柔術家のためのトレーニングプログラム

日本国内でも数年前から人気が上昇しているスポーツの1つである柔術。

今回は柔術家のためのトレーニング戦略について解説していこうと思います。

柔術にトレーニングは必要か

そもそも論、柔術で強くなるためにあえて柔術の練習以外に、ジムなどでトレーニングをする必要があるのか。

これに関しては躊躇なくイエスといえます。

今回のこの記事を書くにあたり、ブログやＸ(旧Twitter)などで色々とみていくとトレーニングは不要とする声も見かけましたが、決してそんなことはありません。

柔術への熟達度など、選手のレベルによりとトレーニングの重要度は変わってきますが、どのレベルや年代であってもトレーニングは取り入れるべきです。

その理由は
①ケガをしにくくなる
②フィジカルでのアドバンテージが得られる
③競技練習よりも安全に上記2点のメリットを享受できる

この3点が理由としてあげられます。

①ケガをしにくくなる

柔術をはじめ格闘技のようなコンタクトスポーツで怖いのが怪我です。

ケガを予防することは柔術の選手にとっては非常に重要なことで、試合に出て成績を上げたいという競技レベルの選手であればなおのこと。

競技選手の中にはトレーニングに時間を割くのは、競技練習の時間が減少するからと避ける方も少なくありませんが適切にレジスタンストレーニングを行うことで、怪我のリスクが1/2～1/3未満に減少することが報告されています。

怪我をしてしまえば競技練習を中断したり、試合を欠場したりすることになり、一層パフォーマンスが伸び悩む原因になることも考えられますので、長期的に選手として活躍したい方や楽しみたい方は練習だけではなくトレーニングの時間も捻出することをおすすめします。

参考文献：Lauersen, J. B., et al. （2014）. “The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” Br J Sports Med 48（11）: 871-877.

②フィジカルでのアドバンテージが得られる

柔よく剛を制すではありませんが、技術が優れていれば筋力はそこまで重要ではないといわれることも少なくない柔術。

たしかに優れた技術を持った選手の技から抜け出すことは非常に困難。

私自身も、以前柔道をやっていたことや柔術の体験をしてみたことなどあるため、優れた技術というのは時に腕力を凌駕するということは痛感しています。

しかし、技術を活かすためにも優れたフィジカルを獲得することは必要です。

技をかける機会を生み出すために、力で相手の体勢を崩すことができれば技を繰り出すきっかけになりますし、疲れにくい体であれば、試合の後半で相手がばてた時に勝負に出るチャンスにすることもできます。

力があれば何でもいいとは思っていませんが、フィジカルで秀でていることが美しい技で勝利を手繰り寄せる手段になりえるので、優れたフィジカルを獲得する努力をするべきと考えます。

③競技練習よりも効率的かつ、安全に上記2点のメリットを享受できる

柔術に限らず、ベテランの選手などと会話していると「競技練習さえしていれば、競技に必要な筋力は手に入る」と言われることがあります。

たしかにこの理屈にも一理ありますが、非常に効率が悪い方法であるといわざるを得ません。

筋肥大や筋力、筋パワーの獲得のためには前回の記事でも説明しましたが「トレーニングの3原理５原則」の則っている必要があります。

トレーニングの3原理5原則とは
3原理→「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」
5原則→「漸進性の原則」「全面性の原則」「個別性の原則」「意識性の原則」「反復性の原則」

TFPGブログ：陸上100m走選手のトレーニングプログラム

中でも「過負荷の原理」と「漸進性の原則」は非常に重要。

「過負荷の原理」とは通常身体に加わる負荷よりも大きな負荷を加えることで身体機能が向上するというもの。

さらに「漸進性の原則」は機能の向上に合わせて、負荷を漸進(段階を追って少しずつ進んで行くこと）させていくことが必要です。

この点をふまえて競技に必要な筋力は競技練習で獲得できるかについて考えてみます。

柔術の練習中にかかる身体への負荷というのは大きく「相手選手の体重」と「相手の技をかける際や抵抗する際に発揮される筋力」の2つにわけることができます。

筋肥大や筋力を獲得するうえで過負荷と漸進性を担保しなければいけないと前述しましたが、相手の体重と筋力によって負荷が変わるのでは安定して筋肉に負荷をかけられず、筋肥大や筋力向上という観点では非効率的です。

また、柔術というコンタクトスポーツでの競技練習では負荷である相手選手が不規則に動くため、イレギュラーが発生し怪我のリスクも非常に高く、筋肥大を起こすほどの負荷を身体にかけるとなるとリスクが高すぎるといえます。

その点、トレーニングでは正しい動作の習得が必要であるという前提がありますが、トレーニング動作という外部要因に依存しない、安定した環境下で通常の練習ではかけられないような高負荷に身体を晒すことができるので、非常に効率よくかつ安全性を担保して身体機能を向上させられるというメリットがあります。

これらのことから柔術家は競技練習だけではなく、あえてトレーニングの時間をとるべきと考えています。

柔術家のトレーニングプログラム

柔術家のトレーニングで導入するトレーニングプログラムの一例を紹介します。

エクササイズ名	セット数	レップ数
トラップバーデッドリフト	3	8
サスペンションレッグカール	3	10
プッシュアップ(A)	3	8
プルアップ(A)	3	8
ベントオーバーロウイング	3	8
スパイダーカール(Ｂ)	3	12
アブホイール	3	12
ファーマーズウォーク	3
パロフプレス(Ｂ)	3	12

実際には先日投稿した記事にある100mの選手のトレーニングのように時期により内容は変化しますが、参考までに。

ちなみにプッシュアップとプルアップにみられるように(A)などアルファベットがついているエクササイズに関しては、同じアルファベットの付いたエクササイズとセットで連続して実施するようにということで記載しています。

引く動きと押す動きなど、あまり同じ筋肉が関与しないようなエクササイズ同士組み合わせることで、トレーニング効果を損なわず、時間効率よくトレーニングを実施できます。

ここから各エクササイズの目的などについて説明します。

トラップバーデッドリフト

下肢の筋力強化が主な目的です。

下肢筋力強化というと、多くの場合バックスクワットなどバーベルを背中に担ぐ形で実施する種目が選択されることが多いのですが、あえてここではトラップバーデッドリフトを選択しました。

この理由は柔術の選手はトップポジションで攻める場合、腰背部に少なからず負担が加わり、腰痛を訴える選手も少なくありません。

バックスクワットの場合、バーベルを担ぐ特性上、脊柱に対して強い剪断力が働き、練習でも負担のかかっている背中に対して、さらに負荷をかけて腰痛の原因となる可能性があるため、少しでも腰背部への負担の少ないトラップバーデッドリフトを選択しました。

それでは柔術家をはじめ、格闘技選手の間で人気のザーチャースクワット。

朝倉海選手がトレーニングに取り入れていることでも話題になりましたが、ザーチャースクワットではだめなのか。

たしかにザーチャースクワットも腕でバーベルを保持しており、バックスクワットよりも腰背部への負荷は少ないといえます。

ただ、ザーチャースクワットの場合別な問題が存在しています。

それは負荷を大きくしにくいということです。

以前の記事でも紹介しましたが、その保持姿勢の特性上、重量を上げていくと腕がとにかく痛い。

痛みになれることはできますが、そこまでの苦痛を伴うのであれば、わざわざこの種目でなくともフォームの習得も比較的容易なトラップバーデッドリフトを選択すればいいと思います。

ザーチャースクワットに関する詳しい記事はこちらをご覧ください↓

サスペンションレッグカール

ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の筋力を鍛えるためのエクササイズです。

ハムストリングスは股関節の伸展や膝の屈曲に使われる筋肉ですが、この筋肉は柔術でガードポジションにいる時に足を相手のひざなどにひっかけて体勢を崩したりする際に使われます。

トラップバーデッドリフトでもハムストリングスは動員されるのですが、よりハムストリングスにフォーカスして鍛えたいということと、ガードポジションという背中が地面について仰臥位で筋の出力を発揮しなければならないという競技特性をふまえて、このエクササイズを導入しています。

プッシュアップ

胸を鍛える種目として有名なプッシュアップ。

ただ、柔術家のトレーニングとしてこのエクササイズを選択したのにはもう一つ理由があり、それが「肩の安定性の獲得」のためです。

同じ胸を鍛えるエクササイズであるベンチプレスなども素晴らしいのですが、ベンチプレスの場合両方の肩甲骨がベンチ台に固定されており、肩甲骨の動きはほとんど発生しません。

一方、プッシュアップでは肩甲骨の内転と外転と呼ばれる、内側に寄る動きと外に開く動きが発生します。

この肩甲骨の動きにより、肩関節を安定させるために重要な前鋸筋と呼ばれる肩甲骨の裏側と肋骨に付着する筋肉を鍛えることができるので肩関節の保護にも役立つことから選択しています。

正しいプッシュアップの姿勢はプランクそのもの。

姿勢保持のために重要な、いわゆる体幹トレーニングの要素も兼ねており非常に優れたエクササイズなので、ありきたりなエクササイズだと思って馬鹿にせず、ぜひ導入してみてください。

プルアップ

引き付けに重要な背中や腕を動員するプルアップ。

チンアップとプルアップ。どちらも懸垂というくくりで間違いないのですが、チンアップは逆手での懸垂を指しており、プルアップは順手での懸垂を指しています。

基本はプルアップがいいかなと考えていますが、トレーニング初心者でまだ順手でできない方や、腕を強化したいという方はチンアップで逆手から(逆手の方が多くの方の場合やりやすい)始めてみてもいいでしょう。

ベントオーバーロウイング

柔術家に人気なプルアップ。

もちろんプルアップも重要なため、私自身もプログラムに入れていますが同じくらい重要なのがこのベントオーバーロウイング。

ベントオーバーロウイングはプルアップと違い、両脚を地面に接地しつつ姿勢を保持して重量物を引き上げるという動作が柔術にとって特異的(競技特性に沿っている)エクササイズであるといえます。

さらにプルアップが縦方向に引く動作であるのに対して、ベントオーバーロウイングは横方向(上半身に対して)に引く動作で肩甲骨の内外転が入り、広背筋だけではなく僧帽筋など幅広く背中を強化してくれます。

スパイダーカール

一般的なアームカールと違い、前傾姿勢でダンベルを保持して実施する形のアームカールです。

鍛えられる部位は上腕二頭筋で、一般的なアームカールと変わりありません。

ですが、肩関節が屈曲したこの状態で実施することで上腕が収縮したポジションでも出力しやすいようになり(上腕二頭筋は肩関節屈曲の作用もある)柔術のトップポジションでひきつける動作で出力しやすくなります。

動画ではベンチ台を傾斜をつけた状態で実施していますが、先ほど紹介したベントオーバーロウイングのように両足で踏ん張った状態で前傾姿勢をつくるフォームで実施するのもお勧めです。

アブホイール

腹筋、とくに腹直筋を鍛えるエクササイズ。

腹筋運動は割と高回数で実施されることが多く時間効率が悪いのですが、このエクササイズであれば高負荷で低回数でも十分なトレーニング効果が得られます。

ファーマーズウォーク

両側もしくは片側に重量物をもって歩行するエクササイズ。

動的安定性を高めるという、いうなれば実用性の高い体幹トレーニングです。

柔術のみならず、多くの競技では一般的な体幹トレーニングのように同じ姿勢で耐えるというような場面は少ないもの。

体勢を崩さないように、耐えつつも四肢は動いているというのが通常です。

ファーマーズウォークでは歩行しながら、重量物に体幹が負けないように耐えるという競技動作に直結させやすい機能的な体幹トレーニングの一種であるといえます。

また、当社ではファーマーズウォークの際にケトルベルという重りを使用しているのですが、ケトルベルのようなグリップが太めの道具などを使うことで柔術で重要なグリップ力も鍛えられるエクササイズになります。

パロフプレス

体幹トレーニングの一種。

体幹トレーニングといっても様々なパターンがあり
・抗伸展(腰が反るような形にならないように耐える)
・抗屈曲(腰が曲がるような形にならないように耐える)
・抗側屈(上半身が横に折れ曲がらないように耐える)
・抗回旋(上半身がねじられるような負荷に耐える）

大きくこの4パターンに分類できます。

先程紹介したアブホイールは抗伸展、ファーマーズウォークは抗側屈に当てはまります。

ここで紹介するパロフプレスは抗回旋、つまり体をねじるような力に対抗するための体幹トレーニングに分類されます。

抗回旋の能力を向上させることは、柔術において相手の引き付けなどに対して体勢を崩されにくくするうえで重要です。

また、動作も比較的簡単で道具もゴムバンドがあれば実施できるのも、このエクササイズのメリットです。

柔術におけるトレーニングの注意点

柔術はキックボクシングなどに比べるとケガが少ないというように紹介されることもありますが、とはいえコンタクトスポーツであるという特性上、怪我のリスクは常に付きまといますし、実際に競技動作も筋肉や関節に大きなストレスを与えるものです。

そこにトレーニングで追い込みをかけることで、いくら安全性の高い運動でも怪我を助長する可能性があることは否めません。

ご自身の疲労度合いを管理して、強度や内容を適宜調整して、オーバーワークにならないように柔軟に対応するようにしましょう。

まとめ

選手それぞれ弱点や課題は違っているでしょうから、理想はそこに対して内容をアジャストさせていくことですが、そこまで細かいことをやる自信がない方は、とりあえず今回紹介したような内容をやっていただければ大枠OKかと思います。

そのほか、詳しく知りたい方で仙台市内にお住いの方はぜひ当社までご相談に来てください。

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