食事制限だけはNG？40代・50代女性のダイエットに筋トレが必要な理由

「昔は少し夕食を抜けばすぐに体重が戻ったのに……」
そんな風に溜息をついていませんか？40代・50代に入ってから大好きなスイーツを我慢したり白米を減らしても、驚くほど体重が動かなくなったと感じている方は少なくありません。
むしろ「食べていないのになぜか太る」という状況にどうしていいかわからなくなっている方も多いはず。

実は、大人の女性が食事制限だけで痩せようとするのは効率が悪いどころか、かえって「太りやすい体」を作るリスクがあるんです。

この記事では「なぜ今までのダイエットが通用しないのか」その理由と「食べて動いて引き締める理想的な体作りの秘訣」について解説します。

40代・50代が「食事制限だけ」のダイエットで失敗する決定的な理由

ダイエットの基本は年齢問わず同じですが、特に40代・50代以降のダイエットで気を付けなければいけないのが「食事制限だけ」のダイエットをしてしまうこと。そこでここでは40代・50代のダイエットを食事制限だけでおこなうのがNGな理由について解説します。

脂肪よりも先に筋肉が減少してしまう

食事を減らし、摂取カロリーを減少させて消費カロリーが上回った状態をつくることはダイエットの基本です。しかし、運動とくに筋トレをしないで摂取カロリーのみ減らしてしまうと栄養が不足して、脂肪だけではなく筋肉まで減少してしまうことに。しかも、タンパク質が不足していると体脂肪が減少するよりも速く筋肉量が減少してしまうので、体重が減ってもなんだかだらしない体型になってしまうことにもなりかねません。

基礎代謝の低下をまねく

40代・50代で運動をとくにしてこなかった人の多くが筋肉量が減少し、それにともない代謝が低下してしまっています。さらに、体重を減らそうと食事制限に着手することで先に説明したように体脂肪だけでなく筋肉量まで減ってしまい、体重は減ったものの筋肉まで減り、基礎代謝が低下することで将来的にリバウンドのリスクを高めるリスクがあります。

ホルモンバランスの影響

40代・50代の女性はホルモンバランスが変化してくる年代でもあります。そのなかでもエストロゲンの減少により、太りやすくなっています。エストロゲン不足はさらに脂肪の蓄積だけではなく代謝の低下も引き起こすので、食事管理はもちろん、併せて筋トレをおこなうことで筋肉量維持や代謝向上にも取り組んでいく必要があります。

40代・50代女性が筋トレをする4つのメリット

40代・50代の女性がダイエットのために筋トレをとりいれるメリットを紹介します。

代謝を底上げし「太りにくく痩せやすい体」に

筋肉をつけることで代謝が亢進し、太りにくく痩せやすい体へ変化します。筋肉は1㎏増えると1日当たり13kcalの消費カロリーが増大するとされています。1日単位で見れば対して消費カロリーが増えているように思えないかもしれませんが、これを1ヵ月でみれば390kcal、1年でみれば4,680kcalと大きな差になってきます。

筋トレをすることは短期的に消費カロリーを増やすだけではなく、長期的にも代謝を挙げて消費カロリーを増やすことで太りにくい体へと変化していきます。

ボディラインの改善：体重の数値よりも「見た目年齢」が変わる

筋トレをすることで、トレーニングにより消費されるカロリーが増えることはもちろん、筋トレ後もしばらく代謝が高くなった状態が継続され、1日単位でも消費カロリーが増大します。また、筋トレにより体重が減少する手伝いができるだけではなく筋肉が増えることで、体重の変化以上に体型が大きく変わって見えることもあり、外見を変えるうえで筋トレは非常に効果的であるといえます。

骨粗鬆症や生活習慣病の予防

40代・50代の女性はホルモンバランスの崩れから、骨密度が低下して骨粗しょう症になりやすかったり、脂肪が蓄積しやすく生活習慣病に罹りやすくなってしまいます。しかし、筋トレをすることでこれらの病気のリスクを低下させることが可能になります。

参考：骨粗鬆症に対する運動療法『日本内科学会雑誌』

筋トレをしても「ムキムキ」にならないからご安心を！

女性の中でも一部、筋トレを避けている人も少なくありません。そのような人に筋トレを避けている理由についてお話を伺うと「ムキムキになりそうだか嫌だ」というものです。

これから、女性の体づくりにおすすめの筋トレをご紹介する前に誤解を解いておきます。
「筋トレをしてもムキムキになりません！」

いや、厳密にはムキムキにはなりにくいです。

女性はホルモンの関係で男性に比べると筋肉がつきにくい体質です。さらに、女性があまりつけたくない部位に挙げられる上半身の筋肉は男性よりも少ないため、よほど集中して限界まで追い込んだトレーニングを高頻度でおこなわない限りムキムキにはならないのでご安心ください。

初心者でも挫折しない！40代・50代女性におすすめの筋トレ

筋トレ初心者・女性のトレーニングでおすすめなのは下半身のエクササイズです。人体にある筋肉のほとんどが下半身にあり、かつ特にお尻などは女性の体型の印象を大きく左右する大事な部位。

今回は下半身中心におススメの筋トレをご紹介しますので、可能であれば週に3回。できれば週に2回はトレーニング頻度を確保するのがいいいでしょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットと同様にお尻や太腿前を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズ。片足で実施することで重い重量を担がずとも、十分な効果を得られるため腰への負担を減らしつつ安全に鍛えることができるので初心者にもおすすめです。

ステップアップ

ステップアップはその名の通り、階段昇降の動作を繰り返すもの。股関節を大きく使うことで大殿筋はもちろん太腿全体を効果的に鍛えることが可能な種目。
大きな機材なども必要ないため、比較的始めやすい手軽さが特徴です。どうしても手ごろな高さのものがない場合は、階段を一段飛ばしで登るようにするといいでしょう。

ヒップスラスト

ヒップスラストは大殿筋の単関節エクササイズ。単関節エクササイズとは特定の筋肉や関節のみを使う種目のことでアームカールやサイドレイズなどが代表に挙げられます。
単関節種目ということでほかの種目よりも、大殿筋に効いている感覚を得られやすい初心者にもおすすめな種目のひとつ。

ダイエットしつつ筋トレの効果を高める食事のとり方

ダイエットしつつ筋トレの効果を高めるためのポイントは2つ。

• 摂取カロリー＜消費カロリー
• タンパク質摂取量を「体重×1.5倍」目安に設定

まずダイエットの基本として摂取カロリーと消費カロリーの収支をマイナス（消費カロリーが大きい状態）にすること。ただし、急激に体重を落としすぎると筋肉量の減少が加速してしまうので、目安は1ヵ月あたり0.5~1.0㎏づつ体重が減少するくらいの食事量に抑えるようにしましょう。

タンパク質は厚生労働省の発表している数値では「体重×1.0g」ですが、筋肉をつけたいときやダイエット中でカロリーが不足しているときは通常より多くのタンパク質が必要となります。ダイエット中に筋肉量維持・向上させたい場合は「体重×1.5ｇ」を目安にタンパク質を摂取できるようにしましょう。以下に体重ごとのタンパク質摂取量を一覧にして記載いたしますので参考にしてみてください。

体重	タンパク質量
50㎏	75g
60㎏	90g
70㎏	105g
80㎏	120g
90㎏	135g
100㎏	150g

ダイエットを成功に導くための継続のコツと注意点

ダイエットを決意してとりくんだものの、いつも挫折してしまう。そんな方にちょっとしたダイエット継続のコツをお伝えします。

• 体重に一喜一憂しない！
• サイズ計測や写真でビジュアル的な変化をみる
• 無理な負荷は禁物

ダイエットで体重の変化はかなりモチベーションを左右しますよね。しかし、体重はちょっとした変化（飲み会の翌日や、ホルモンバランスの変化など）ですぐに変化してしまうので、1日などの短期的な体重の変化に一喜一憂すべきではありません。ダイエットの進捗をはかるためには体重だけではなく、ウエストやヒップなどのサイズ計測や鏡に映る姿を写真におさめるなどビジュアル的な変化をみるようにしましょう。

また、少しでも早く結果を出そうと頑張りすぎてトレーニングの負荷を上げすぎるのもNG。トレーニングには漸進性の原則というものがあります。これは「徐々に成長に合わせて負荷を大きくしていく」というもの。徐々にというのが肝心で、いきなり自分のレベルに見合わない負荷を上げようとするとケガのリスクが高まりますので注意が必要です。適度に自分自身の成長に合わせてトレーニングの負荷を調整するようにしましょう。

まとめ

今回の記事では40代・50代の女性向けのダイエット情報をお届けしました。筋トレは決して一部のマッチョになりたい男性向けの趣味ではありません。健康や外見の改善はもちろん美容にとっても効果のある運動ですので、ぜひこれからダイエットを頑張って美容にも力を入れていきたいという方は筋トレを始めてみませんか？