プロが教える50代からはじめる筋トレ！怪我を防ぐ効率よく鍛える3ポイント

「最近、階段の上り下りがきつくなった」
「何となく疲れが取れにくいし、姿勢も老けて見える……」
それは、体からの大切なサインかもしれません。50代は、これからの人生をアクティブに楽しむための土台を作る重要な時期です。ここで「もう年だから」と放置するか、戦略的に体を整えるかで、10年後、20年後の姿は劇的に変わります。

筋トレは単に見た目を引き締めるだけではなく、代謝を上げ、心まで前向きにする最高の自己投資です。
この記事では忙しい50代が効率よく安全に筋肉をつけるための筋トレのポイントを3つ厳選してお伝えします。
健康で美しく、輝く未来を手に入れるための「50代からのボディメイク術」をぜひチェックしてください。

50代こそ筋トレが必要な理由

年齢問わず、筋トレは体型維持・健康増進の観点から重要な運動のひとつであることは多くの方がご存じのことかと思います。そのなかでも、特に50代以降の大人にとって筋トレは必要不可欠な理由を紹介します。

筋肉量は50代から減少しやすくなる

日本人の体脂肪量・筋肉量・骨量などを調査した研究によれば、筋肉量は男女問わず50代から急激に減少していくことが報告されています。一方で、筋トレによる筋肉量の増加や筋力向上はいくつからでもその効果が得られることがわかっています。筋肉量が減少しやすい年代だからこそ、筋トレで筋肉量を維持向上させていき、将来のための「貯筋」してかなければいけません。

参考：Japanese Anthropometric Reference Data – Special Emphasis on Bioelectrical Impedance Analysis of Muscle Mass

時間効率よく筋肉量を増やせる

50代は仕事でも責任ある立場に立つことが多く、さらに家事なども加わることで非常に忙しく時間の確保が難しい年代です。そんな時間が限られている中で最も効率よく筋肉をつけることができるのが筋トレです。

肌のコンディションを整えてくれる

筋肉をつけることとは関係ありませんが、筋トレは肌の水分量を増やして肌のコンディションを整えてくれる効果があります。加齢に伴い、肌の水分量は減少してきますが筋トレをすることで筋肉量が増えるだけではなく、肌質も良くしてくれることで外見の改善を図ることができます。

参考：Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices

怪我を防いで効率良く鍛えるプロ直伝の3ポイント

筋トレは大きな負担が体にかかる運動です。完全に怪我のリスクをゼロにすることはできませんが、ちょっとしたポイントをおさえることでケガのリスクを下げることは可能です。特に50代で運動経験もあまりない人が急激に強度の高い運動をするとケガをするリスクが高いので、ここで紹介するポイントを念頭においてトレーニングを頑張ってください。

「ストレッチ」で関節の可動域を広げ、怪我のリスクを低下

筋肉は体が温まっていない状態だと硬く、伸び縮みしづらい状態にあります。体が温まっておらず筋肉の動きが悪い状態でトレーニングしはじめると、筋肉に急に大きな負荷がかかったり、正しいエクササイズフォームをとることができずトレーニング効果を下げるばかりか、ケガのリスクを高めることにつながります。

ストレッチで筋肉をしっかりと動かしておくと筋肉の動きは良くなり、ケガのリスクを低下させてくれるので、まずはしっかりとストレッチなどでウォーミングアップをしてから本格的にトレーニングするようにしましょう。

「量」より「質」！ 大きな筋肉を目指すコンパウンド種目の選択

50代の人にこそおすすめしたいのがスクワットやデッドリフトに代表されるコンパウンド種目（多関節種目）。よくネットなどでは初心者にはアームカールなどのようなアイソレート種目（単関節種目）がおすすめされることがありますが、長年トレーナーをしている立場からすると逆で、50代で筋トレ経験のない人こそコンパウンド種目をするべきだと考えます。

その理由は大きく2つ

• 関節や筋肉に局所的な負担がかからない
• 1種目で多くの筋肉を同時に鍛えられる効率の良さ

アイソレート種目は単一の筋肉・関節しか動かさないため、フォームの習得も容易です。しかし、その分局所的に負荷がかかるため肘や肩などの小さな関節にかかる負担が大きくなりすぎることもあります。
一方で、コンパウンド種目だと多くの関節・筋肉がひとつの動作に関わってくるのでそれぞれに負荷が分散されるため、局所的な負荷が相対的に小さくなります。

また、多くの筋肉がひとつのエクササイズで使われることから効率的に鍛えることも可能です。

週2〜3回の頻度が筋トレ効果を高める

週に2～3回の頻度で筋トレをするのが、トレーニング効果を高めるのはもちろん疲労回復やケガのリスク低下にもつながります。筋トレで筋肥大や筋力向上効果を得るためには、定期的に筋トレをする必要があります。疲労を回復させフレッシュな状態で筋トレができる頻度としては週に2～3回がおすすめです。

効率的に体を引き締める！50代向けコンパウンド種目中心の筋トレ

50代に突入とともに筋トレを始めたいあなたにおすすめのトレーニングを紹介します。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットと同様にお尻や太腿前を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズ。片足で実施することで重い重量を担がずとも、十分な効果を得られるため腰への負担を減らしつつ安全に鍛えることができるので初心者にもおすすめです。

ルーマニアンデッドリフト

腕立て伏せ

ワンハンドロウ

筋トレの効果を倍増させる！50代のための食事と睡眠

筋肉をつけるためには筋トレをするだけでは不十分。十分な負荷の筋トレをしたら、一緒に「栄養」と「睡眠」をとる必要があります。

筋トレの効果を高めるためにおさえておきたい栄養と睡眠のポイントはこの3つ

• 1日あたり体重×1.5gのタンパク質
• バランスのいい食事
• 良質な睡眠と8時間前後の睡眠時間の確保

1日あたり体重×1.5gのタンパク質

厚労省の指針では成人で1日当たり体重×1.0gのタンパク質が必要といわれています。しかし、これはあくまでも健康を維持するうえで必要なたんぱく質の量。筋トレなどの運動をして、筋肉をつけるためにはこれよりも多い量のタンパク質が必要となります。

筋肉をつけるためには「体重×1.5g」のタンパク質をとるのがおすすめです。

もっと少ない量でも、もっと多い量でも筋肥大はおこりますが、おおよそ体重×1.5g程度のタンパク質摂取量が効率よく筋肥大を促進するということがいわれています。

バランスのいい食事

タンパク質が筋肉の材料になることは知られています。しかし、筋肉をつけるために大切なのはなにもタンパク質だけではありません。ビタミンやミネラルがあるから代謝が円滑におこなわれて筋肉が作られますし、食物繊維が腸内環境を整えて栄養の吸収を促進したり、脂質や糖質がホルモンの材料になったり人体における主要なエネルギー源となることで、生命活動が問題なくおこなえています。

極端にタンパク質摂取にだけこだわるのではなく、バランスよく様々な食材からたくさんの栄養をとれるようにしておきましょう。

良質な睡眠と8時間前後の睡眠時間の確保

夜中に何度も起きてしまったり、そもそも睡眠時間が短すぎるという人はもしかしたらトレーニング効果が下がっているかもしれません。

• 寝る前のスマホ・テレビ・パソコン
• 寝る直前の飲食
• 寝る直前の過剰な運動
• 寝る直前の入浴

↑こういった活動はじつは睡眠の質を低下させることにつながるので、もし当てはまっているものがあればできる限り排除していき睡眠の実を担保できるようにしておきましょう。

まとめ

今回の記事では50代から筋トレを始めるべき理由・効果・おすすめのトレーニングなどについて解説しました。トライフィットネスでは50代ではじめて筋トレをし始めたというお客様のサポートもたくさん行ってきており、その経験からくる内容を共有させていただきました。本記事でこれから筋トレをはじめようか迷っている方の後押しができれば幸いです。