ストレッチで動きやすく快適なカラダを作ろう【仙台パーソナルジムトライフィットネス】

上手にデッドリフトができない方や、スクワットで背中が丸く猫背のようになってしまう方。

ぜひ、今回ご紹介していく太もも裏の筋肉、ハムストリングスのストレッチを実践してみてください。

ハムストリングスのつくり

ハムストリングスとは、主に膝の屈曲や股関節の伸展で使われる筋肉で、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある、３つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。

ハムストリングスを構成する筋肉の起始停止・役割

ハムストリングスを構成する筋肉は先に紹介した大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つです。

大腿二頭筋

起始	・長頭：坐骨結節　・短頭：大腿骨粗面の外側唇の中部1/3、外側筋間中隔
停止	腓骨頭
支配神経	長頭：脛骨神経短頭：総腓骨神経
髄節	L５ーS1
作用	股関節伸展、内転膝関節屈曲、下腿外旋
英語	Biceps femoris muscle（略：BF/Bf/BFM）

半膜様筋

起始	坐骨結節
停止	内側脛骨顆の後内側表面の水平溝、斜膝窩靭帯/筋膜、内側半月板
支配神経	脛骨神経
髄節	L5ーS2
作用	股関節伸展、膝関節屈曲、下腿内旋（膝屈曲時）
英語	semimembranosus（略：SM）

半腱様筋

起始	坐骨結節内側面
停止	脛骨粗面の内側（鵞足形成）
支配神経	脛骨神経
髄節	L5ーS2
作用	股関節伸展、膝関節屈曲、下腿内旋（膝屈曲時）
英語	semitendinosus（略：ST/STN/STM）

アスリートこそハムストリングスを柔軟かつ強靭に

走力がパフォーマンスに大きく影響を与えるような競技（陸上、バスケットボール、サッカーなど）選手は特にハムストリングスを柔軟性高く、かつ高い出力を発揮できるように強化しておくべきです。

走る競技といえば脚のトレーニングが求められることは間違いありません。ですが、多くの方は脚を鍛えるというと腿の前を鍛えることを想像します。ですが、実は前方へダッシュするなど走る際は腿前はブレーキ筋といってストップ動作などで主に使われ、反対にハムストリングスはアクセル筋とされており、力強く速く走るためにハムストリングスの強化は欠かせません。

また、走る競技ではアクセルとして使われるために非常に大きな負荷が常にかかった状態となります。そのため陸上やサッカーなどでハムストリングスの肉離れが多発します。日頃酷使している分強化はもちろん柔軟性を高めてけがをしにくくしておくことも重要です。

ハムストリングスのストレッチ

1. マット状にあおむけに寝る
2．片脚は90度程度に曲げた状態で足底がマットに設置した状態に
3．両手でバンドを支持し、片足にひっかけ膝を完全に伸展した状態でハムストリングスに伸び感が出るとこまで引っ張る
4．30秒程度伸ばしたら、膝を軽く緩め軽度に膝が曲がった状態で顔側へバンドを引っ張る

個人的にはルーマニアンデッドリフトやコンベンショナルデッドリフト（床から引くデッドリフト）を実施する際には、このマットで寝ながら実施するストレッチで地面と脚が90度になるくらいまでのハムストリングスの柔軟性を獲得してほしいなと思っています。

実際、このストレッチを視点を変えてみていただくとわかるのですが、足が地面につくのか背中が地面につくのかが違いますが、それ以外の形はかなりルーマニアンデッドリフトに近いんです。背中・股関節・脚のこの関係性自体はほぼ同様であると考えられます。安定性などの違いは出ますが少なからずハムストリングスの柔軟性は同等に求められると考えられます。

そのため、長期的に本格的にトレーニングに取り組んでいくと考えている方で、ルーマニアンデッドリフトなどをプログラムに導入したい方はぜひこのストレッチをまずは完璧にできるようにしてください。

まとめ

腰が痛い方や、デッドリフトの動作が完璧にできない方はまず今回ご紹介したストレッチを実施してみましょう。

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