週に2回！1回45分で全身満遍なく筋肉を鍛える方法～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～
筋肉をつけたいけれど、SNSで見かけるマッチョな人たちのように頻繁にはジムに通えないから自分には無理かな・・・
こんな風に思っている方はいませんか？
たしかにたくさんジムに通って鍛える時間があれば、それだけ筋肉を大きくしやすいことは間違いありません。
ですが、そこまでの時間が確保できないからといってあきらめるのはまだ早い！
もしあなたが本当に筋肉をつけたいと思っていて、週に2回通えて1回あたり45分は確保できる！というのであればあきらめる必要はありません。それだけの時間が確保できるのであれば、十分に一般的に「筋肉あるよね～」といわれるくらいにはなることが可能です。
今回の記事では”週に2回！1回45分で全身を鍛えるトレーニング方法”について解説していこうと思います。
「週に2回、1回45分」の理由
どうして週に2回で1回あたりのトレーニング時間が45分なのか。
それは「ある程度の頻度で、1回のトレーニングで全身を鍛えたい。そしてそれが現実的に実現可能であるのが週に2回45分」なのです。
筋肉が大きくなるうえで重要なのはボリューム（総負荷量ともいう。負荷の大きさ×反復回数×セット数で表せる）。つまりどれだけ筋肉に刺激を与えるか。これをあまり期間を空けず、定期的に実施していくと効果が高いのですが、この頻度についてはアメリカスポーツ学会でも週に2～3回が推奨されており、また筋肥大等の筋肉の研究で有名なショーンフェルド氏の研究において「週に1回よりも2回の方が効果が高く、3回では2回よりも効果が高いかはわからない」としており、イチトレーニーとしても週に2回くらいが効果も得られつつ、時間もかけすぎずちょうどいい落としどころと感じており、筋トレの頻度は週に2回を推奨します。
45分で全身を鍛えるためのポイント
正直45分というのは全身を満遍なく鍛えるという目的で考えると、なかなかぎりぎりの時間かなと思います。
しかし、ポイントをおさえることで45分という短時間でも、みなさん十分に全身を鍛えることが可能ですので、ぜひ覚えておいてください。
ポイント①多関節種目中心
トレーニングの種目には大きくわけて「多関節種目」と「単関節種目」とがあり、短時間で鍛えたいときには多関節種目を選択するのをおすすめします。
多関節種目と単関節種目、一体どう違うのかというと単関節種目は読んで字のごとく関与する主な関節が1つだけの種目のこと。主な種目としてはアームカールやレッグエクステンションなどが挙げられます。
一方、多関節種目は単関節種目と違い複数の関節が関与して動作する種目を指しており、バックスクワットやデッドリフトなどの種目がこれに該当します。
では、これらの特性によって何が違ってくるのか、そしてどうして多関節種目をおすすめするのか。
それは多関節種目は単関節種目よりも、より多くの筋肉を使うからです。
関与する関節が多ければ、それだけ使われる筋肉も多くなります。
同じ1種目でも、使う筋肉が多い方がより効率的であることはいうまでもありません。
このことから、短時間で全身を満遍なく鍛えるためには多関節種目を選択するべきだといえます。
スーパーセットを活用する
短時間でより多くの種目が実施できるようにするためにスーパーセットを活用しましょう。
スーパーセットとは拮抗筋同士（上腕二頭筋に対しての上腕三頭筋のように）を鍛える種目を組み合わせて、レストを短縮しつつも、なるべき挙上重量やレップ数は減らさないで鍛えられるセット法で非常に効率的なため私自身も自分のプログラムにもとりいれています。
一般的なトレーニング方法だと、1セット終わったら数分のレストを挟んで次のセットへ移行し、1種目を数セット実施し終わったら次の種目へ、といった流れとなるでしょう。しかし、スーパーセットでは1種目終わったらすぐに拮抗筋を鍛える2種目目を実施し、そこで1セット完遂したことになり、そこから通常よりも短めのレストを挟んで2セットスタートとなります。
1種目ごとのレストはないか、もしくは非常に短いのですが、1種目目と2種目目では拮抗筋を鍛える～つまり1種目目とは真逆の筋肉を使うということで片方の筋肉を鍛えている間に一方の筋肉は休めているのでレストを短くしても問題ないとなり、トータルの時間を短縮することができる方法です。
あまり長い時間が取れない方には必須のテクニックですので覚えておきましょう。
スーパーセットについて詳しく知りたい方はこちら↓
週に2回、1回45分で終わる超効率プログラム
筋肥大
短時間での筋肥大を望む場合、挙上重量で負荷をもとめていくのは難しいので少ないセットで限界まで追い込むような方法でトレーニングしていきます。また、疲労度が高いためあまり姿勢保持の難易度の高くない種目を選択するのがポイントです。
1a.ダンベルベンチプレス 10回×3セット
1b.チンアップ 10回×3セット
2a.ブルガリアンスクワット 10回×3セット
2b.ダンベルルーマニアンデッドリフト 10回×3セット
3a.インクラインダンベルカール 12回×3セット
3b.ナロープッシュアップ 12回×3セット
4.レッグレイズ 12回×3セット
レッグレイズを除く、全ての種目は最後のセットのみ限界まで挙上するようにしましょう。
最大筋力向上が目的の方は時間を確保したい
先程ご紹介したのはあくまでも筋肥大を目的にした方向けのプログラムです。
最大筋力を高めたい方の場合は、やはりどうしても高重量を扱うということでレストの時間を確保したりでかなり時間がかかってしまいます。
そのため、時間が確保できない時期は最低限今回紹介したような筋肥大プログラムで筋量を落とさないようにしておいて、時間が確保できるようになってきたら最大筋力を高めるようなプログラムへ移行していくといいのではないでしょうか。
まとめ
なかなか時間が確保できない時期はどんな方でも一度は直面しますよね。
ですが、工夫をすれば筋量を落とさず（場合によっては増やすことも）トレーニングを継続していくことができます。
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