筋トレが継続できない！筋トレが続かない原因と継続して習慣化するコツ

「筋トレが健康にいいのはわかっているけど続かない」
「ジムを契約しても1年も継続できたことがない」

コロナ前後から健康志向が高まり、各メディアでも「運動を習慣にしよう」といった啓蒙活動が盛んにおこなわれるようになり、自宅やジムで筋トレを始めた方も多かったのではないでしょうか。

今回の記事では「筋トレが継続できない原因と継続して習慣化するコツ」について、パーソナルトレーナーとして長年多くのお客様へ指導させていただいた経験を基に解説していこうと思います。

1年ジム・筋トレが継続できるのはすごいこと！

「ジムが継続できない」冒頭にも書きましたが、このように落ち込む方も少なくないのではないでしょうか。
しかし、そんなふうに悩んでいる方も落ち込む必要はありません。

じつは多くの方が同じように1年ジム通いが継続できずにいるというデータがあります。

Sandro Sperandeiらの研究によれば、ジムに入会した人のおよそ63%が3ヵ月で中断し、さらに1年継続できる人はなんと4％程度しかいないという結果に。海外での研究なので日本とは違う部分もあると思いますが、たしか昔見たデータでは日本よりもブラジルの方がフィットネス参加率で上だったと思うので、ここから想像するに日本ではもっと低い数値が出る可能性も十分に考えられます。

だからこそ、1年で継続できなくなることに落ち込まず「継続できないのが普通」ととらえて「どうしたら継続できるようになるか」前向きにとらえることが重要です。

参考：Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members

ジム通い・筋トレが続かない原因

筋トレが健康に良いことや、体形を改善し自己肯定感を高めてくれるなどあらゆるメリットがあることは、ほとんどの人がわかっているはずなのに、どうして継続できないのか。大きくわけるとこのようなものが挙げられます。

経済的理由

スポーツクラブや2時間ジムに通う場合、毎月かかるコストは3,000円～10,000円。パーソナルジムであれば毎月20,000円～120,000円と決して安くはないお金がかかってきます。

筋トレは身体にとって大事な運動だとわかっていても長期間継続する必要があり、短期的にはメリットを実感しにくいものです。そこに対して子供が生まれて養育費がかかるようになったり、新居を購入するなど生活コストが増えてくると、だんだんと優先度が下がってしまいには止めてしまうということに繋がってきます。

時間が捻出できない

筋トレをするのであれば、当然ながら筋トレをするための時間を1日の中で捻出しなければいけません。

先ほどの経済的な問題でも挙げたように、子育てなどの理由で筋トレの優先度が下がってしまうと、そこにあえて時間を割くことができなくなり、継続できない理由になってしまいます。

効果を実感できない

筋トレを始める人の多くは、筋トレで見た目を改善したいなどの明確な目的を持っている人も多いはず。しかし、独学でトレーニングしていてもなかなかトレーニングの効果を実感できず、モチベーションがだんだんと低下してしまい、最終的には「変化がないならやめてしまえ」となることも。

疲労感が苦手

筋トレは日常よりも大きな負荷が身体に加わるため、少なからず疲労感や筋肉痛が出ることも。運動経験があまりない方や苦手意識のある方のなかにはこういった疲労感などが嫌で避けているという人もいるので、最初は我慢できてもだんだんそれがストレスになっていき筋トレが嫌になるケースもみられます。

目標がないor目標が難しすぎる

筋トレは終わるとすっきりするから好き。という理由でジムに通う人もいるかもしれませんが、すべての人がそうではなく「○○選手のような身体になりたい！」トいう目標をもたないとモチベーションを維持できないタイプの人も一定数います。

そのようなタイプの人がも明確に目標を設定せず、なんとなく周りがやっているからといった理由で筋トレを始めると途中でつまらなくなり、モチベーションが続かなくなります。

また、目標を設定していても、その目標があまりにも現状から考えて現実的ではないものだと、あまりにも遠すぎていつまでも目標に近づいている実感が得られずに挫折するということも。

ジム通い・筋トレ継続のコツ

ジム通い・筋トレを継続させるためのコツをお伝えします。

明確な目標設定

「○○みたいになりたい」まずは自分がどうなりたいのか目標を明確にしておくことが重要です。

トレーニングは目標によって、どんな内容を取り組むべきか変わってきます。
目標を設定しないことには方向もわからずに歩きだすのと同じで、場合によっては効果が得られず無駄な時間を過ごすことになりかねません。

具体的な目標設定の仕方として重要なのは「定性目標」と「定量目標」を設定することです。
定性目標とは俳優のようなカッコいい身体のような「数値化できない感覚的な目標」のこと。一方、定量目標はベンチプレス100㎏を挙げるのように「数値化できる目標」。

可能であれば、ある程度現実味のある目標にするのがおすすめですが、どうしても達成したい大きな目標がある場合は、そこを最終的なゴールとして途中の中目標を設定すると、途中で心が折れたりすることなく進めるでしょう。

まずは短時間でもOK

トレーニング効果を得るためには目的の部位に、ある程度の負荷を繰り返し与える必要があります。

トレーニング効果という点でいうと、最低でも30分可能であれば1時間はトレーニング時間を確保できるのが望ましいですが、まずは筋トレへのハードルを下げるといった部分から1回10分などで構わないので筋トレを定期的におこなうようにしましょう。

最初は10分でもいいから筋トレをする習慣がついてきたら、だんだんと1回のトレーニング時間を延ばしていき最終的には1時間程度の時間できるように徐々に増やしていけばいいでしょう。

曜日や時間を固定してしまう

筋トレを習慣化していきたいのであれば、筋トレする日や時間帯をなるべく可能な範囲で固定してしまうのがおすすめです。

毎回、気分で筋トレする日を決めるとだんだんと「疲れたから今日はいいいや…」というように何か理由を考えて筋トレをやらない選択をしてしまうことに繋がります。

「毎週〇曜日の△時に筋トレする」というように曜日や時間帯を固定することでそこを基準に行動するようになり、ほかの予定によってジムに行けなくなるリスクを下げ習慣化させやすくなります。

筋トレ習慣定着にはパーソナルジムがおすすめ

筋トレの習慣化の足掛かりとしてパーソナルジムを活用するのも、筋トレ継続には効果的です。

パーソナルジムでは（あくまでもトライフィットネスの場合）
・各分野に精通する専属トレーナーがサポートするため効果的
・トレーナーの予約枠を抑えていることが強制力に
このような習慣化にうれしいメリットがあります。

もちろんコストは通常のジムに通うよりも高くなってしまいますが、それでもせっかく通ったジムを数ヵ月や1年で辞めて効果がなくなってしまうことを考えれば長期的には決して高くない投資だとも言えます。

実際に当ジムでは世間的に筋トレやジムの1年継続率4％といわれている中で、1年以上の継続率90%と高い継続率を誇っています。

この実績からも筋トレ継続の第一歩としてパーソナルジムという選択しはアリではないでしょうか。

まとめ

ジム通いや筋トレはなかなか普段運動習慣がない方にとってハードルが高いもの。
ですが、そのメリットは非常に大きなもの。

ぜひ、これまで継続できなかった方は今回の記事を参考にジム・筋トレが継続できるように頑張ってみてください。