肩の怪我をしにくいベンチプレスの手幅について～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～
ベンチプレスは男のロマンである。
個人的にはこのように考えています。
ストレングスコーチ目線でいえば、正直ベンチプレスは競技パフォーマンスのためにはあまり有効ではないエクササイズであり、プログラムにも入れることの少ない種目の1つではありますが、それでもやりたくなるのがベンチプレス。
ですが、一見シンプルな動作ながらも、奥の深いエクササイズなため好きなエクササイズの1つでもあり、多くの男性陣を虜にする魅力的なエクササイズといえます。
しかし、その反面愛されつつも、多くのトレーニーを肩の痛みで苦しめている魔性のエクササイズとしても有名でもあります。
そこで今回の記事では肩を痛めないベンチプレスの手幅について解説していきます。
肩を痛めないベンチプレスの手幅は左右の肩峰の1.5倍以内にするべき
今回紹介する論文はこちら↓
こちらの研究によると「ベンチプレスの手幅が肩峰の1.5倍を超えると方の怪我のリスクが高まる」としています。
肩峰とは
肩の先のとがった部分のことを指しており、体表面からでも容易に触れることができますので、ご自身の身体で実際に触って確認してみましょう。
左右の肩峰と肩峰の間の長さ×1.5倍以内にベンチプレスの手幅を合わせることで肩の怪我のリスクを抑えることができるとのこと。
また、怪我のリスクは無視してベンチプレスで重量を扱うといったパフォーマンスの面では手幅が肩峰から2.0倍になるところで最大となり、先ほどの怪我をしにくい手幅1.5倍程度では挙上重量が低下します。
ケガをせず安全性重視なら肩峰から肩峰の長さの1.5倍以内の手幅で、パフォーマンス重視なら肩峰から肩峰の長さの2.0倍で設定するようにしましょう。
個人的には肩幅1.5倍の手幅推奨
手幅をどのように設定するか問題ですが、個人的には肩幅1.5倍の手幅で低リスクでベンチプレスをするのが良いと考えています。
ウサギと亀のお話ではありませんが、たしかに手幅が広い方が挙上重量を向上させることができるため、短期的にはトレーニング効果は上がるかもしれません。
しかし、長期的にみたときはどうでしょうか。
手幅を広くして取りくみ、怪我をしてちょこちょこと筋トレができない期間が空いてしまうよりも、長期間継続して筋トレできた方が結果的に成長するのではないでしょうか。
私の中ではまずは安全性が最優先で、効果はその次であると考えています。
これはクライアントへの指導でも同様です。
結局長く継続できている方が大きく成長すると思っています。
私の周りでもパワーリフターでもないのにSNSで見かけたパワーリフターの真似をしてバーベルの81cmラインに人差し指がかかる程度の広い手幅（多くの場合肩幅の1.5倍くらいに設定すると人差し指が81cmにかかることはほぼない）に設定し、肩を壊している方をたくさん見てきました。
パワーリフターの場合は、いかに挙上重量を上げるかが競技結果に直結するため手幅が広くなることは必然です。
しかし、一般の趣味レベルでトレーニングしている方や、ボディメイク系のコンテスト出場者が無理にパワーリフターの真似事をして手幅を広くする必要はないのではないでしょうか。
まとめ
ベンチプレスの手幅は
・肩幅の1.5倍以内で怪我のリスクを下げる
・肩幅の2.0倍が最も高いパフォーマンスを発揮できる
これらのことを頭に入れて自分の目的に応じた最適な手幅を追い求めてみてください。
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