ぽっこりお腹解消！40代の女性向け｜これから始めるお腹を引き締める筋トレ＆ストレッチ3選

「毎日腹筋をしているのに、なかなかぽっこりお腹が解消しない」
このようなお悩みを抱えていませんか？

たしかにお腹を綺麗にみせるためには腹筋を鍛えることは重要です。しかし、それだけではぽっこりお腹が解決しない場合があります。

今回の記事では40代以降の女性に多い「ぽっこりお腹」の原因・解決策・具体的なエクササイズおすすめ3選まで徹底的に解説していきます。

ぽっこりお腹とは？何が原因なの？

ぽっこりお腹とは、手足などお腹以外の部分は目立って太っていないにもかかわらず、お腹だけが「ぽっこり」と出ている状態のこと。

40代に入るとどうしてぽっこりお腹になってしまうのか。その原因をみていきましょう。

筋肉量の減少と基礎代謝の低下

ぽっこりお腹の原因のひとつに「筋肉量の減少」があります。筋肉量が減少することで、内臓を抑える役割が充分に果たせなくなったり、腹筋が弱って背筋など体の後ろにある筋肉が優位になると、腰が過度に反った状態になり、お腹が出て見えるようになります。

また、筋肉量が減少すると基礎代謝（生きていくために最低限必要とされるエネルギー量）が低下するため、同じ食事をしていても若い時と比べて脂肪が蓄積しやすくなっています。

ホルモンバランスの変化

40代の女性はホルモンバランスが変化してくる年代でもあります。そのなかでもエストロゲンの減少により、太りやすくなっています。エストロゲン不足はさらに脂肪の蓄積だけではなく代謝の低下も引き起こすので、食事管理はもちろん、併せて筋トレをおこなうことで筋肉量維持や代謝向上にも取り組んでいく必要があります。

姿勢の崩れ

腹筋が弱って、逆に背骨から太腿にかけてついている腸腰筋という筋肉が硬くなると、背骨が前に引っ張られ腰が反ってお腹が前に突き出したような姿勢になることでお腹が出て見えるようになってしまいます。

40代のぽっこりお腹に「筋トレ×ストレッチ」の組み合わせが最強な理由

40代はとくに長年の運動不足で筋肉量が減少したり、硬くなっているケースが非常に多いです。そこで筋トレやストレッチをすることでぽっこりお腹の原因を解消するために必要な筋肉量を増やしたり、柔軟性を向上させることが重要となってきます。

筋トレで筋肉量を増やすことで代謝アップ！

筋肉量を1㎏増やすと1日当たり13kcalの消費カロリー増になるといわれています。これを1ヵ月単位でみればおよそ400kcal、1年で4,800kcalの消費カロリー増。体脂肪に換算すれば、何もしていない状態よりも1年で0.6㎏程度の体脂肪を減らせる計算になります。

筋肉量を1㎏増やすことによる消費カロリー増加は、そこまで大きくないかもしれませんが、そもそも筋肉を増やすためにj筋トレを定期的にやること自体もカロリー消費することになりますし、さらに筋トレのように強度の高い運動の後は通常よりも代謝が亢進しており、同じような活動をしてもカロリー消費が大きく痩せやすい状態になっています。

ストレッチで柔軟性を高めて姿勢改善

ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることで、姿勢を良くすることができます。今回のぽっこりお腹でいえば、先に示したように腸腰筋が硬くなることで背骨を前方へせり出させて、お腹が突き出て見えるようになってしまうようなことになります。このような場合に、硬くなっている筋肉を伸ばして緩めることで姿勢の改善効果が期待できます。

また、柔軟性を高めて可動域を大きくとった動作ができるようになることで、筋トレの効果も高くなるなどの副次効果も期待できます。

反り腰を根本からリセットするおすすめストレッチ＆筋トレ

それでは早速、反り腰を改善するためのストレッチと筋トレをご紹介ししていきます。

腸腰筋フォームローラーストレッチ

腸腰筋フォームローラーストレッチはフォームローラー上に寝るだけでおこなえる簡単ストレッチ。形を覚えれば初心者でも安心してできるので、ストレッチや筋トレ経験の浅い人にもおすすめです。

プランク

プランクは正しいフォームでおこなうと、腰痛改善や姿勢改善など幅広い効果が期待できますが、反対に誤ったフォームでおこなうとケガのリスクがあるのできちんと正しいフォームでおこなうようにしましょう。

デッドバグ

デッドバグは仰向けでおこなう体幹トレーニングの一種。プランクでは同じ姿勢を保持するだけでしたが、デッドバグでは四肢を動かすことで、腰が反ろうとする力が働き、骨盤を前傾させず適切な位置を保つためにより大きな努力を求める少し難易度の高いエクササイズです。

まとめ

今回の記事では40代の女性のよくあるお悩み「ぽっこりお腹」についてその解消方法などを紹介しました。ぽっこりお腹がなかなか解消せずに悩んでいる方はぜひ、今回の記事を参考に少しづつストレッチや筋トレを日常に取り入れてみてください。