トレーニングの原理原則『漸進性過負荷の原則』

どのような世界でも、一定の効果や成果を挙げるためには原理原則を守る必要がありますが、筋トレもその例外ではありません。

筋トレにおける原理原則はいくつかありますが、中でも最も重要であるといえるのが『漸進性過負荷の原則』。

エクササイズの種類やレップ数、セット数、使用する器具など、トレーニングプログラムを決定するうえで、この漸進性過負荷の原則をしっかりとおさえておくことで、トレーニングルームでの時間を無駄なものにする確立をぐっと下げることができます。

漸進性過負荷の原則とは

では、漸進性過負荷の原則とはなにか。

まず漸進性とは「徐々に順をおって進めていくこと」をあらわしています。

一方、過負荷とは「身体が日常的に受けている刺激よりも強い刺激を身体に与える」ということを意味しています。

つまり、漸進性過負荷の原則とは「成長に合わせて徐々に、身体に与える負荷を変化させていくこと」ということになります。

とすると、ジムなどで毎回同じ種目や負荷でトレーニングしている方は、それは常日頃から身体に加わる負荷を超えていない、慣れている刺激ですので、漸進性過負荷の原則には当てはまらないため筋トレによる効果は得られないのです（もちろん汗を流してすっきりするための「運動・スポーツ」としてであれば問題ありませんが）。

もし、あなたが運動として筋トレをしているのではなく、筋肉を大きくしたり筋力を向上させるなどの目的があって筋トレをしているのであれば、ぜひ今の自分が取り組んでいる負荷よりも少しでも重くもしくは多く挙げる努力をしましょう。

漸進性過負荷の例

漸進性過負荷を理解しやすくするため例を挙げましょう。

あなたはベンチプレス50㎏を8レップ3セット実施できる体力の持ち主だとしましょう。この人が毎週2～3回ジムに通って、毎回50㎏8レップ3セット挙げています。

しかし、この方とってこの負荷の大きさや重量は、毎回できていることなので過負荷でもなければ漸進性もない、日常的な負荷となり筋肉はそれ以上発達することはありません。

これが1週目50㎏8レップ3セットできて、翌週は52.5㎏で8レップ3セットにした場合は漸進性過負荷の原則に則っており、筋力や筋量増加に貢献するプログラムになっていると考えることができます。

過負荷の種類と選び方

過負荷、つまり日常よりも大きな負荷を身体に与えるということですが、過負荷のために用いる負荷にも種類があります。

・器具の種類（ケトルベル、バーベル、ダンベル）
・負荷のかかる方向性
・保持する位置
・挙上重量の大きさ
・1セットあたりの挙上回数
・セット数
・レストの時間
・頻度を増やす
・可動域を大きくする

こういった負荷の種類という変数を、目的に合わせて変化させていくことでより高い筋トレの効果を得ることができます。

例えばとにかく挙上重量上げて、最大筋力向上を目的とした方であれば、両側性（両手や両脚一緒に動かエクササイズ）で安定性の高く、比較的重量を扱いやすいバックスクワットやベンチプレスなどを選択すべきでしょうし、アスリートなどで回旋動作が多いゴルファーや野球選手などは、ただ重量物を上げるだけではなくケーブルなどを用いて水平面で体を捻るような形で負荷が加わるようなエクササイズを混ぜることでより競技力へ筋力を転換していくことができます。

このように目的に合わせて、先に挙げたような負荷の種類をコントロールし、さらに漸進性を与えると筋トレの効果も非常に高まるので覚えておくといいでしょう。