トレーニングを進めていくにつれ、だんだんと筋力の向上やテクニックの習熟に伴い扱う重量についても上げていく必要が出てきます。

私たちのような経験のあるパーソナルトレーナーであれば、なんとなく感覚で「あ、そろそろ負荷あげようかな」といったような具合に重量をあげるタイミングがわかってきます。

ところが、誰しもがはじめは初心者であり、自身でトレーニングしている場合にはそこまで追い込める精神力を持っていないことも多々あるかと思います。そこで、最初のうちは機械的に重量をあげていくことを推奨します。

挙上重量アップの判断には2for2ルール

基本的に当ジムでは重量アップの基準として2for2ルールというものを採用しています。

このルールはあるエクササイズで最終セットで行っていたレップ数よりも2レップ多く実施し、これをクリア出来たら次回のトレーニングでも最終セットで2レップ多く行う。それすらクリアしたら次回のトレーニングからは挙上重量をあげていくことを指しています。

人間は機械ではないので、毎回このルール通り進めるわけではなく体調や表情（気分が乗っているかなど）も含め判断するのがいいのですが、とはいえ個人の主観でのみ判断するのは経験値がある程度なければできず、また当ジムへご来店いただいているようなトレーニング初心者の方の場合コンディションの上下が大きいので判断しにくいことも少なくありません。

そのため、再現性高くかつ明確なルールとして挙上重量アップの判断には２for２ルールを採用しています。

2for2ルールのメリット

2for2ルールは機械的に挙上重量アップをするタイミングを判断する方法です。

この方法を採用することのメリットは
・主観によらないため再現性が高い
・できたかできないかのみで判断するので、気分に頼らず追い込める

パーソナルトレーナー側としては挙上重量をあげるタイミングをミスして、お客様に無理な重さを強いるということがなくなり、指導のクオリティが向上すること。一人でトレーニングしている方にとっては、ルール化されているので気分で重量をあげるかどうか判断しなくなるためにさぼれなくなりトレーニングの質が向上します。

挙上重量をあげていく重要性

トレーニングにより、筋力や筋肥大効果を得るうえで挙上重量を段階的に上げていくことは非常に重要です。

トレーニングには以前の記事でも紹介したように3原理5原則が存在しています。
その中でもかなり重要度が高いのが過負荷の原理・漸進性の原則の２つ。

トレーニングにより筋力や筋肥大効果が得られるというのは、体にとって強い刺激が加わり、その環境により体が壊れないようにさらに強くしていくことなので、その環境に慣れきってしまえば筋肉の成長は止まってしまいます。そのために随時成長に合わせて挙上重量をあげていき、さらに厳しい環境に体をさらさないといけないのです。

【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
https://www.instagram.com/hayato.k_fitness
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https://www.instagram.com/comp_gym

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