです。
迷った時こそ王道に立ち返りましょう。
④サプリメントマニアになって食事をおろそかにしている
有名なインフルエンサーやアスリートが使っているサプリメント。
なんだかとても効果がありそうですよね。
ただ、これだけは断言できます。
「サプリメントなんかなくても筋肉はつく！」なんだかいろんな方面から怒られそうですが、これは紛れもない真実。
たしかにサプリメントは忙しい時など、なかなか食事を整えられない時に手軽に栄養補給ができるので、私も活用すること自体は反対しません。
ですが、サプリメントを筋肉を増やす薬か何かのように信奉して、サプリメントマニアのようになり色々と買いあさる方をたくさん見てきました。
サプリメントはあくまでも補助的な役割のものです。劇的な効果があるわけでもなんでもありません。
というか、筋肉がつかないという方はまずは一旦食事内容や量を見直しましょう。
例えば食事量が不足しており摂取カロリーが充分でなければ、筋肉は増えません。ご自身の1日の消費カロリーを見直して、消費カロリーを上回る摂取カロリーを確保しましょう。また、そのうちタンパク質で３～４割程度のカロリーをとれるようにするといいでしょう。もしくは体重×１．５～２倍のタンパク質を摂取できるように設定し、残りのカロリーから炭水化物と脂質の摂取量を決めるといいでしょう。
⑤ケアを怠る
筋トレは目に見えて体が変わるからやるけど、ストレッチやフォームローラー、入浴といったケアは面倒であまりやらない。
このような方も多いのではないでしょうか。
私自身も学生時代などそうでした。
どうしても効果が実感しやすい筋トレが優先になって、なかなかケアにまで時間を確保できない。
しかし、ケアはとても重要です。
筋トレで結果を出す人はどういった方かご存知ですか？それは継続した人です。
継続するためには健康で怪我無く過ごすことが重要。
そのためにもケアをすることを怠ってはいけません。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
もしかしたら、この記事を読んでいるそこのあなたもどれか当てはまっていませんでしたか？
もしそうであれば早速、今日から改善して取り組んでみてください。
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