トレーニングを効率化させるテクニック”スーパーセット”ってなに？【仙台パーソナルジムトライフィットネス】

体型や健康のためにトレーニングは大事だってわかっているけれど、なかなか十分にトレーニングで追い込み切れる時間がない。

家事や育児、仕事など現代人はあらゆる物事に追われて日々忙しく、なかなか自分のカラダへの投資の時間を確保できずにいる方も少なくないのではないでしょうか。

そんな多忙なあなたに朗報です。今回の記事では忙しい方でも時間を短縮しつつ筋肥大を効率化させるテクニック”スーパーセット”について解説していきます。

これであなたも時間がないことを理由に筋トレをあきらめる必要はありません！今回の記事の内容を参考にして、効率的・効果的なトレーニングをできるようになりましょう。

スーパーセットとは？

スーパーセットとは何なのか。

スーパーセットとは「拮抗する筋群同士を連続で交互にトレーニングする事」。

私たちは関節を曲げ伸ばしする際には複数の筋肉が関与しています。その中で、動作に直接関係する筋肉を「主動筋」その主動筋といい、その主動筋と反対の働きをする筋肉を「拮抗筋」といいます。

例を挙げると「上腕二頭筋と上腕三頭筋」。上腕二頭筋は肘関節を曲げる働きをもち、反対に上腕三頭筋は肘関節を伸ばす働きをもちます。これらの筋肉を鍛えるエクササイズを組み合わせることで、片方の筋肉を鍛えつつも、その間反対側の筋肉は休めることができます。

通常であればセット終了後に次のセットまでの間、筋疲労を抜くためにレストをある程度の時間確保しなければいけないところをそのような形で片方の筋肉を休めつつも、反対の筋肉は鍛えるという形をとることでレストの時間を短縮し、通常よりも短時間で多くの筋肉を鍛えることが可能となります。

スーパーセットの例

では、実際にどういったエクササイズ同士のスーパーセットが考えられるかみてみましょう。

①アームカール（上腕二頭筋）×スカルクラッシャー（上腕三頭筋）
②レッグカール（ハムストリングス）×レッグエクステンション（大腿四頭筋）
③バックエクステンション（脊柱起立筋）×クランチ（腹直筋）

上記のようなエクササイズ同士の組み合わせが考えられます。もちろん、ここで紹介した以外にもたくさん組み合わせがありますので、いろいろと自身でも試してみて自分のトレーニング環境や体力レベルなどに合った種目を選択するようにしてください。

スーパーセットに向かない種目

では、何でもかんでもスーパーセットにすればいいかというとそうではありません。

どうしても種目の特性上あまりスーパーセットで組むには向かない種目もあります。

どういった種目がスーパーセットに適さないかというと
・高重量が扱いやすい
・可動域を大きくとる
・姿勢保持の難易度が高い
・フォームの難易度が高い
このような条件に当てはまる種目がスーパーセットに適さないと考えています。

わかりやすいところでいうとスクワットやデッドリフトなどが挙げられます。こういった種目も人によってはスーパーセットでやる場合もありますが、基本はあまり向いていません。複数種目を同時に行うことでせっかく高重量が扱えるところ、呼吸が乱れて、筋疲労の前に息が苦しくて重量が扱えず追い込み切れないことや、姿勢の保持等が難しいのに集中力が低下し怪我のリスクを高めるデメリットが挙げられます。

基本的にスーパーセットに選ぶ種目は動作がシンプルで、単一の筋肉だけ刺激する単関節種目にしておくのが無難です。

時間効率のいいプログラムデザイン

スーパーセットを上手にトレーニングプログラムに取り入れていくと非常に時間効率よく、鍛えることができます。

私の個人的に推奨するトレーニングは
・週に2～3回のトレーニング
・毎回全身鍛える
・多関節種目中心で、弱点部位をスーパーセットで
この3点をおさえた内容です。

せっかくなので一例をあげておきます
①バックスクワット
②ルーマニアンデッドリフト
③プッシュアップ
④懸垂
⑤オーバーヘッドプレス
⑥a.アームカール
⑥b.スカルクラッシャー
⑦a.バックエクステンション
⑦b.クランチ

このようなトレーニングプログラムだと、およそ1時間という時間の中でも9種目と非常に多くの種目を実施できて、効率的です。

トレーニングプログラムは個人により変わってきます。目標や体型などあらゆることを考慮して少しずつ変える必要があります。今回ここで挙げた例はあくまでも例です。参考にしつつも、自分の目的にはどういった種目が必要かなど考えていろいろと工夫してみるといいでしょう。

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