マラソンランナー必見！筋トレで腸腰筋を鍛えるメリットについて解説します

おそらくある程度、ストイックに筋トレをしている方やアスリートの方でもない限り意識することのない筋肉の1つ、それが腸腰筋。

意識はされないですが実はランナーのような走る動作が競技パフォーマンスに大きく貢献するような競技では、非常に重要になる筋肉の1つです。

今回はそんな腸腰筋が一体どんな筋肉で、どのように鍛えるかについて解説していこうと思います。

腸腰筋とは

腸腰筋は腸骨筋と大腰筋からなる筋肉の総称です。

腸腰筋は腰椎（第12胸椎・第1～5腰椎、腸骨）から大腿骨の上部（大腿骨小転子）についています。つまり、体幹と下肢を繋いでいる筋肉となります。

腸腰筋には「股関節を屈曲する」「骨盤の前傾」などの役割があり、日常動作では歩く際などに足を引き上げて躓かないようにするなどアスリートに限らず、この筋肉は非常に重要な役割を果たしているといえます。

ランナーが腸腰筋を鍛えるメリットとは

ランナーが腸腰筋を鍛えることのメリットは大きなストライドや、ピッチを上げやすくなる点にあります。

以前の100m走のパフォーマンスの記事でも触れましたが↓

走動作の一部では後ろ足が地面を離れる局面で、強く股関節が伸展されているのがわかるかと思います。

この時、腸腰筋は強くストレッチされるように力が働くのですが、筋肉の特性で筋肉は強く瞬間的にストレッチがかかると伸張反射と呼ばれる反射の作用で、ストレッチのかかった状態から元に戻ろうと強く収縮しようとします。

腸腰筋が伸張反射により強く早く反応することで、走動作でダイナミックなストライドや高いピッチを実現してくれているのです。

腸腰筋の筋トレ

腸腰筋は大きな負荷がなくとも十分に鍛えることができるため、自宅などでも手軽にできるエクササイズが多いのでぜひ早速以下の動画をみて実践してみてください。

↑のエクササイズなどは非常に動作もシンプルですし、必要な道具もバンドのみなのでおすすめです。

こちらのバンドは当社でも指導時に使っていますが、かなりリーズナブルかつ様々な強度のバンドがあり、初心者からアスリートまで十分に使用に耐えるものですのでおすすめ。

腰痛が出やすい方は腸腰筋の筋トレは慎重に

比較的動作が簡単で、筋トレ初心者でも取り組みやすいエクササイズが多いのが腸腰筋の筋トレです。

ただし、反り腰になりやすく腰痛が出やすい方はフォームに気をつけましょう。

腸腰筋は腰椎から大腿骨に伸びている関係で、腸腰筋が強く緊張する先のようなエクササイズを行うと腰に強くテンションがかかり腰痛が出る方もいらっしゃいます。

反り腰の出やすい方は、特にお腹に力を入れて腹圧を十分に高め、腰椎の伸展が出ないように注意しましょう。

腸腰筋を鍛えてパフォーマンスアップ

マラソンランナーの方などで、これまで筋トレは実施していたものの腸腰筋の筋トレまでは取り組んでいなかったという方は、ぜひ今日から取り入れてみてください。

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