マラソンランナー必見！疲労で張っているふくらはぎのケア方法～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～

2025年3月13日

ランニングをしていると「ふくらはぎ」が疲労で張っていることはありませんか？

そのふくらはぎの張り感を放置しているといつか、それがきっかけで怪我をすることもあり得ます。

そこで本記事ではランニングで張っているふくらはぎのケアについて解説していきます。

ふくらはぎの構造

私たちが日常で「ふくらはぎ」と呼んでいる部位は下腿三頭筋と呼ばれる筋肉のこと。

下腿三頭筋は腓腹筋（外側頭、内側頭）とヒラメ筋により構成されます。

腓腹筋は内側頭が大腿骨内側顆の後面、外側頭大腿骨外側顆の後面からはじまり、アキレス腱を介して踵骨後面の踵骨隆起についています。

対して、ヒラメ筋は脛骨と腓骨の後面上部1/3からはじまり、アキレス腱を経て踵骨後面の踵骨隆起につきます。

ランニングでふくらはぎが張る理由

近年、ランニングの際の足の接地方法で推奨されるフォアフットやミッドフット着地。

これらの接地方法が推奨される理由は様々ありますが、その中の1つに踵から設置するヒール接地走法と比較すると、アキレス腱のバネを活用して筋肉に頼りすぎない効率のいい走り方ができることが関係しています。

ただ、このフォアフットやミッドフットでの走行はアキレス腱を活用することが関係して、アキレス腱の延長にある腓腹筋やヒラメ筋、つまりふくらはぎに大きな負担がかかるようになっているのです。

ふくらはぎの張りを解消するケア

前提としてふくらはぎの張りを解消するためには

・自分の足に適したシューズ選び
・オーバーワークにならないように適度な休息
・正しいランニングフォーム

これらを見直すのも非常に重要なことですので忘れずに。

では、ここからは手軽にできるケア方法をお伝えしていきます。

ケア①：フォームローラー

【日本正規品】トリガーポイントグリッドフォームローラー GRID Foam Roller オレンジ 04402 ストレッチトレーニングセルフマッサージ TRIGGER POINT

アルペン楽天市場店

¥4,790 （2025/07/10 03:41時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

最近では百貨店などでも見かけるようになりました、フォームローラーですが実は関節可動域の改善や筋肉痛の軽減に効果があることがわかっています。

新潟医療福祉大学研究力

筋肉痛のある筋へのフォームローラー介入は痛みと筋力改善に有効!! 矢坂晃樹君（理学療法学科17期生，応用理学療法Lab）と佐藤成君（理学療法学科15期生，大学院修士課程2年，応用理学療法Lab，運動機能医科学研究所），清野涼介さん（理学…

特にまだ走力が充分ではない初心者ランナーの方など、脚がまだ出来上がっておらずすぐふくらはぎに張り感や、痛みを覚える方は特に有効でしょう。

実際の使い方はこちらを参考にしてください↓

ケア②：ストレッチ

常に緊張しているランナーのふくらはぎのケアにストレッチもおすすめです。

先に簡単にふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋の構造について触れましたが、腓腹筋とヒラメ筋では、筋肉の付き方が違うため微妙にストレッチの方法を変える必要があります。

もう一度下腿三頭筋をご覧ください。

よく見ていただくとわかると思うのですが、腓腹筋は膝関節をまたいで太ももにくっついているのに対して、ヒラメ筋は膝関節をまたいでいません。

ストレッチとは筋肉がついている部分の端端を引き離してあげる必要があるのですが、下腿三頭筋の構造上、腓腹筋は膝を伸ばした状態で足首を反らす動作（一般にイメージされる体操などで実施するいわゆる「アキレス腱」のストレッチ）で伸ばすことができ、ヒラメ筋は逆に膝を曲げた状態で足首を曲げるような動きで十分に伸ばすことができます。

腓腹筋とヒラメ筋のストレッチの動画を張っておきます↓