ドローインとブレイシングについて

腰痛予防やトレーニングおよびスポーツパフォーマンスの改善に体幹トレーニングが重要である。
これはここ10年くらいで特にスポーツの現場では常識となりつつあります。

そして体幹トレーニングの中でも初歩的なレベルで実施されるエクササイズのひとつに挙げられるのが「ドローイン」。

ドローインはこのような動作↓

ドローインはザックリ説明すると「お腹を限界までへこませた状態で深く呼吸すること」そしてこの動作によって体幹部の内側の筋肉である腹横筋を鍛えて、この筋肉が腰痛予防や体幹が安定することでパフォーマンスが向上するとされています。

しかし、これとは全く逆の動きで体幹を鍛えられるとするエクササイズがあります。それが「ブレイシング」です。

今回の記事では「ドローイン」と「ブレイシング」どちらが腰痛予防やパフォーマンス向上に効果があるのかについて解説していきます。いったいどちらをやるべきなのか、この記事で明確にしていきたいと思います。

体幹とは？体幹を鍛える効果とは

体幹とは頭・腕・足を除いた胴体部分を指しており、身体の中心となる部位になります。体幹トレーニングというときは文字通り、体幹（頭・腕・足を除いた胴体部分）を鍛える種目のことを指しています。

体幹を鍛えることで体幹が安定し腰痛予防や下半身と上半身の連動性を高めてパフォーマンスを向上させる効果などが期待できます。

ドローインについて

ドローインはよく「腹横筋を集中して鍛えるためのエクササイズです」として腰痛や体幹部に対して何かしらかの不安定性を覚えている方に処方されるエクササイズのひとつ。

Hodgesらの研究によれば、上肢の運動時の腹横筋の筋活動が腰痛歴のある人とない人で比べたときに腰痛歴のある人の方が腹横筋収縮のタイミングが遅いということがあきらかにされました。

そこで腹横筋を鍛えることでができるドローインを実施することで、腹横筋の収縮タイミングが改善され腰痛改善や予防にもう効果があるのでは？ということでドローインが運動指導の現場で腰痛改善に処方されるようになったようです。

参考：Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies

ドローインとブレイシング

ドローインは「お腹を限界までへこませた状態で深く呼吸し腹横筋を活性化させるエクササイズ」。一方でブレイシングは「息を吸ってお腹を膨らませたまま、お腹が沈まないように息を吐くを繰り返すエクササイズ」。

ブレイシングは腹横筋のみではなく、腹筋群前部を収縮させることで腹圧を高めて体幹部を安定させる方法。

世間的にはドローインが体幹を安定させるとされており、スクワットやプランクなどの動作でも体幹を安定させるためにドローインしながらおこなうことというような指導がされることがあります（実際に筆者が体育大学在学中に教わっていたころはドローインの状態でプランクしろといわれていました）。

しかし、ある研究ではドローインとブレイシングで体幹の安定性を評価するとブレイシングのほうがおよそ30%も体幹の安定性に貢献することがあきらかにされています。

さらに筋肉の収縮によるものだけではなく、ブレイシングはドローインに比べて息を吸い込んでお腹を膨らませて腹筋を収縮させることで体幹部が太く膨らんだ状態となることで横断面積が大きくなるため物理的にも安定しやすくなることがわかります。

これらをふまえると少なくともトレーニングやスポーツの現場ではブレイシングがより重要であるといえるでしょう。

両方できるようにしよう

個人的にはクライアントへの指導の際は、ブレイシングを指導して高重量のスクワットやデッドリフトを教える前にブレイシングを覚えてもらって、その後にリフティングベルトを使用して動作中も腹圧をしっかりと高められるようにしてから、本格的に限界近い重量でのトレーニングに入るようにしています。

ただ、ブレイシングも万能ではないと考えています。
ドローインにはドローインの良さもあり、実際にリハビリの現場などでも取り入れられている現実を考えるとできるようにしていて損はありません。あくまでも限られた指導の時間中では優先度が低いと考えて指導していないということなので、もしこの記事を読んでいる方で腰に不安のある方などはウォーミングアップや自宅での運動にドローインを取り入れてみるのはいいかもしれません。

ブレイシングで腹筋群全体を鍛えつつ、ドローインで腹横筋を集中的に鍛える。
腹筋群はどれかひとつだけが収縮して機能するのではなく、協調して力を発揮します。だからこそどちらか一方ではなく、両方を取り入れ多面的に鍛えるべきです。

体幹部の安定性には優先的にブレイシングを。時間があれば、追加でドローインをするようにしましょう。

まとめ

今回の記事ではドローインとブレイシングについて解説しました。

ぜひ、体幹部をもっと鍛えておきたいと考えている方は今回の記事を参考にドローインとブレイシングを取り入れてみるようにしてみてください。