剣道のための筋トレについてストレングスコーチが解説していきます
剣道の選手ならびに指導者として活動しているお客様のトレーニング指導を担当させていただき、トレーニングプログラムについてご質問をいただくので、今回記事という形で情報をシェアしていこうと思います。
剣道の競技特性
剣道競技では，竹刀を介して自分と相手との間合いの攻防から，瞬時に打突が繰り出され勝敗が決定する一瞬たりとも気が抜けない競技の1つ。
その競技の特性として挙げられるのおは
・素早い反応
・強さと速さを伴う脚筋力
・左右非対称で動作する
これら以外にも竹刀をもって実施するなど細かくありますが、とりあえずは大まかにこのような特性が挙げられるでしょうか。
剣道における競技パフォーマンスを向上させるためのトレーニングとしては、これらのような特性を考慮しておかなければいけません。
なかでも先ほど挙げた特性の素早い反応と強さと速さを伴う脚筋力というところは、一瞬で勝敗が決する可能性のある剣道においては非常に重要なポイントであり、ここを考えずにとにかく重いものを持ち挙げて筋肉をただ大きくするだけのトレーニングをしているだけでは、一定のレベルまではパフォーマンスへ還元されますが、そこからはむしろ逆効果とすらなる場合もあるので注意が必要です。
剣道のためのトレーニングにおけるポイント
剣道におけるトレーニングのポイントは
・中～高重量（3～8回できるくらいの負荷）が中心
・両側性のエクササイズだけではなく、片側性のエクササイズも取り入れる
・重りを持つだけではなく自重で爆発的な動作のエクササイズも取り入れる
剣道に限らず、どのスポーツのためのトレーニングでもそうですが、あくまでも競技力を高めるためのトレーニングではただ筋肉を大きくするのではなく、筋力や爆発力などが伴った筋肉にする必要があります。
そのためには、高回数でねちねちと筋肉に効かせるようなトレーニングではなく、3～8回などそこまで多くの回数が反復できないレベルの大きさの負荷を与えなければいけません。
また、両脚もしくは両腕での動作だけではなく、片側だけ動作するような片側性のエクササイズを取り入れることで、不安定な中でも自力で体幹を安定させ、出力できるようにするなどといった工夫も必要です。
剣道のためのトレーニング
剣道のためのトレーニングプログラムを紹介していきます。
ただ、当然体の成長やエクサイズの習熟度などによりやるべき内容が変わってきますので、本記事では大まかなレベル別にトレーニングプログラムの例を記載いたしますので参考にしてみてください。
初級者向け（中学生～高校入学程度で筋トレ経験がほぼなし）
まずは筋トレの経験がほとんどない（習ったことがない）方や、まだ筋肉がきちんと発達しきっていない中学生～高校入学したてくらいの方向けのトレーニングプログラム一例です。
DAY1
| exercise | set | rep | rest |
|---|---|---|---|
| 縄跳び（可能なら二重跳び） | 4 | 20 | 3min |
| スクワット | 3 | 10 | 2min |
| ヒップリフト | 3 | 10 | 2min |
| リバースランジ | 3 | 10 | 2min |
| プッシュアップ | 3 | 10 | 2min |
| 斜め懸垂 | 3 | 10 | 2min |
| プランク | 3 | 30sec | 1min |
| カーフレイズ | 3 | 15 |
DAY2
| exercise | set | rep | rest |
|---|---|---|---|
| スキップ | 4 | 30m | 3min |
| フォワードランジ | 3 | 10 | 2min |
| ヒップリフト | 3 | 10 | 2min |
| プッシュアップ | 3 | 8 | 2min |
| バードドッグ | 3 | 30 | 2min |
| サイドプランク | 3 | 8 | 3min |
中級者（自重もしくは簡易なエクササイズが問題なく実施できる）
ある程度、初級者向けのトレーニングにも慣れ、フォームも問題ない程度になってきた段階で中級車向けのエクササイズへ移行しましょう。
DAY1
| exercise | set | rep | rest |
|---|---|---|---|
| アンクルホップ | 4 | 20 | 3min |
| ゴブレットスクワット | 3 | 8 | 3min |
| ルーマニアンデッドリフト | 3 | 8 | 3min |
| オーバーヘッドリバースランジ | 3 | 8 | 3min |
| ダンベルベンチプレス | 3 | 8 | 3min |
| プルアップ | 3 | 8 | 3min |
| ハイプランクショルダータップ | 3 | 20 | 1min |
| シングルレッグカーフレイズ | 3 | 15 |
DAY2
| exercise | set | rep | rest |
|---|---|---|---|
| スクワットジャンプ | 5 | 5 | 3min |
| ブルガリアンスクワット | 3 | 8 | 3min |
| ルーマニアンデッドリフト | 3 | 8 | 3min |
| ダンベルショルダープレス | 3 | 8 | 3min |
| ワンハンドロウ | 3 | 8 | 3min |
| クランチ | 3 | 15 | 3min |
上級者（ウエイトトレーニングに習慣的に取り組んでいる）
徐々に筋肉量も増え、重量を使用したエクササイズでも安定した動作ができるようになってきたら上級者向けを実施。
DAY1
| exercise | set | rep | rest |
|---|---|---|---|
| フロントバリアホップ | 4 | 20 | 3min |
| フロントスクワット | 3 | 8 | 3min |
| コンベンショナルデッドリフト | 3 | 8 | 3min |
| バーベルリバースランジ | 3 | 8 | 3min |
| オルタネイトダンベルベンチプレス | 3 | 8 | 3min |
| プルアップ（荷重有） | 3 | 8 | 3min |
| プルオーバートゥプッシュクランチ | 3 | 10 | 1min |
| シングルレッグカーフレイズ | 3 | 15 |
DAY2
| exercise | set | rep | rest |
|---|---|---|---|
| スプリットスクワットジャンプ | 4 | 5 | 3min |
| ブルガリアンスクワット | 3 | 8 | 3min |
| ルーマニアンデッドリフト | 3 | 8 | 3min |
| オーバーヘッドプレス | 3 | 8 | 3min |
| ワンハンドロウ | 3 | 8 | 3min |
| ハンギングレッグレイズ | 3 | 8 | 3min |
トレーニング経験のない方の場合、技術習得などを考慮してもう少し自重でのエクササイズなどを導入すると思いますが、今回は少し練習して基礎的なエクササイズを自重で問題なく実施できるレベルを想定してのプログラムとなります。
ちなみにあまり関係なさそうに見えるシングルレッグのカーフレイズも、地味ですがしっかりと取り組んでおいて損はないでしょう。
剣道では踏み込みの動作などで腓腹筋やヒラメ筋に瞬間的に非常に大きな負荷がかかり、肉離れなどを引き起こすリスクが高いです。
そこでシングルレッグカーフレイズなどを実施しておくことで（特に降りる局面を丁寧に）肉離れの予防効果が期待できます。
また、競技特性にも記載しましたが素早い反応も剣道のパフォーマンスにおいて非常に重要な要素となります。
そのため、先に記載したプログラムに加えてウォーミングアップなどでミラードリルなどを実施するといいでしょう。
剣道のためのトレーニングまとめ
剣道は瞬間的にかなり大きな出力を求められる競技であることから、筋トレによる筋力やスピードの向上は非常に貢献してくれるはずです。
まだ、こういった武道の世界は陸上や野球などの競技と比較すると、バーベルやダンベルなどを用いた現代的なトレーニングプログラムが比較的導入されにくい業界でもあります。
今のうちに積極的にトレーニングを導入することで、他と差をつけるチャンスになるのではないでしょうか。
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